תזונה נכונה לאחר הלידה

מרגע הלידה, מתחיל הגוף לחזור למצבו המקורי. מקובל להגדיר את ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה בשם "תקופת משכב הלידה" ובלועזית פוסטפארטום. חלק גדול מהשינויים, שהתחוללו בגוף האם, נעלמים בהדרגה. הלידה עצמה מפחיתה ממשקל האם כשישה ק"ג ובכל תקופת משכב הלידה תמשך ירידה הדרגתית במשקל של 4-3 ק"ג, אשר מקורה בעודפי נוזלים.

למרות הרצון העז לרזות מהר, לא מומלץ בתקופה זו להתחיל בדיאטה חריפה ולהגביל את מספר הקלוריות. הגוף משתקם כעת מחודשי ההריון וממאמץ הלידה ויש צורך להשיב לו את כל רכיבי התזונה ש"נגזלו" ממנו. דיאטה דלה בקלוריות, תפגע בכוחות האישה ובתפקוד מערכת החיסון שלה, תפחית את כמות הנוגדנים ותאי מערכת החיסון בחלב ועלולה לפגוע אף בייצורו.

אז מה עושים?

על אף שלא אמורים להגביל את הצריכה הקלורית בתקופה זו, אני ממליצה לאכול בצורה מסודרת ובריאה ולא להתפתות לאכילת מזונות עתירי סוכר ושומן. כמו-כן, מומלץ לשתות הרבה מים ולהרבות באכילת ירקות.

עודפי הנוזלים ירדו במהלך ששת השבועות הקודמים, וכעת נותרו אצל רוב הנשים קילוגרמים עודפים של שומן. עתה ניתן בהחלט לפתוח בדיאטת הרזיה, גם אם האם מניקה. אך חשוב מאוד שהדיאטה תעשה בצורה מבוקרת ובליווי איש מקצוע.

הדיאטה המומלצת שונה מדיאטות רגילות משום שמטרתה:

• שיקום תזונתי של גוף האם לאחר תקופת הריון תובענית;

• אספקת כל רכיבי התזונה שהגוף זקוק להם בתקופת ההנקה;

• הרזיה וצמצום היקפים.

טיפים כלליים לירידה במשקל:

• לא להחזיק בבית מזונות המהווים פיתוי כגון: ממתקים, פיצוחים ועוגיות;

• רעב בלילה ניתן לפתור בעזרת אכילת מרק ירקות חם, כריך או מעדן, במקום מזונות עתירי קלוריות;

• הקרבה למקרר במשך רוב שעות היממה בעייתית, החזיקו בבית מזונות בריאים אשר אינם דורשים בישול וניתנים לאכילה במיידי, כגון: קרקרים, פריכיות אורז, ירקות ופירות טריים וכדומה. כאשר יש צורך במזון מתוק לנפש, העדיפו חטיפי אנרגיה;

• לכאורה, קיים רעב מתמיד בעקבות ההנקה. למען האמת, ההנקה מצמיאה ולפעמים נוטים לטעות בין רעב לצמא, לכן כדאי להרבות בשתיית מים. מומלץ גם להרבות באכילת מזונות המכילים סיבים תזונתיים, להגדלת תחושת השובע, כגון: דגנים מלאים, קטניות וירקות.

כן, בהחלט. מחקרים מוכיחים, כי ככל שנשים הניקו תקופה ממושכת יותר, כך הירידה שלהן במשקל ובעודפי השומן, הייתה גדולה יותר. כמו-כן, נמצא שההנקה גורמת להפחתה בשומן דווקא מאזור האגן והירכיים, אותו שומן עיקש שאינו יורד באף דיאטה, זהו השומן אשר גנטית מתוכנן לשמש מאגר אנרגיה להנקה. במהלך תקופת ההנקה ישנה ירידה בהיקפים בדיוק במקומות הללו.

קצב מומלץ לירידה במשקל

דיאטות דלות בקלוריות, יכולות לסייע בהפחתת משקל לטווח הקצר, אך לטווח הארוך הן עלולות לגרום לפגיעה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, לעליה גדולה יותר במשקל ולקושי רב יותר לרדת במשקל בדיאטה הבאה. הירידה המומלצת היא 1-0.5 ק"ג בשבוע.

כמה קלוריות יש לצרוך כדי לרזות?

• נשים מניקות: נשים מיניקות זקוקות ליותר קלוריות כדי לייצר חלב. במחקרים רבים נמצא, כי צריכה של פחות מ-1,500 קלוריות ליום, פוגעת בייצור החלב וגורמת לעייפות רבה אצל האם. ייתכן שדיאטה היא הסיבה שלנשים רבות פתאום "נגמר החלב". בהנקה, יש צורך בדיאטה של 2,200 קלוריות בממוצע. בכל מקרה, לא פחות מ-1,800 קלוריות;

• נשים שאינן מניקות: נשים שאינן מיניקות יכולות להתחיל מדיאטה בת 1,800 קלוריות לאחר תום ששת השבועות הראשונים ולקצץ בקלוריות בהדרגה, עד ל-1,500 קלוריות ומטה.

פעילות גופנית חיונית ביותר לירידה במשקל, היא מגבירה את קצב חילוף החומרים ומאפשרת ירידה במשקל מבלי לצמצם יותר מדי את צריכת המזון. לפעילות גופנית גם השפעה מיטיבה על מצב הרוח, בזכות הפרשת האנדורפינים בזמן הפעילות.

מומלץ לחזור לשגרה של פעילות גופנית בהדרגה, לאחר קבלת אישור מהרופא. הפעילות המומלצת: פעילות אירובית כמו הליכה, שחייה או ריקוד למשך 30 עד 60 דקות, בתדירות של 6-3 פעמים בשבוע. רצוי לשלב גם פעילות אנאירובית, לחיזוק השרירים. גם חצי שעה של הליכה יומית עם העגלה, תענה על הדרישה.

לכולן, בהצלחה!

ציטטות:

• "דיאטה דלה בקלוריות, תפגע בכוחות האישה ובתפקוד מערכת החיסון שלה, תפחית את כמות הנוגדנים ותאי מערכת החיסון בחלב ועלולה לפגוע אף בייצורו".

• "לכאורה, קיים רעב מתמיד בעקבות ההנקה. למען האמת, ההנקה מצמיאה ולפעמים נוטים לטעות בין רעב לצמא, לכן כדאי להרבות בשתיית מים".

• "פעילות גופנית חיונית ביותר לירידה במשקל, היא מגבירה את קצב חילוף החומרים ומאפשרת ירידה במשקל מבלי לצמצם יותר מדי את צריכת המזון".