ידוע כבר כי הגבלת כמות המלח אותה אתם מוסיפים לצלחת היא רעיון טוב. לרוע המזל, 80% מהנתרן שאנו צורכים מגיע מארוחות במסעדות ומזונות מוכנים. כתוצאה מכך, התזונה של אנשים רבים, במיוחד האמריקנים, מכילה פי 2-3 מהכמות המומלצת על-ידי ה-FDA (ארגון המזון והתרופות האמריקני) שהיא לא יותר מ-1,500-2,400 ליום. מומחים מעריכים כי כמות מוגזמת של נתרן גורמת למותם של 150,000 בני אדם בכל שנה, וזו גם הסיבה מדוע איגוד הרפואה האמריקני (AMA) מבקש להוסיף תוויות אזהרה למזונות עשירים בנתרן.
הנה מה שכדאי שתדעו אם אתם רוצים להפטר מההרגל המלוח:
גם אם אתם לא מוסיפים מלח לארוחה, אתם חייבים לשמור על צריכת המלח
נתרן פועל כמחזק טעמים, ומזונות מעובדים משומרים, קפואים ואחרים מלאים בו. בנוסף, שפים רבים מבשלים עם מזונות מעובדים ומוסיפים כמות נוספת של מלח. ארוחה טיפוסית של מזון מהיר עשוייה להכיל עד 5,000 מ"ג של נתרן - יותר מפי שניים מהגבול היומי המומלץ. מאכלים אסייאתיים הם 'עבריינים' גדולים בנושא, הודות ל-MSG (תוספות מזון עתירות בנתרן) ורטבי סויה. 'פושע' נוסף: פיצה. גבינה עשירה במלח, ורטבי בשר שונים לעיתים קרובות מכילים חומרים משמרים עתירי נתרן הנקראים סודיום ניטריט (מלחים נייטריטיים). כאשר אתם מזמינים, בקשו מחצית מכמות הגבינה ויותר רטבי ירקות. וללא קשר למקום בו אתם סועדים - שאלו את המלצר לגבי אופציות דלות מלח.
מזונות עשירים בנתרן לא תמיד מלוחים
מאכלים אפויים כמו לחם, לחמניות מתוקות, סופגניות ועוגיות גם הם עשירים בנתרן מאחר והם מיוצרים לעיתים קרובות עם סודה לשתייה, המכילה 1,259 מ"ג לכפית. מקורות מפתיעים אחרים: דייסות מבושלות קרות ומוכנות או תערובות לפנקייק ולוופל. בנוסף, מלח משמש כחומר משמר במספר מזונות "טריים" - כולל בשרים - וירקות משומרים. כוס של תירס משומר יכולה להכיל 730 מ"ג, וכוס של שעועית ירוקה משומרת מכילה 622 מ"ג. מומלץ לבחור בירקות טריים ככל שניתן ואם בכל זאת משתמשים בשימורים רצוי לקנות כאלו עליהם כתוב "ללא תוספת מלח", או לשטוף את תכולת הפחית תחת הברז כדי לסלק את עודף הנתרן.
כמות מוגזמת של נתרן מסכנת את כולם
נתרן גורם לשמירה של נוזלים, המעלה את נפח הדם ודורשת מהלב פעולת שאיבה מאומצת יותר כדי לדחוף את הדם דרך העורקים. עם הזמן, מצב זה גורם לעליה בלחץ הדם, הפוגעת בדפנות העורקים והופכת אותם רגישים לטרשת עורקים, ולכן מעלה את הסיכון שלכם להתקף לב או שבץ. וסכנה זו קיימת גם אם אין לכם הסטוריה של יתר לחץ דם (נתונים של 140/90 או יותר). עליה קטנה מתמשכת בלחץ הדם - אפילו בטווח הבריא - מעלה את הסיכויים שלכם להתקפי לב ושבץ.
נתרן - פוגע לא רק בבריאות
צריכה של רמות גבוהות של נתרן עלולה לגרום לאנשים בריאים לפתח נטייה לסרטן הקיבה, כך על-פי מחקרים בתחום. מינונים גבוהים של נתרן עלולים להזיק לדפנות הקיבה ולגרום להם להיות רגישים יותר למחלה. מחקר גילה גם קשר בין צריכת נתרן לאוסטאופורוזיס. הנתרן מוריד את כמות הסידן שהגוף אוגר, מוריד את צפיפות העצם ומעמיד אתכם בסיכון גבוה לשברים. השורה התחתונה: למרות שכמות מסויימת של נתרן היא בסדר, צמצום הכמות עשוי להועיל לכל הגוף לשנים הבאות.
תחליפים בטעם מלח
- השתמשו בשום, פטרוזיליה, שמיר ובזיליקום כדי להוסיף טעם למזון ללא ההשפעות הבריאותיות השליליות של המלח.
- הוסיפו קורטוב של סוכר או כמה טיפות של מיץ לימון כדי להגביר את הטעם של ירקות טריים.
- צלו ירקות כמו פלפל אדום, גזר לבן ומעכו אותם כדי לקבל את הסוכרים הטבעיים שלהם ולשפר את טעמם.
- תבלו מזונות מוקפצים עם שום, ג'ינג'ר, צ'ילי, חומץ ומיץ לימונית.
