לאכול נכון גם בתקופת מיתון

מממצאי מחקרים שונים שנערכו בארץ ובעולם עולה כי בתקופות של מיתון, אנשים מוותרים על טיפולים רפואיים וכן על מזונות שמחיריהם עולה, כמו פירות וירקות, בשר וגבינות, שדווקא הם מספקים את כל אבות המזון, ובמקומם צורכים מזונות המכילים פחמימות, כמו פסטה, לחם ותפוחי אדמה. תזונה זו הינה בעלת ערך קלורי נמוך וגורמת להשמנה ולעלייה של רמת הסוכר בדם.

גוון קנינג, תזונאי במרכז לבריאות אקטיבית דרך הכושר, מספק המלצות לצריכת מזון מאוזן ובריא, גם בתקופה של קשיים כלכליים:

• ישנם ירקות המכילים ויטמינים ומינרלים החיוניים לגופנו ומחירם נמוך יחסית, כמו מלפפון, חסה, פטרוזיליה, שמיר, בצל, כרוב, צנונית וגזר. בעונות מסויימות גם מחיר העגבניות נמוך מאוד. השתדלו לאכול ירקות חיים, מאחר ובישול וטיגון פוגמים בערך התזונתי;

• השתדלו לאכול ירקות חיים, עם הקליפה, מאחר והיא מכילה מינרלים חיוניים וסיבים תזונתיים;

• פירות מכילים גם סוכר ולכן ערכם הקלורי גבוה יחסית. על כן לא מומלץ לאכול יותר משני פירות ביום. פרי הדר מוזל בחורף ומכיל הרבה ויטמין C. בעונת הקיץ מומלץ לאכול מלון ואבטיח, שמחירם זול והם מכילים הרבה מים וסיבים תזונתיים. בנוסף, כוס קוביות פרי, מהווה תחליף לדברי מתיקה שהם פחות בריאים ובעלי ערך קלורי רב יותר;

• מוצרי חלב מספקים לגוף סידן, ויטמין D וחלבונים, אך מחירם יקר יחסית. לכן, ניתן לצרוך מוצרי חלב מסובסדים כמו: חלב, לבן או יוגורט טבעי. שתי כוסות חלב 3% מועשר וגביע לבן/יוגורט ביום, מעניקים את רוב כמות הסידן הנדרשת לגוף;

• טחינה העשויה משומשום מלא או פרוסת גבינה צהובה מופחתת קלוריות - מהוות מקור טוב לסידן;

• הגוף דורש מדי יום לפחות 60 גרם של חלבון, שהוא אחד מאבות המזון החיוניים לגוף בכלל, ולעוסקים בפעילות גופנית בפרט. החלבון הזול ביותר, הבריא והעשיר ביותר מצוי בביצים ובעוף. שתי ביצים ומנה של רבע עוף ביום, מספקים את תצרוכת החלבון לה אנו זקוקים. דגים, בשר אדום ופסטרמה, יקרים מאוד ביחס לכמות החלבון שהם מספקים ומוצרי בשר מעובדים כמו נקניקים והמבורגרים, מכילים מעט חלבון ולעומת זאת עשירים בקלוריות משומן רווי. לכן גם תרומתם התזונתית מועטה וצריכה גבוהה מזיקה;

• לחם לבן, אורז לבן, סוכר לבן, תפוח אדמה ללא קליפה וצ'יפס, הינם מזונות פחמימתיים שמכילים כמות גבוהה של סוכרים. לכן מומלץ להימנע מצריכתם;

• מזונות מופחתי פחמימות שעלותם נמוכה יחסית, וערכם התזונתי גבוה: קוואקר, בורגול, שעועית, פול, חומוס, גרעינים ועדשים. מזונות אלה מכילים חלבון וסיבים. 200-100 גרם לפני בישול, יתרמו לתזונה יומית בריאה. תפוחי אדמה ובטטות עם קליפתם גם כן עשירים ברכיבים בריאים, אך יש לקחת בחשבון שערכם הקלורי גבוה;

• יש לצרוך 50 גרם שומן ביום, אלא שהשומנים הטובים כדוגמת שמן זית, חמאה, שמן קנולה, אבוקדו ואגוזים, הם גם היקרים. הטחינה מהווה מקור בריא לשומנים והוא גם זול. שומנים זולים, שאינם בריאים: מרגרינה, ממרחי שוקולד ושמן קוקוס. שמן סויה הוא שומן זול שאינו מזיק, אך גם כאן כדאי להיזהר עם הכמויות;

• לא מומלץ לשלב שומנים ופחמימות אשר טומנים בחובם פוטנציאל גבוה להשמנה. מדובר במזונות כגון: בורקסים, דברי מאפה כמו מלוואח, ג'חנון, רוגאלך, שוקולד, חטיפים וגלידות שמנת;

• במקביל לתזונה בריאה, יש לבצע שעה ביום פעילות גופנית כגון הליכה אשר מועילה לבריאות ומסייעת למניעת מחלות, ולא פחות חשוב מכך, אין לה כל עלות.