במאמר שפרסמה בתיה מוסקוביץ', דיאטנית קלינית, בנושא תזונה נכונה ובריאות העצם, אנו מקבלים טיפים והנחיות להפיכת איכות החיים שלנו לטובה יותר, ומצב העצמות בגופינו לבריאות יותר לטווח הרחוק. המסר העיקרי של המאמר: תזונה כוללת ונכונה, מספקת את כל רכיבי התזונה התומכים בהתפתחות העצם ובבריאותה.
המזון שאנו אוכלים מכיל צירוף של רכיבי תזונה וחומרים נוספים התורמים לבריאות הגוף. לא קיים מזון המכיל את כל רכיבי התזונה בכמויות הנדרשות לגוף. כך לדוגמה, פרי הדר מספק ויטמין C אך אינו מספק ויטמין B12. גבינה מספקת B12 אך אינה מספקת ויטמין C. על מנת להבטיח אספקה של כל רכיבי התזונה יש לאכול מזונות מכל קבוצות המזון, בהתאם למספר המנות המומלץ על פי פירמידת המזון:
ממתקים, חטיפים,משקאות ממותקים - מנה אחת
מזונות עשירים בשומנים - 3 מנות
בשר, דגים, ביצים, קטניות - 2-3 מנות
חלב ומוצריו - 4-3 מנות
פירות - 2-4 מנות
ירקות - 5-3 מנות
לחם, דגנים ומוצרי מאפה - 6-11 מנות
מוסקוביץ' מדגישה כי סידן, הוא מינרל החיוני להתפתחות השלד בשנות הצמיחה ושמירה על עצמות השלד בשנות הבגרות. רמה נמוכה של סידן בתפריט היומי עלולה לגרום לעצמות להיות דקות וחלשות ולהגביר את הסיכון לשברים. רובו של מאגר הסידן בגוף (כ-99%), נמצא בעצמות.
כמו בהפקדות הבנק שלנו, אספקת הסידן לגוף חייבת להמשך ברציפות, מאחר והגוף לוקח את הסידן הנחוץ לו לצרכיו - מהמאגר בעצם. לסידן תפקידים חשובים בקרישת דם, התכווצות השרירים והעברת מסרים בין העצבים השונים. אם אנחנו לא צורכים כמות מספקת של סידן ולא דואגים להשלמת החסר בעצמות, נימצא במצב של משיכת יתר.
שאר רכיבי תזונה הייחודיים לבריאות העצם:
סידן - מסייע לבניית שיניים ועצמות חזקות.
ויטמין D - ממלא תפקיד מרכזי בספיגת הסידן.
חלבון - מהווה את השלד או מסגרת העצם.
ויטמין K - מעודד ייצור של חלבונים המשתתפים במבנה העצם ובנוסף הוא חיוני לעיצוב מחדש ותיקון עצם.
זרחן - יחד עם סידן, יוצר את ה"מלט" , המלכד את חומרי העצם ומעניק לה את חוזקה.
אשלגן, מגנזיום, ויטמין C וביתא-קרוטן, המצויים בירקות ובפירות, נמצאו קשורים למסת עצם גבוהה יותר.
במהלך השנים, מחסור בסידן ואיבוד עצם הנובע ממנו גורמים להיווצרות עצמות חלשות ושבירות , תהליך הנקרא "איבוד עצם". איבוד עצם עלול להוביל לאוסטיאופורוזיס (עצמות חלולות).
בניית עצמות חזקות באמצעות צריכה מספקת של סידן ב-20 השנים הראשונות לחיים, מסייעת להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
סידן חשוב בכל שלב בחיים: בתקופות הילדות, ההתבגרות , ההריון וההנקה כמו גם בשלבים מאוחרים יותר של החיים.
מקורות לקבלת סידן מן המזון: חלב ומוצרי חלב ומזונות המכילים חלב ותוצרתו מספקים סידן זמין לגוף ולכן הם בעלי חשיבות ראשונית לשמירה על בריאות השלד לאורך זמן. בנוסף לסידן הם מספקים כמות מאוזנת של מינרלים שקשה להשיגה באמצעות אספקת סידן בלבד.
