המדריך לארוחת קלוריות טעימה, סבירה ומאוזנת

עונת החגים הבאה עלינו לטובה הינה תקופה רוויה במאכלי חג ומאכלים מכל טוב, יינות, מנהגים ומצוות. בל נשכח את מצוות חג ראש השנה לאכול תפוח בדבש "יהי רצון מלפניך שתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה". "בזכות" מצוות אלו, כמצוות אכילת תפוח בדבש אנו מוסיפים לעצמינו קלוריות רבות. בכתבה זו אנסה להגביר את רמת המודעות לכמות הקלוריות וצריכתן, תוך שמירה על איזון הגוף, בפרט בתקופת החגים בה הפיתויים למאכלים עתירי שומן וקלוריות, רבים יותר.

בכך, אנסה לעזור לכם לעבור את ארוחות החג, הפיקניקים ושאר החגיגות תוך הנאה מרובה ממגוון המאכלים, אולם תוך הפחתת צריכת הקלוריות.

על-מנת שנדע בפני מה אנו עומדים יש לחשב את כמות הקלוריות הרצויות לגופנו:

• לאדם ממוצע, מומלץ לאכול בין 1200 ל-1500 קלוריות ביום כשהחישוב נעשה בין היתר, תוך שקלול הגובה והמשקל של אותו אדם.

• לאנשים בעלי עודף משקל ביחס לגופם שמעוניינים לרדת במשקל, מומלץ בדרך כלל לצרוך 1200 קלוריות ליום לכל היותר.

• בארוחת החג, אנו יכולים בלי לשים לב להגיע לצריכה של כ-3,000 קלוריות במידה ולא נקפיד על תזונה נכונה. להלן מספר דוגמאות: אכילת פלח תפוח ומעט דבש, יכולה להגיע לצריכה של כ-40 קלוריות. אכילה של חצי כוס גרגירי רימון יכולה להגיע לצריכה של כ-50 קלוריות, מבחר סלטים (סלט מיונז, סלט כרוב וכו', כ-450 קלוריות, כוס יין-80 קלוריות, פרוסת עוגת דבש- 350 קלוריות וכו'. כמובן שנוסף על האוכל שאנו אוכלים יש את הקינוחים, הפיצוחים והפירות. על כך אפרט בהמשך.

כיצד נוכל להעביר את ארוחת החג בכיף ובהנאה, ללא ייסורי מצפון על האוכל שהכנסנו לפינו? להלן מספר המלצות:

בזמן ההכנות:

• השתמשו במינימום שמן ושומן בהכנת האוכל. למשל - מומלץ לא להוסיף שומן כבש בעת הכנת קציצות ותבשילי בשר ובהכנת סלטים, להשתמש במיונז דל קלוריות.

• המעיטו בטיגון והרבו באפייה - קל יותר בהכנה ובריא יותר לאכילה.

• הרבו בפחמימות מורכבות (אורז מלא\בוסמטי, קינואה, דוחן וכדומה), ירקות ופירות והימנעו מהכנת מאכלים מפחמימות רגילות כגון אורז, אטריות ביצים וכו'.

בזמן הארוחה:

• אל תגיעו רעבים לארוחת החג. איכלו משהו קל כשעה לפני, ובכך תרגישו בשליטה ותאכלו כמות מופחתת בזמן הארוחה.

• התחילו את הארוחה בשתיית כוס מים או משקה דיאט, מה שיגרום לתחושת שובע מעטה. בנוסף, ברפואה הסינית דוגלים במניעת שתייה בזמן הארוחה ומיד לאחריה, שכן הדבר פוגם במעט את קצב עיכול האוכל בקיבה. לכן, יש לשתות לפני הארוחה וכ-45 דקות לאחריה.

• ארוחת החג כוללת מספר מנות לכן, יש לשים דגש במיוחד בארוחת חג גדולה לכמויות האוכל שאנו מוזגים לצלחת. מומלץ לטעום מעט מכל מנה, ובמידה ותרצו תוספת מאותה מנה, חכו עד לסוף הארוחה ובכך תמנעו מעצמכם לאכול כמות גדולה מכל דבר.

• מומלץ להמעיט במשקאות חריפים, שמכילים כ-80-250 קלוריות לכוס (תלוי במשקה).

• עקבו אחר כמות הקלוריות שאתם צורכים. באם תחשבו את הכמות בכל ארוחה, יהיה זה קל יותר להקפיד ולהישאר בטווח שהקצבתם לעצמכם מראש.

• ככלל, ועל-פי הרפואה הסינית בפרט, מומלץ להימנע מלאכול פירות/עוגות או מאכלים עתירי סוכר כ-45 דקות לאחר האוכל, מאחר שבעת אכילתם גופנו מפריש אינסולין במטרה לקלוט את כל כמויות הסוכר הזמינות באותו רגע בגופינו. פעולה זו נעשית "על חשבון" פירוק הפחמימות או החלבונים שזה עתה הכנסנו לגוף במהלך הארוחה, והפיכתם לאנרגיה זמינה. בכך, אנו יוצרים אגירה של סוכרים בגוף ומונעים פירוק של המרכיבים האחרים בגוף. לכן, מומלץ לחכות כ-45 דקות עד שעה לאחר הארוחה וטרם אכילת דברי מתיקה.

• מומלץ מאוד לשתות מים חמים עם הל וג'ינג'ר או קפה עם הל כ-45 דקות לאחר האוכל, על-מנת לסייע למערכת העיכול בפירוק ובספיגה של שומנים.

לסיום, אל תאפשרו לארוחת החג להכניס אתכם לייסורי מצפון או להרגשה כי יצאתם מכלל שליטה בנוגע לכמות הקלוריות המוכנסת לגופכם באופן כללי, ובפרט במהלך תקופת החגים. גם אם חרגתם במספר הקלוריות המומלצות ליום, פצו על כך ביום למחרת בטיול אופניים בחיק הטבע או בהליכה לאורך הים. הדבר ישפר את הרגשתכם ויגרום לשריפת הקלוריות ואיבוד מהיר יותר של אחוזי השומן. זכרו תמיד, אם הנכם אוכלים יותר מהמומלץ לגופכם ביום מסוים עשו כמות מוגברת יותר של פעילות ספורטיבית באותו היום או ביום שלמחרת, גם אם זה הליכה קצרה, או טיול בחיק הטבע עם משפחתכם.

שיהיה חג שמח ומתוק לכל בית ישראל.