התרגיל שבגיל

את שרירי רצפת האגן אפשר לתרגל, בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף. חשוב להבין ששרירי קרקעית האגן הינם שרירים רצוניים, בדומה לשרירי הרגליים, ולכן ניתן לחזקם ולמנוע את תופעת דליפת השתן.

היתרון הגדול של שרירי קרקעית האגן הוא העובדה שמדובר בשרירים פנימיים שניתן לתרגל ולחזק בכל מצב: בעמידה, בישיבה או בשכיבה - אף אחד אינו רואה מה את עושה ולכן ניתן לבצע את התרגילים בכל מקום.

ככל שהשרירים הללו יהיו חזקים יותר, הם יישאו את האיברים שמעליהם טוב יותר, ימנעו את צניחתם ויאפשרו להם לתפקד היטב. הפעלה מתמדת של שרירי רצפת האגן מקנה להם חוזק והיא יכולה למנוע דליפת שתן או צניחה עתידית של הרחם או שלפוחית השתן.

זיהוי ראשוני של שרירי קרקעית האגן:

ראשית, חשוב להכיר את שרירי קרקעית האגן על-ידי עצירת זרם השתן במכוון. הזיהוי הראשוני יתבצע פעם או פעמיים בלבד, לא יותר. לאחר שתכירי את פעולת השרירים, תוכלי לתרגל את שרירי רצפת האגן. כדי לבצע את התרגיל, יש לדמיין כי את מנסה לעצור את זרם השתן, התחושה היא של כיווץ-סגירה ומשיכה פנימה ומעלה.

לשתף את הבטן

לעזרתם של שרירי רצפת האגן, באים שרירי הבטן הרוחביים, שתומכים מלפנים באיברי הבטן והאגן ותפקידם הוא "לחבוק" את איברי הבטן והאגן מלפנים ולקבע אותם ואת עמוד השדרה בעמדה תקינה, לפני ובמשך פעולות מאומצות (כמו שיעול / עיטוש, דחיפה / משיכה, הרמה / התרוממות וכו'), המעלות את הלחץ התוך בטני.

זיהוי ותרגול של שרירי הבטן הרוחביים:

כיווץ שרירים אלה מכניס את הבטן פנימה, מרחיק את בית החזה מרצפת האגן ומצמיד את איברי האגן לגב בפעולות מאומצות כמו שיעול, עיטוש, דחיפה או משיכה והרמה.

את שרירי הבטן הרוחביים אפשר לזהות בישיבה זקופה על כיסא, בעמידה ואפילו בשכיבה. בכל אחת מהתנוחות יש להוציא אוויר מהפה, לכווץ את הבטן פנימה ולהזדקף (כאילו רוכסים מכנס צר מדי). יש להשאיר את הבטן מכווצת כמה שניות ואז להרפות. רצוי לחזור על התרגיל חמש עד 10 פעמים ביום. לאחר ששתי קבוצות השרירים זוהו ופעולתן התבררה, יש ללמוד לכווצן יחד לפני כל מאמץ.

תרגול משולב של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים

את התרגיל יש לבצע בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות וכאשר הידיים משוחררות לצידי הגוף. על-מנת לבצע את התרגיל כהלכתו, יש לאסוף את השרירים של קרקעית האגן. את איסוף השרירים יש לבצע תוך נשיפה והכנסה של הבטן פנימה. יש להישאר במצב זה כחמש עד 10 שניות ולאחר-מכן יש להרפות. חשוב לחזור על התרגיל במשך 10 פעמים ולהקפיד שזמן המנוחה זהה לזמן הכיווץ או כפול ממנו.

חיזוק שרירי רצפת האגן הרפויים מושג גם בתרגילים מיוחדים בשיטת הביו-פידבק מפיזיותרפיסטית מיומנת. המטופלת לומדת להפעיל נכון את שרירי רצפת האגן, ועליה לתרגל את השרירים באופן קבוע במהלך היום. בשיטה זו אפשר להשיג שיפור ואף ריפוי הדליפה, בתנאי שהמטופלת תתמיד בה לאורך זמן. תזכרו שבמקרה זה אפשר למנוע בעיות באמצעות פעילות גופנית וגם לטפל בבעיות קיימות.