הדרך לשינה - ללא נדודי שינה

אנשים רבים סובלים מאינסומניה (נדודי שינה) ורבים מהם מתעוררים עייפים או נוטלים גלולות שינה כדי לנסות ולהילחם בבעייה.
אך קיים פיתרון חלופי, שבטווח הארוך, פועל למעשה טוב יותר אף מגלולות שינה.

מחקר הראה כי טיפול התנהגותי קוגנטיבי (הכרתי) - סוג של טיפול בשיחה שלמעשה מאמן את הגוף כיצד להתכונן לשינה ולהישאר רדום - נמצא יעיל, או אולי יעיל יותר, מאשר גלולות שינה, כך פורסם היום בחדשות ABC (ב', 22.8.05).

כיצד עושים את זה?

טיפול התנהגותי קוגנטיבי

טיפול התנהגותי קוגנטיבי מלמד את המטופל לזהות ולשנות דפוסי מחשבה והתנהגות התורמים לבעיות השינה. הוא מעניק למטופלים את התחושה שיש ביכולתם לעשות משהו בעניין האינסומניה ממנה הם סובלים. אנשים רבים חשים חסרי אונים והם פונים אל הגלולה, שעשוייה לעזור או שלא. טיפול זה מאפשר למטופלים לעשות משהו עבור עצמם כדי להחזיר את שנתם האבודה.

לדוגמה, המטופל יתבקש להיכנס למיטה בשעה מאוחרת יותר, משום ש-6 שעות שינה מתוך 6.5 שעות שינה במיטה הן יעילות יותר מאשר אותו מספר שעות שינה במשך תשע שעות במיטה.

טיפול בהרפייה

הטיפול בהרפייה מתמקד בהרפיית השרירים והוא מלמד את המטופלים לזהות את הרגעים ביום ובלילה כשהם לחוצים ומתוחים. מאחר ולעיתים קרובות אנו לא מודעים לתחושות הלחץ והמתח שאנו נמצאים בהן במהלך היום, הטיפול מלמד למעשה את המטופלים כיצד להרגיע את עצמם.

עצות לשינה טובה יותר:

השינה שלנו נקבעת עוד לפני שנכנסנו למיטה. אי אפשר להיות במתח כל היום, לשתות קפה ואז לצפות לצלול מיד לשינה עמוקה. לכן כדאי לזכור כמה נקודות חשובות במשך היום כדי ליהנות משינה טובה בשעות הלילה. בעיקרון - הכינו את עצמכם מראש לשינה.

נהלו יומן שינה

ניהול רישום לגבי שעות השינה שלכם עשוי לגלות לכם הרבה יותר ממה שאתם חושבים. רובנו סבורים כי השינה היא אקראית וכי אין לה כל סיבה או מחזור קבוע, אך אם תעקבו אחר הרגלי השינה שלכם במשך שבוע תתחילו לזהות דפוסים מסויימים.

ייתכן שאתם ישנים טוב יותר בבוקר למשל, או שאתם נרדמים מיד אך מתעוררים ארבע שעות לאחר מכן. ברגע שתזהו דפוס מסויים, תדעו כיצד להימנע מההתהפכויות והסיבובים במיטה.

התעמלות ואמבטיה

התעמלו או עשו אמבטיה חמה שלוש או ארבע שעות לפני הכניסה למיטה. הרעיון הוא להעלות את טמפרטורת הגוף לפני זמן השינה. תזמון נכון הוא הסוד לשעות קבועות ויציבות של שינה, כך שחימום הגוף על-ידי "גל של פעילות" יאפשר לגוף להירגע לאט אך בביטחה מספר שעות מאוחר יותר. במילים אחרות, "טלטלו" את המערכת מספר שעות לפני זמן השינה כדי לוודא שתצליחו מאוחר יותר לצלול לשינה עמוקה.

זמן לדאגה

במקום לשכב במיטה ולדאוג, שבו בכסא לפני שאתם נכנסים למיטה וחישבו אז על הדברים המדאיגים אתכם. הכינו את רשימת המטלות שלכם על דף נייר כך שראשכם יהיה שקט ולא תצטרכו לעשות אותה כשאתם שוכבים במיטה.

מצאו את זמן השינה המתאים

אמנו את גופכם לשעות שינה קבועות. עליכם למצוא את הזמן הנכון ולדבוק בו. שעות שינה לא קבועות עשויות להיות האחראיות לחוסר זמן איכות עם הכרית. בסוף השבוע, אם תרצו להישאר ערים מאוחר יותר, נסו לישון שעה נוספת, אך לא שלוש שעות.

חשיפה לאור

אם אתם חשים שאתם ישנים מאוחר ביום, תנו לאור השמש להיכנס ולהעיר אתכם - כך שתתחילו את מחזור השינה שלכם מוקדם יותר. אם אתם נכנסים למיטה מוקדם מדי, הדליקו אור בהיר בערב כך שתגרמו לגוף שלכם להאמין כי עליו לישון מאוחר יותר.