ויטמין C תורם למניעת שפעת והתקררות

רוב בעלי-החיים מסוגלים לייצר ויטמין C בעצמם, אולם בני האדם חייבים לקבלו מהמזון. בגוף-האדם חסר אנזים אשר מפעיל את השלב האחרון בייצור של הוויטמין ולכן עלינו לצרוך אותו דרך המזון.

ויטמין C נמצא בפירות הדר, תותים, מלון, גויאבה, אננס, פלפל אדום וירוק, עגבניות, כרוב, כרובית, ברוקולי ותפוחי-אדמה. גם מזונות מהחי מכילים ויטמין C, בעיקר בכבדים. הוא נספג לגוף דרך המעיים, נאגר באיברים השונים במשך שלושה חודשים ומסונן דרך הכליות והשתן.

ארבעה תפקידים עיקריים של ויטמין C בגוף:

• מונע תהליכי חמצון בגוף הגורמים לדלקות, מחלות לב ובעיות בריאותיות רבות;

• חשוב בבניית חלבון הקולגן בגוף ומונע דימומים פנימיים וקמטים;

• תורם לספיגת הברזל, מונע את החמצון שלו בדם וקשור גם לתהליך האחסון שלו במאגרי הפריטין;

• משמש כאנטיאוקסידנט ותורם לנטרול רעלים מהמזון, ולתפקוד תקין של המערכת החיסונית.

מה קורה כשחסר בגוף ויטמין C?

מחסור קל בוויטמין C עלול לגרום לחולשה, כאבים בגוף, נפיחויות בחניכיים ודימום מהאף. חוסר חמור בויטמין C, גורם למחלה קשה בשם צפדינה שהייתה נפוצה בעיקר בקרב יורדי ים במאות ה-16 עד ה-19 שתזונתם חסרה ירקות ופירות במשך מספר חודשים. סימני המחלה הם: עייפות, דימומים ההולכים ומתפשטים בגוף עד למוות. כאשר גילו שמקור המחלה הוא בחוסר של ויטמין C, הימאים החלו לקחת איתם מיץ לימון למסעות וכך מנעו מוות והשיגו הצלחות ימיות וכיבושים רבים.

חסר לך ברזל בדם?

הוסיפי רצועות גמבה לצד הבקר, הקטניות ושאר המזונות העשירים בברזל. ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל במעי ותורם גם לאחסונו בגוף.

איך למנוע חמצון של ויטמין C?

ויטמין C מתחמצן בקלות ונעשה לא פעיל ברגע שנחשף לאוויר, חמצן, חום או סביבה בסיסית. בנוסף, הוא מסיס במים ועלול לצאת למים בעת בישול. בעת רתיחה, אידוי או הקפאה של ירקות, כ-25% מהוויטמין נהרס, כך שבבישול של עד 20 דקות קיים איבוד של מעל 50% מהוויטמין.

• בשלו ירקות בבישול קצר ככל הניתן;

• מומלץ לאדות ירקות בסיר לחץ וללא מים;

• חתכו גס את הירקות בסלט כך שפחות שטח פנים נוגע באוויר והוויטמין נשמר טוב יותר;

• שתו מיצי פירות טריים אשר נסחטו במקום ולא כאלו שנשמרו במקרר או בחומר משמר;

• הצורה הטובה ביותר לקבל ויטמין C היא לצרוך את המזונות בצורתם הגולמית והטרייה.

כמה ויטמין C מומלץ לצרוך ביום?

מעשנים ונשים בהריון צריכים לצרוך כמות כפולה של ויטמין C. גם עישון פסיבי עלול להביא לחוסר בוויטמין C. הקצובה המומלצת עבור ויטמין C הינה 60 מ"ג ביום, וזה לא כל-כך מסובך להגיע לזה.

על-מנת להגיע לקצובה זו יש לצרוך מזונות עשירים בוויטמין C:

• 10 תותים מכילים - 100 מ"ג ויטמין C;

• תפוז בינוני מכיל - 100 מ"ג ויטמין C;

• גמבה קטנה מכילה - 82 מ"ג ויטמין C;

• כוס ברוקולי מכילה - 99 מ"ג;

• קיווי בודד מכיל - 70 מ"ג;

• כוס כרובית מכילה כ-40 מ"ג;

• לימון בודד מכיל - 31 מ"ג;

• כוס כרוב מכילה - 23 מ"ג;

• עגבנייה / תפוח-אדמה מכילים - כ-10 מ"ג.

עודף בויטמין C - האם מסוכן?

אין צורך לצרוך מעל 400 מ"ג ויטמין C ביום. אמנם, עודף ויטמין C הינו מצב נדיר, אולם ויטמין C בעודף עלול להביא לאבנים בכליות בעיקר אצל אנשים עם נטייה לאבני כליה. בנוסף, צריכה של מעל 2,000 מ"ג ויטמין C ביום עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול משלשולים, כאבי בטן ובחילות ועד לדימומים בקיבה.

סלט פירות עשיר בויטמין C:

רכיבים לשננים-שלושה אנשים:

• 2 כוסות תותים שטופים היטב;

• 3 בננות פרוסות דק;

• 3 תפוזים;

• מעט רום;

• 2 כפות סוכר

הכנה

חותכים את התותים לרבעים, מוסיפים רום וסוכר ומניחים כ-10 דקות. תפוז אחד חותכים לריבועים ומשאר התפוזים סוחטים מיץ. מערבבים הכל יחד ומקררים.

מכיל: כ-660 קלוריות, 136 גרם פחמימות, 416 מ"ג ויטמין C.