האם יש תחליף בריא לסוכר?

הסוכר הלבן (סוכרוז) הינו פחמימה פשוטה המופקת מסלק או קנה סוכר. הסוכר הפשוט שאנו שמים בקפה: "הסוכרוז" מורכב משני חד סוכרים, גלוקוז ופרוקטוז. ניתן למצוא אותו בעוגות ועוגיות וממתקים, פירות ומיצי פירות, דבש, ריבה, שתייה מתוקה ומזונות ומשקאות שהוסיפו להם סוכר.

"הסוכר המוסף" למזונות ומשקאות, כולל סירופים שונים כמו סירופ תירס וסירופ מייפל, ממתיק הפרוקטוז, דבש, דקסטרוז, סוכר לבן, מולסה, מלטוז, מלטודקסטרין, סוכר חום וגלוקוז.

צריכה רבה של סוכר, גורמת להפרשה מוגברת של אינסולין (הורמון המופרש מהלבלב ותפקידו להכניס סוכר לתאים, וכן אגירת הסוכר כשומן בתאי השומן). כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם יורדות מהר מאוד ואנו מרגישים מחוסרי אנרגיה, ובעלי צורך לצרוך עוד סוכר ועוד מתוק, מה שעלול להוביל להשמנה ולסיבוכים נלווים, ביניהם: עלייה בתנגודת לאינסולין ולהתפתחות סוכרת, עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם.

צריכה מוגברת של סוכר, נמצאה כאחד הגורמים העיקריים לסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ ועלולה להביא לחסרים תזונתיים ולמצב בריאותי לקוי.

בהתאם להנחיות של אגודת הלב האמריקנית (AHA), על נשים לצרוך עד כשש כפיות סוכר ביום (או עד כ-100 קלוריות), שמקורן בסוכר מוסף ועל הגברים לצרוך לא יותר מתשע כפיות סוכר ביום (עד כ-150 קלוריות).

המלצות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) הן, שצריכת הסוכר המוסף, לא תעלה מ-10% מסך הצריכה הקלורית היומית. כלומר אם נצמצם את צריכת הסוכר המוסף למוצרי מזון ומשקאות כמו: ממתקים, שתייה מתוקה, דגני בוקר ממותקים, יוגורטים ממותקים, מיצי פירות, תה וקפה ממותקים בסוכר, נוכל להפחית את הסיכון להתפתחות של מחלות שונות.

כדי לצרוך סוכר בתבונה, רצוי שנבדוק בתווית המזון שעל-גבי האריזה של המוצר, אם הוא מכיל סוכר מוסף, האם הוא בראש רשימת הרכיבים התזונתיים (רכיבי המזון מפורטים ברשימה בסדר תכולה יורד, מן הכמות הגדולה ביותר אל הקטנה ביותר) כמה סך-הכל פחמימות (חובת היצרן לציין לפי תקנון הסימון התזונתי) וכמה פחמימות שאינן סוכר המוצר מכיל.

ניתן לצרוך סוכר בתבונה ובכך לצמצם את הסיכונים הבריאותיים. למשל, אם בחרתם לאכול מזון או משקה המכיל סוכר מוסף, העדיפו לצרכו ממזונות שיעשירו את התפריט כמו למשל יוגורט ממותק, המכיל גם חלבון וגם רכיבים חיוניים נוספים כמו סידן, והשתדלו להמעיט בצריכה של שתייה מתוקה ובחטיפים.

תחליף הסוכר הוא תוסף מזון וטעמו מתוק, כמות האנרגיה שלו קטנה משל הסוכר (סוכרוז) ומקובל לשימוש בעיקר אצל חולי סוכרת על-מנת לשמור על בריאותם ובקרב אלו הנמצאים בתהליך של ירידה ושמירה על המשקל. כאשר שוקלים שימוש בתחליף סוכר, יש לקחת בחשבון את העובדה שקיימים היום בשוק מגוון רחב של מוצרים, המאושרים לשימוש בארץ.

ממתיקים סינטטיים (ממתיקים מלאכותיים בעלי ערך תזונתי נמוך). ביניהם: סכרין, אצסולפם קיי, אספרטיים, ציקלמאט, סוכרלוז.

ממתיקים טבעיים (מיוצרים מחומרים טבעיים ואינם מכילים חומרים כימיים בהרכבם) ביניהם: סורביטול, מלטיטול, אריתריטול, לקטיטול, מניטול, איזומלט, וסטיביה.

בין הממתיקים הטבעיים נכללים "הסוכרים האלכוהולים" (סורביטול, מלטיטול, אריתריטול, לקטיטול, מניטול, איזומלט). אלו סוכרים בעלי ערך קלורי נמוך מסוכר הסוכרוז (1 גרם של סוכר אלכוהולי מכיל כ-2 קק"ל, לעומת 1 גרם של סוכרוז המכיל 4 קק"ל).

סוכרים אלו נוצרים באופן טבעי מפירות וירקות מסוימים ויכולים להיות מופקים באופן סינטטי. ניתן למצוא אותם במזונות כמו: שוקולד ללא תוספת סוכר, עוגות, עוגיות, וופלים, מסטיקים ללא סוכר. מומלץ לאכול אותם במידה. אכילת יתר של סוכר אלכוהולי, יכולה גם היא לתרום לצריכה מוגברת של סוכר. לכן, אל תתפתו לאכול הרבה ממוצר שכתוב עליו "ללא סוכר". על-מנת שנצרוך מהם במידה, יש לכלול אותם בחישוב ספירת הפחמימות היומית. כמו-כן, אכילה מרובה של ממתיקים אלו, עלולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול כמו: גזים, שלשולים וכאבי בטן.

הסטיביה - ממתיק טבעי שנוסף לאחרונה למבחר הממתיקים. ניתן למצוא אותו גם בצורה נוזלית והוא עמיד בטמפרטורות גבוהות ולכן מותאם לשימוש בבישול ואפייה. הוא אינו מכיל קלוריות, אך מתוק פי 200 מסוכר. ממתיק הסטיביה בטוח לשימוש ואושר לשימוש על-ידי ארגון הבריאות העולמי כתוסף מזון. מומלץ לשימוש בקרב חולי סוכרת, וצריכתו נמצאה כמסייעת להורדת רמות הסוכר בדם, הורדת הצריכה הקלורית, ופעילות נוגדת יתר לחץ דם. צריכה בטוחה לשימוש במינון של עד 4 מ"ג לק"ג משקל גוף ליום. צריכה של סטיביה מעבר לסף הצריכה המקסימלית, עלולה להיות רעילה ומסוכנת. מחקרים מסוימים (שבוצעו בבעלי-חיים) הראו השפעה מעכבת של צמח הסטיביה, להתפתחות גידול קרצינוגני.

הממתיקים הסינטטיים ללא ערך קלורי, מתיקותם גבוהה פי עשרות עד מאות משל סוכר הסוכרוז. הם אינם מעלים את רמת הסוכר בדם משום שאינם מכילים פחמימות, לכן מומלצים לשימוש בקרב חולי סוכרת ויכולים לסייע בהפחתת הצריכה הקלורית היומית. נכללים בקבוצה זו: הסכרין (סוכרזית, מתוק וקל), האספרטיים (סוויט דיאט), האצסולפם קיי, הסוכרלוז (סוכרה-דיאט, סוכרלייט) והציקלמט.

אך האם הם בטוחים ומומלצים לשימוש? והאם קיים רווח בריאותי בהחלפתם בסוכר (סוכרוז)?

התשובה שנויה במחלוקת. מחקרים רבים (55 מחקרים שבדקו היארעות סרטן שלפוחית השתן וכיס המרה והיארעות סרטן המוח, ומערכת העיכול) בשיטת רפואה מבוססת ראיות ובהם נבדקו עשרות אלפי אנשים, הראו כי צריכת ממתיקים סינטטיים (הממתיק סכרין הוא העיקרי שנבדק) ברמות המוגדרות כבטוחות לשימוש ואף מעל רמות אלו אינה גורמת לסוגי סרטן שונים. לעומת זאת, לאחרונה נמצא קשר בין צריכה של ממתיקים סינטטיים וירידה ברגישות לאינסולין על-ידי השפעה על הרכב אוכלוסיית המיקרוביוטה של המעי.

מחקרים נוספים אף מצאו קשר בין צריכה של ממתיקים סינטטיים והשמנה, בטענה שהתנזרות מאכילת סוכר, עלולה דווקא לגרום לאכילת יתר של סוכרוז.

אם כן, התשובה לשאלה אינה חד-משמעית ויידרשו מחקרים רבי משתתפים כדי לקבוע מה עדיף. נכון להיום, אלו מכם המעוניינים לחסוך בקלוריות, ניתן להמעיט את סך צריכת הסוכר המוסף גם ללא שימוש בממתיקים או במוצרים "ללא סוכר". חולי סוכרת הם היחידים שההמלצה לגביהם היא שונה, ולהם צריכת ממתיקים סינטטיים עדיפה, אבל גם כאן לאכול במידה.

רכיבים (לשתי תבניות אינגליש קייק)

כף חמאה
4 תפוחים מזן גרנט סמית'‬ קלופים וחתוכים לקוביות
‭1/2‬ כוס שמן קנולה‬‬‬
400 מ"ל תרכיז תפוחים ללא סוכר
3 ביצים
1 כוס קמח מלא
1 כוס ‭1 +‬ כף קמח לבן ‬‬
1 שקית אבקת אפייה
2 כפיות קינמון טחון
‭1/8‬ כפית ציפורן ‬‬
‭1/8‬ כפית הל

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור לחום בינוני (170 מעלות) ומשמנים את התבניות.

2. שמים את כף החמאה במחבת וממיסים, מוסיפים את התפוחים ומטגנים אותם בחמאה עד הזהבה. מסירים מהכיריים ומצננים.

3. שמים בקערה את השמן, תרכיז התפוחים והביצים ומערבבים היטב.

4. שמים בקערה נפרדת את שני סוגי הקמח, אבקת האפייה, הקינמון, הציפורן וההל ומערבבים. מעבירים את תכולת הקערה לקערת השמן ומערבבים. מוסיפים את התפוחים ומערבבים רק עד שהם נטמעים בעיסה. יוצקים את העיסה לתבניות ואופים 45 דקות, עד שהעוגה תופחת ומזהיבה. מוציאים, מצננים קלות ומגישים.