בגיל השלישי ישנה חשיבות עצומה לעשיית פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא. עשיית פעילות גופנית מבטיחה שמירה על יציבות ושמירה על הבריאות הפיזית והנפשית כאחד. אם אתם רוצים להתחיל להתאמן אך אינכם מעוניינים או יכולים לצאת מביתכם לעשות זאת, תוכלו להתאמן ללא בעיה בתוך כותלי ביתכם מבלי לעשות שימוש במכשירי כושר יקרים. כל מה שנחוץ לכם הוא אתם והרהיטים שבביתכם. הנה מספר המלצות לתרגילים שתוכלו לעשות בגיל השלישי בבית.
תרגילי עמידה
אחד מהאביזרים הטובים ביותר לאימון שניתן למצוא כמעט בכל בית הם
שטיחים המאפשרים ביצוע של תרגילי רצפה, מבלי להסתכן בפגיעה. תרגול בעמידה על גבי השטיח יאפשר לכם להתאמן יחפים מבלי לחשוש ממקרה של החלקה או נפילה. פעמים רבות כאשר מדובר בתרגילי כוח, מומלץ לעשותם ברגליים יחפות כדי לשמור על איזון ומנח נכון של הרגל, כך השטיח יוכל לשמור עליכם בטוחים.
כאשר מדובר בתרגילי עמידה תוכלו לעבוד גם על יציבות וגם על כוח בנוחות רבה בביתכם. דוגמה אחת לתרגיל מעולה בעמידה הוא תרגיל אשר נועד לעבוד על יציבות הגוף ועל שרירי הליבה. כל שעליכם לעשות הוא לעמוד על צד אחד של השטיח בתחילה. אחר כך נועו קדימה על גבי השטיח עקב בצד אגודל. בכל עת ההליכה הזו חשוב שתפנו את תשומת לבכם לשרירי הליבה וליציבה של הגב.
בעמידה ניתן לערוך גם תרגילים לזרועות. אם יש לכם משקולות קלות יהיה זה זמן מעולה להשתמש בהן. אם אין לכם משקולות תוכלו לוותר על השימוש במשקל לגמרי, או שתוכלו למלא בקבוקים קטנים במים ולהשתמש בהם כמשקולות. נתחיל בתרגיל העובד על היד הקדמית. עמדו זקופים עם המשקולות בידיכם, כאשר המרפקים מיושרים וכפות הידיים מופנות קדימה. כעת, כפפו בזהירות ובאיטיות את המרפק וישרו את היד בחזרה.
תרגילים נפלא לפלג הגוף העליון, אותו ניתן לעשות בעמידה על השטיח גם כן, הוא רוטציה של פלג הגוף העליון. החזיקו מעל לראש מקל של מטאטא, כאשר הרגליים נמצאות בפיסוק והברכיים מכופפות מעט. כאשר הידיים נותרות ישרות, סובבו את גופכם באיטיות לעבר צד אחד וחזרו למרכז. עשו כן כעשר פעמים לכל צד. ניתן להעלות את כמות החזרות אם אתם חשים שיש ביכולתכם לעשות יותר.
תרגילי ישיבה
אם אינכם חשים בנוח לעשות תרגילים בבית בעמידה או שאתם פשוט רוצים להוסיף עוד גיוון לשגרת האימונים שלכם, תוכלו לקיים תרגילים בישיבה על גבי
שולחן סלון יציב או כיסא. הנה לדוגמה תרגיל נהדר לחיזוק שרירי השוקיים. שבו על הכיסא בגב זקוף, כאשר הרגליים שלכם נמצאות בזוית של תשעים מעלות. כעת, הרימו והורידו את קצות כפות רגליכם, כאשר העקבים נשארים נעוצים בקרקע. מומלץ לחזור על התרגילים במשך כעשרים חזרות.
תרגיל נוסף המחזק את קדמת השוקיים הוא תרגיל שעבורו תצטרכו לשבת על הכיסא כאשר רגליכם בתשעים מעלות. כעת, הרימו את העקבים בעזרת כיווץ של השוקיים, בעוד שקצות אצבעותיכם נותרות נעוצות בקרקע. חיזרו על תרגיל זה כעשרים פעמים גם כן.
תרגיל נפלא לחיזוק הירכיים אותו תוכלו לבצע בישיבה הוא תרגיל של הרמת ברכיים בישיבה. שבו על הכיסא כאשר גבכם זקוף ורגליים ניצבות בתשעים מעלות. כעת, בעודכם שומרים על גב זקוף וליבה חזקה, הרימו בכל
חזרה ברך אחת על עבר בית החזה. חשוב להקפיד להרים את הרגל באמצעות כוח הירך ולא לקרב אותה באמצעות כיפוף של הגב קדימה. כך תבטיחו עבודה על הירכיים ותימנעו מפגיעה בגב.
בוודאי לא בארצות הברית שנקראה בפי מהגריה היהודיים המזרח אירופים "א-געלדענע מדינה", מדינת הזהב
