דיבור עצמי

"אם תחשוב שאינך יכול לבצע דבר מה ושככל הנראה תיכשל, סביר להניח שתהיה צודק. אם תחשוב שאתה יכול לבצע ושככל הנראה תצליח, סביר להניח שגם אז תהיה צודק..." (אלמוני).

ביצוע איכותי אינו מקרי והוא קשור במחשבות, ציפיות ודיבור עצמי לא פחות מאשר בהכנה פיזית או טכנית. ספורטאים מובילים מאמנים את גופם לביצוע מדויק בקצב מדויק, וכן את שכלם לחשוב מחשבות מדויקות ולהתמקד בדברים מסוימים. אם זה מסייע לספורטאים מובילים, זה יכול לסייע גם לכל אדם שמעניינים אותו ביצועים איכותיים ויוצאי דופן.

אחת השיטות המשמעותיות ביותר לקידום ביצועים איכותיים הוא אימון עצמי בדיבור עצמי חיובי. כולנו מדברים עם עצמנו ברגע זה או אחר. מעטים מאיתנו ערים ומודעים למה שאנו אומרים לעצמנו. חידוד המודעות ורכישת שליטה על הדיבור העצמי יכולה לסייע רבות בשיפור היכולת האישית שלנו. להלן כמה הסברים וכלים מעשיים לשיפור יכולת זו.

מהו דיבור עצמי?

דיבור עצמי מכיל את כל המחשבות המכוונות והאקראיות העוברות בראש. הוא כולל גם את כל הדברים הנאמרים "בלב" ובקול רם. דיבור עצמי יכול להיות חיובי: הוא יכול לומר מה לעשות, במה להתמקד וכן להניע ("אני יכול לעשות את זה..."). למרבה הצער דיבור עצמי יכול להיות גם שלילי ("אני סתם כשלון אז אל תנסה את זה אפילו..."), פסימי או ביקורתי. דיבר עצמי כזה לא רק שאינו מסייע לשיפור ביצועים אלא אף פוגע בהם. עם זיהוי הופעתו של דיבור עצמי שלילי המטרה היא להעביר את המיקוד מדברים שליליים לחיוביים.

דיבור עצמי שאינו מקדם

קיימות מספר טעויות מאפיינות בדיבור עצמי, שפוגעות בביצועים. קרא את הטעויות המפורטות לעיל ובחן כמה מהן מאפיינות את הדיבור העצמי שלך:

1. מיקוד בעבר או בעתיד - "הייתי גרוע כשעשיתי משהו דומה לזה פעם...". "אני לא מאמין שפספסתי את ההזדמנות הזאת...". חוסר היכולת להניח לעצמך על שגיאות או ביצועים לא מוצלחים בעבר, מושך את המחשבות והמיקוד הרחק מהמקום בו הן צריכות להיות - בהווה. דבר דומה קורה כשאנשים מטרידים עצמם במה שעלול לקרות. אנו יכולים להשפיע רק על הכאן ועכשיו. זה המקום בו המחשבות צריכות להיות.

2. התמקדות בחולשות במהלכו של ביצוע - "הקצב שלי איטי מדי..." או "לא הספקתי ללמוד את כל ההשלכות של הנושא שמבקשים ממני להציג...". כדי לשפר את עצמי חשוב לדעת לזהות חולשות ולשפרן. יחד עם זאת לא מומלץ לעשות זאת במהלך ביצוע משימה אלא בזמן המוקדש ללמידה ולתרגול. במהלך ביצוע משימה מיקוד בחולשות פוגע בביטחון העצמי. בעת ביצוע, עדיף למקד את המחשבות בחוזקות ובעיבוד של מידע.

3. מיקוד רק בתוצאות - "אני חייב להצליח...". לא תמיד אנו שולטים בתוצאות פעילותינו. יחד עם זאת יש לנו שליטה רבה על הביצועים שלנו. לפיכך, חשוב לכוון את הדיבור העצמי שלנו כלפי מה שיש לעשות על-מנת להצליח ולהניח לתוצאות לדאוג לעצמן.

4. מיקוד בגורמים בלתי נשלטים - "אני שונא לעבוד כשחם כל כך...". "האיחור של היועץ יפגע בכל תהליך ההדרכה...". הצהרות כאלה הן בזבוז של אנרגיה נפשית. לא רק שמצבים אלה אינם בשליטת האדם, המחשבות עצמן מוסחות מהמקום בו הן צריכות להיות. מקד את מחשבותיך בגורמים נשלטים.

5. פרפקציוניזם - "תוכנית העבודה שאני מגיש חייבת להיות מושלמת...". אנו מלמדים ומאמנים עצמנו לביצוע מצוין. יחד עם זה, עדיף לחתור לשיפור עצמי מתמיד בדרך אל המצוינות מאשר לשפוט עצמנו תוך ניסיון, חסר סיכוי, להיות מושלמים.

עצירת דיבור עצמי שלילי

בקרה של דיבור עצמי הנה מיומנות נלמדת. מי שפיתח דפוס של דיבור עצמי שלילי ומביס יתקשה לשלוט בו שכן לעיתים קרובות הוא הופך לאוטומטי ובאופן כזה ללא מודע. לפני שנשנה את הדיבור העצמי שלנו, עלינו ללמוד להקשיב לעצמנו כדי לדעת מה אנו נוהגים לומר לעצמנו. חשוב לזהות מחשבות מקדמות ומחשבות פוגעות. ברגע שמיומנות כזאת נרכשת, חשוב לעשות מאמץ מודע להעלות באופן מכוון את אותן מחשבות המסייעות לביצוע ולבלום דיבור עצמי מעכב או פוגע. עצירת ובקרת מחשבות היא הטכניקה הנפוצה ביותר לקידום מחשבות חיוביות ולצמצום השליליות.

כיצד עושים זאת:

1. היה מודע לדיבור העצמי. כפי שכבר צוין, השלב הראשון לרכישת שליטה בדיבור העצמי הוא הגברת המודעות כלפי מה שאנו אומרים לעצמנו, בזמן תרגול או ביצוע וכלפי המצבים בהם מופיעות מחשבות אלה. לדוגמא, יתכן ובתחילת פרויקט אתה מרגיש עצמך רענן ומלא ביטחון ביכולת ("אנו הולכים לעמוד בכל יעדי הפרויקט ונתוגמל בהתאם"), אך ככל שהפרויקט מתארך וחלק מהתוצאות הרצויות אינן מתקבלות והעייפות, מהעבודה לתוך הלילות, הולכת וגוברת, מתחילות לעלות שאלות לגבי יכולת הביצוע ("אין שום סיכוי שנצליח בפרויקט הזה"). הדרך הטובה ביותר להיות מודע לדיבור העצמי היא לרשום את המחשבות ביומן המוקדש לכך. רשום במשך יום או יומיים את הדיבור העצמי שלך במצבים שונים בהם הנך מבצע משימות. האם הדיבור העצמי שלך מקדם או פוגע?

2. עצור את השלילי. ברגע שהנך מזהה הופעה של דיבור עצמי שלילי, עליך ללמוד לעצור אותו. עצירה כזו הנה קשה ביותר. יחד עם זה, עליך ליצור לעצמך דרכים שיסייעו לך לעשות זאת. למשל, לדמיין שלט עצור אדום וגדול יכולה להיות דרך שימושית לסמן לעצמך את הצורך בעצירת דיבור עצמי שלילי.

3. החלף בחיובי. דמיין לעצמך את ראשך כספל המלא עד גדותיו במחשבות חיוביות ואין בו מקום לדיבור עצמי שלילי. עליך ללמוד לזהות דיבור עצמי חיובי מראש ולהחליף בו את הדיבור העצמי השלילי.

4. אמן עצמך בעצירת מחשבות. הצעד האחרון הוא לאמן, לאמן ושוב לאמן עצמך בעצירה ובהחלפה של דיבור עצמי שלילי. הדבר מחייב להיות במודעות עצמית מוגברת למשך זמן מה, שכן עצירת דיבור עצמי שלילי לא תקרה מאליה. לאחר תקופת אימון הדיבור העצמי החיובי יהפוך לטבע שני.