|   15:07:40
דלג
מועדון VIP
להצטרפות הקלק כאן
בימה חופשית ב-News1
בעלי מקצועות חופשיים מוזמנים להעביר אלינו לפרסום מאמרים, מידע בעל ערך חדשותי, חוות דעת מקצועיות בתחומים משפט, כלכלה, שוק ההון, ממשל, תקשורת ועוד, וכן כתבי טענות בהליכים בבית המשפט.
דוא"ל: vip@news1.co.il
כתבות מקודמות
קבוצת ירדן
אתם מתכננים מסיבת רווקים לחבר הכי טוב שלכם? כך תעשו את זה נכון!
כתיבת המומחים
אפל ווטש: מהפכת הטכנולוגיה על פרק כף ידך

מיתוס צריכת החלבון

לחלבון תפקידים שונים במערכת החיסונית, כמו ייצור כדוריות דם, ובכלל בכל תהליך חשוב אשר מתרחש בגופינו דורש חלבונים על-פי משרד הבריאות, כמות החלבון שעלינו לאכול במשך יממה, כדי למנוע חוסר בחלבון, היא לפחות 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף
31/03/2014  |   נעמה בן-דוד-טרבלסי   |   כתבות   |   תגובות
חשוב להתייחס לחלבון בכבוד [צילום: פלאש 90]

מה עוד לא נאמר בגנותו ובזכותו? דבר אחד בטוח - חשוב להתייחס אליו בכבוד, אחרת הוא לא יאפשר לנו לעבוד.

החלבונים הם תרכובות מרכזיות, בעלות תפקידים רבים בגופינו. החלבונים נמצאים בכל רקמה ומהווים חלק בכל תהליך המתחולל בגוף. החלבון מורכב מחומצות אמינו בשילובים שונים, ולכל סוג של חלבון תפקידים שונים בתהליכים שונים, שאת חלקם אנו מסוגלים לייצר, אבל את חומצות האמינו החיוניות, אנו חייבים לצרוך ממזון.

לחלבון תפקידים שונים במערכת החיסונית, כמו ייצור כדוריות דם, ובכלל בכל תהליך חשוב אשר מתרחש בגופינו דורש חלבונים.

כמה? למה? ולמי?

על-פי משרד הבריאות, כמות החלבון שעלינו לאכול במשך יממה, כדי למנוע חוסר בחלבון, היא לפחות 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. כלומר, אדם בריא במשקל 75 ק"ג צריך לאכול לפחות 60 גרם חלבון. על-מנת לסבר את האוזן, כאשר אוכלים כ-100 גרם חזה עוף בארוחת הצהריים, כבר מכסים את הכמות המינימלית הנדרשת (וזו כמות מועטה ביותר למנה על צלחת לאדם אשר צורך מזונות מן החי). כמובן שאם לא מדובר במצבי רעב קיצוניים, אזי אין כל בעיה לצרוך את המינימום הנדרש.

גם בתזונה טבעונית אין בעיה לענות על הדרישה, אך צריך לדעת כיצד להתנהל, חשוב לזכור שיש מעט חלבון בכל המזונות המוגדרים טבעוניים כמו למשל, בפרוסת לחם, בקטניות, ובאגוזים. חשוב לציין, שפירוק חלבון אשר מקורו מן הצומח מהיר יותר, ולרוב חלבון צמחי יהיה בריא יותר משום שהוא יגיע עם הרבה פחות שומן באופן יחסי לחלבון אשר מקורו מן החי. עם זאת, החלבון הצמחי מכיל פחות חלבון ביחס לכמות המזון הנצרכת בארוחה.

לעוסקים בפעילות גופנית שימו לב

אנשים פעילים דורשים בין 1.2-1 גרם לק"ג ממשקל הגוף, מה שעונה על הצריכה הממוצעת של אדם אשר צורך תזונה בריאה סטנדרטית ומתאמן כשלוש פעמים בשבוע באופן לא מקצועי.

לאנשים פעילים, כמות החלבון הדרושה עומדת על 1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף, היומית. אנשים פעילים במיוחד וספורטאים מקצועיים או חצי מקצועיים, זקוקים לשני גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף.

כמות החלבון הנדרשת, חייבת להיות מלווה בכמות נאותה של פחמימות ושומנים על-מנת להיספג באופן אופטימלי, אם לא צורכים מספיק פחמימות ושומנים בהתאם, הגוף משתמש בחלבונים על-מנת להשלים את החסר ואת התוספת שאין בה צורך, הגוף יפריש בכל מקרה דרך הכליות לאחר פירוק בכבד, ולכן מי שמתאמן ורק מוסיף חלבון ללא התאמה לשאר רכיבי התזונה עושה זאת לשווא, ומעבר לכמות מסוימת הגוף יפריש את החלבון בכל מקרה.

אני אסכם וארגיע את אוכלוסיית המתאמנים, כי צריכת חלבון של 2-1.4 גרם לכל ק"ג משקל גוף, מומלצת על-ידי הגופים המקצועיים המובילים בעולם לתזונת ספורט (ACSM ו-ISSN), על-פי מחקרים, היא בטוחה לחלוטין.

מקורות חלבון ותוספים מומלצים למתאמנים:

BCAA הינה חומצת אמינו אשר הוכחה מחקרית כבעלת פוטנציאל לשיפור תוצאות האימונים וכן לשיפור יכולת ההתאוששות הגוף לאחר מאמץ.

אם נדרג את המקורות הטובים ביותר ל-BCAA לפי סדר יורד, הטוב ביותר הינו חלבון שהופק ממי גבינה שסונן ובודד (על-ידי כך שהוציאו ממנו את השומן והלקטוז). אחריו ברשימה נמצא חלבון ממי גבינה לא מסונן, הפחות טוב ברשימה יהיה חלבון ביצה (אלבומין), אחריו חלבון חלב (קזאין) ולבסוף חלבון סויה.

כדאי לזכור, כי צריכת ביצה הינו מזון אידיאלי למתאמנים, אך הוא כזה רק בעת אכילת הביצה בשלמותה החלמון והחלבון. למרות שריכוז השומן והכולסטרול בביצה גבוהים ומאטים את מהירות הספיגה. הרכב החלבון ללא החלמון לוקה בחסר. חשוב לציין, שצריכת חלבון ביצה כתוסף בעייתית בשל רגישות התוסף לזיהומים.

למתאמנים לא מקצועיים הייתי ממליצה על צריכה של ביצים רגילות וכוס חלב, אשר בהחלט יענו על הדרישות.

צריך לזכור, שלגוף יש יכולת מופלאה להתמודד עם צריכת כמות חלבון מוגברת ולהתאים את תפקוד הכליה, כמובן שעומס ללא תוספת אימונים לא אידיאלי.

חשוב לציין, שלאנשים הסובלים ממחלות כליה או יתר לחץ דם, צריכים להזהיר בצריכת החלבון ולהיוועץ עם איש מקצוע לאיזון כמויות החלבון בדיאטה שלהם.

דיאטות עשירות בחלבון כדיאטת אטקינס ודיאטת הפלאו שנעשו מאוד פופולריות, מסייעות מאוד לירידה במשקל, אבל חשוב להזהיר מאוד בהמשך התהליך. זה נכון שבדיאטות עשירות בחלבון או בדיאטות דלות בחלבון ישנה ירידה מואצת במשקל, אבל אם לא בוחרים בהן כאורח חיים מתמשך, העדויות בקליניקה ובכלל מעידות שאנשים שבוחרים בהן לירידה מהירה ומפסיקים בבת אחת עולים במהירות, ראו הוזהרתם.

דיאטות עשירות בחלבון אשר מהוות כ-30% באופן יחסי מהצריכה היומית, נמצאו כמועילות מאוד בהפחתת שיעור מחלות לב, סרטן השד, הפחתת מחלות ממאירות שונות, תופעות גיל המעבר ואפילו ירידה בכולסטרול.

לסיכום:

צרכו חלבון, ממקור צמחי (כגון אגוזים קטניות), ביצים בשלמותן ומוצרי חלב, בשר מנתחים שלמים ודלי שומן, ודגים (רצוי דגי ים עמוקים) אשר מכילים כמויות יפות של אומגה 3, יש לצרוך סויה באופן מתון, ולהיזהר מתוספת מלח ושומן עודפים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C בסניף רמת-גן
תאריך:  31/03/2014   |   עודכן:  31/03/2014
נעמה בן-דוד-טרבלסי
מועדון VIP להצטרפות הקלק כאן
פורומים News1  /  תגובות
כללי חדשות רשימות נושאים אישים פירמות מוסדות
אקטואליה מדיני/פוליטי בריאות כלכלה משפט סדום ועמורה עיתונות
מיתוס צריכת החלבון
תגובות  [ 3 ] מוצגות   [ 3 ]  לכל התגובות        תפוס כינוי יחודי            
כותרת התגובה שם הכותב שעה    תאריך
1
חשדנית
31/03/14 22:16
 
אהרון שחר
1/04/14 22:28
2
אלי נבון
2/04/14 15:49
תגובות בפייסבוק
ברחבי הרשת / פרסומת
רשימות קודמות
תפקידן של הכליות הוא לסנן רעלים מהדם, לשמור על איזון הנוזלים והמלחים בגוף, ועל רמת דם תקינה. כליות מתפקדות הכרחיות לקיומנו, ומקרים בהם הכליות הפסיקו לתפקד, מסתיימים בטיפולי דיאליזה תכופים ולא קלים או בהשתלת כליה, שהיא לכשעצמה תהליך לא פשוט שכרוך בסכנות שונות.
31/03/2014  |  ד"ר רבקה בקנרוט  |   כתבות
הרשעת ראש הממשלה לשעבר אהוד אולמרט בעבירות שוחד על-ידי השופט דוד רוזן, בפרשת הולילנד, יחד עם הרשעת שורה ארוכה של נאשמים, היא יום חשוב לשלטון החוק. גם ל-News1: פרשת הולילנד נחשפה ב-News1 ביולי 2008 [ראו בהמשך: צילום הידיעה הראשונה באתרנו]. מיד לאחר חשיפתה נאבקנו למיצוי הדין עם החשודים, ובראשם עם מי שהסתמן כראש ארגון פשיעה: הוא אהוד אולמרט.
31/03/2014  |  יואב יצחק  |   כתבות
16 נאשמים בתיק, מתוכם 13 אישים ושלוש חברות
30/03/2014  |  איתמר לוין  |   כתבות
הדבר הצפוי היחיד במשפט הולילנד הוא, שיתרחשו בו דברים בלתי צפויים. וזה לא רק הסדר הטיעון עם שולה זקן שנחתם 96 שעות לפי מועד הכרעת הדין. מהיום הראשון של המשפט היו בו הפתעות משמעותיות, והנה המרכזיות שבהן.
30/03/2014  |  איתמר לוין  |   כתבות
בעת רכישת תאורה, מומלץ לשים לב לשלוש נקודות חשובות:
30/03/2014  |  מוטי ישראלי  |   כתבות
בלוגרים
דעות  |  כתבות  |  תחקירים  |  לרשימת הכותבים
מנחם רהט
מנחם רהט
כבר יש חרדים מתפכחים אשר מודים בפה מלא שטענות כמו ערך לימוד התורה, תורה מגנא ומצלא, החשש מחילון בצבא וכדומה, אינן מוסריות ומנוגדות לדעת גדולי הדור הקודם, שחייבו גיוסו של כל מי שאינ...
יוסף אורן
יוסף אורן
אני בטוח ששופטי הפרס בחרו את הספרון "החזאית" כספר הטוב ביותר מאלה שהוגשו לעיונם בשנת 2022, אך גם הטוב מכולם באותה שנה לא היה כנראה מספיק טוב כדי להיבחר כראוי לפרס ברנר
דן מרגלית
דן מרגלית
בעצם מדוע שהח"כים לא יאשרו לעצמם פגרה? אבל לא סתם אלא ללא מגבלת זמן, לכו לפגרה, לכו ואל תשובו
דרור גרין
דרור גרין
הרהור על שיר עגום ביותר מאת דן פגיס    את השיר 'הקרב' קראתי בספר 'שנים-עשר פנים'    הכותרת 'הקרב' אינה מתאימה לשיר, שאינו מתאר קרב אלא תהלוכה של מתים
חמאס חותר לשמור על שליטה בפועל [צילום: דובר צה"ל]
פרופ' קובי מיכאל
הרשות הפלשתינית לא תוכל לשלוט ברצועה בשל השחיתות והחולשה שלה, וברור שחמאס איננו אופציה    ישראל תצטרך לשלוט בשטח עד שניתן יהיה להכניס כוח זר בשילוב גורמים מקומיים
לרשימות נוספות  |  לבימה חופשית  |  לרשימת הכותבים
הרשמה לניוזלטר
הרשמה ל-SMS
ברחבי הרשת / פרסומת
ברחבי הרשת / פרסומת
News1 מחלקה ראשונה :  ניוז1  |   |  עריסת תינוק ניידת  |  קוצץ ירקות מאסטר סלייסר  |  NEWS1  |  חדשות  |  אקטואליה  |  תחקירים  |  משפט  |  כלכלה  |  בריאות  |  פנאי  |  ספורט  |  הייטק  |  תיירות  |  אנשים  |  נדל"ן  |  ביטוח  |  פרסום  |  רכב  |  דת  |  מסורת  |  תרבות  |  צרכנות  |  אוכל  |  אינטרנט  |  מחשבים  |  חינוך  |  מגזין  |  הודעות לעיתונות  |  חדשות ברשת  |  בלוגרים ברשת  |  הודעות ברשת  |  מועדון +  |  אישים  |  פירמות  |  מגשרים  |  מוסדות  |  אתרים  |  עורכי דין  |  רואי חשבון  |  כסף  |  יועצים  |  אדריכלים  |  שמאים  |  רופאים  |  שופטים  |  זירת המומחים  | 
מו"ל ועורך: יואב יצחק © כל הזכויות שמורות     |    שיווק ופרסום ב News1     |     RSS
כתובת: רח' חיים זכאי 3 פתח תקוה 4977682 טל: 03-9345666 פקס מערכת: 03-9345660 דואל: New@News1.co.il