שומנים - הטוב, הרע והמכוער

ההבדל בין שומן לשמן הוא במצב הצבירה שלהם, כאשר שומן הוא מוצק ושמן הוא נוזל בטמפרטורת החדר. השומנים המוכרים והידועים לנו הם החמאה והמרגרינה והשמנים הם השמן זית, הקנולה, החמניות, הסויה, האגוזים, האבוקדו, שמן הקוקוס, דקלים ועוד.

במגוון כזה רחב של שמנים צריך לעשות קצת סדר ולהבין איזה שומן או שמן נחשבים בריאים יותר והאם המרגרינה שמייצרים היום באמת כל-כך מזיקה עדיין לבריאות?

שומן טראנס או בשמו האחר, שומן צמחי מוקשה, הוא שמן צמחי שעבר תהליך הקשיה והוא שומן שמזיק לבריאות. צריכה מרובה של מוצרי מזון המכילים שומן טראנס, מגבירה את הסיכויים לתחלואה במחלות לב, בטרשת עורקים, בסרטן וביתר לחץ דם. שומן טראנס נוצר בתהליך הטיגון ומצוי במזונות כמו בורקסים, חטיפים למיניהם, שוקולד למריחה, ג'חנון, מלאווח, עוגיות פריכות וופלים ואף בחמאת בוטנים.

למרגרינה יצא מוניטין מאוד לא בריא בשנים האחרונות והעיסוק במרכיבים המזיקים שיש למרגרינה לא יוצא מהשיח המדעי והעסקי כאחד. השאלה שצריך לשאול היא האם המרגרינה שיש על המדפים היום כבר לא מכילה שומן טראנס?

בשל המודעות לבריאות שהולכת וגוברת, ליצרני המזון לא הייתה ברירה אלא להמציא מרגרינה ללא שומן טראנס. מרגרינה שפעם הייתה שם גנאי לאוכל משום שהכילה שומן טראנס, כיום בחלק מהמרגרינות הוחלפו מרבית שומני הטראנס בשומן רווי (מזיק אבל הרבה פחות). כמו-כן, המרגרינות הרכות הן המומלצות יותר, משום שככל שהמרגרינה רכה יותר, היא מכילה יותר נוזלים, ויש בה פחות קלוריות, פחות שומן טראנס ופחות שומן רווי.

אך אל נא נתבלבל. בורקסים, מאפים, סופגניות ומזונות מטוגנים כמו לביבות, מכילים שומן טראנס או שומן צמחי מוקשה. לכן רצוי לקרוא על-גבי תוויות המזון האם המזון מכיל "שומן צמחי מוקשה". גם שומן מהחי, כמו חמאה ושומן שמקורם מהבקר, מכילים חומצות שומן טראנס.

השומן הרווי, הוא שומן המוצק בטמפרטורת החדר. צריכה מרובה שלו גם כן מהווה גורם סיכון לחלות במחלות לב וכלי דם ומעלה את רמות הכולסטרול הרע בדם, לכן רצוי להמעיט בצריכתו. הוא מצוי במזונות מן החי כמו חמאה, בשר, ומוצרי חלב אך גם מצוי בשמנים מן הצומח ביניהם, שמן דקלים, שמן קוקוס, חמאת קקאו ובמרגרינה.

את צריכת השומן הרווי ושומן הטראנס, יש לצמצם ככל הניתן ולהמעיט בצריכת מזונות כגון: חמאה, מרגרינה, חמאת קקאו, שומן קוקוס ושומן דקלים וכן "שמנים צמחיים מוקשים" או "שומן צמח מוקשה" הנמצאים במוצרים שונים כמו מוצרי מאפה (עוגות, עוגיות, בורקס, בצק עלים, קרקרים) וממתקים.

השמנים הבריאים והטובים לנו הם השמנים הבלתי רוויים, כאשר ישנה חומצת שומן חד בלתי רוויה (מסוג אומגה 9 הנקראת גם חומצה אולאית) וחומצות שומן רב בלתי רווית מסוג אומגה 3 ואומגה 6. ככל שהשומן עשיר יותר בחומצות שומן רב וחד בלתי רוויות, הוא נוטה להיות נוזלי בטמפרטורת החדר, אלה הם השמנים המופקים מסויה, מזיתים, מקנולה, מתירס, מחמניות, מאגוזים, משקדים, משומשום, מאבוקדו ומפשתן. שמנים אלה מכונים שמנים בלתי רווים.

חומצות השומן הרב בלתי רוויות (מסוג אומגה 3 ואומגה 6) חיוניות לגוף, כלומר הגוף אינו יודע ליצרם וחייב לשם כך לקבלם מהמזון.

חומצות שומן אלו נחשבות לבריאות. עם זאת, חשוב האיזון הנכון בין צריכת אומגה 3 לאומגה 6. צריכה מוגזמת של שומנים מקבוצת אומגה 6, בשילוב עם ירידה בצריכת שומנים מקבוצת אומגה 3, עלולה לגרום לזיהום, לדלקות ולבעיות לב. המינון המומלץ הוא לשלב בין אומגה 6 לאומגה 3 ביחס של 1:6.

מאחר שהתזונה המקובלת בעולם המערבי מכילה כמות גדולה מדי של חומצות שומן מקבוצת אומגה 6, רצוי להגביר צריכה של חומצות שומן מסוג אומגה 3. שמנים המכילים אומגה 3 הם: שמן קנולה, זרעי פשתן ושמן זרעי פשתה, שמן אגוזים, שמן דגים, דגי ים כמו טונה, סלמון, סרדינים, זרעי צ'יה ושמן מרווה.

שמנים המכילים אומגה 6 הם: שמן תירס, שמן שומשום, שמן סויה, שמן חמניות, שמן כותנה ושמן חריע. את חומצת השומן החד בלתי רוויה (אומגה 9) הגוף יודע לייצר, אולם לחומצת שומן זאת ישנם הרבה יתרונות בריאותיים החשובים לגופנו, צריכה שלה עוזרת להפחית את רמת הכולסטרול "הרע" LDL ומעלה את רמות הכולסטרול הטוב ה-HDL. כמו-כן, מסייעת בהורדת לחץ דם, באיזון רמות הסוכר בדם וחיונית לתפקוד תקין של הלב וכלי הדם ולחיזוק מערכת החיסון. לכן צריכה של מזונות העשירים באומגה 9 חיונית ובריאה. מזונות העשירים באומגה 9 (חומצת שומן אולאית) הם: שמן זית, שמן קנביס, שמן קנולה, שקדים, שמן אבוקדו ואבוקדו.

טיגון הוא אחד מדרכי הכנת המזון הפופולריים ביותר, למרות ששימוש בטיגון גורם לנזקים בריאותיים, הרס הערכים התזונתיים של המזון, יצירת חומצות שומן טראנס, יצירת תרכובות רעילות (רדיקלים חופשיים) ויצירת חומרים מסרטנים (קרצינוגנים).

הטיגון גורם לנזק מצטבר כמו: הזדקנות מואצת, מחלות לב וכלי דם ולהשמנה. לכן רצוי להימנע כמה שאפשר מטיגון ולאמץ, במקום לטגן טכניקות בישול אחרות, כגון: אפיה, בישול, אידוי או הקפצה בווק.

תמיד עדיף לטגן טיגון קצר או הקפצה ולהימנע ממזונות הדורשים טיגון עמוק. אבל אם כבר מטגנים, להעדיף טיגון מהיר ועם תרסיס שמן זית או קנולה. סופגניות ולביבות רצוי לאפות בתנור ולהימנע מטיגונם בשמן עמוק. טיגון של ירקות אינו מומלץ, משום שהירקות עשירים בנוזלים שבמהלך הטיגון מתאדים ולכן הם סופגים הרבה מאוד שמן. שמנים שעברו כבישה קרה, נוטים להתחמצן פחות בטיגון, כמו למשל: שמן זית ושמן פשתן.

שמן זית מבחינת הטיגון יותר מומלץ, אך מבחינת הארומה פחות. בשימוש בשמן זית, העדיפו תמיד שמן זית כתית מעולה, מכיוון שזוהי דרגת האיכות הגבוהה ביותר שלו. טמפרטורת השמן חשובה גם היא, כשהשמן חם מדי, המזון נשרף מבחוץ ולא מתבשל מבפנים וכאשר השמן אינו חם מספיק, הוא אינו מקבל את מכת החום הרצויה ושמן רב יותר נספג במזון.

טיפ כף העץ - מי שלא מכיר את מבחן השמן החם, אז תכניסו לשמן כף עץ לפני המזון. אם השמן מבעבע סביבה, סימן שהוא מספיק חם. לטיגון עמוק, מומלץ להשתמש בשמן מזוכך ולא בשמנים שעברו כבישה קרה. מדובר בשמן שניתן להגדיר אותו כלא ראוי למאכל, והוא כאמור נועד רק לטיגון עמוק. השמן המזוכך הוא שמן שעבר תהליכים כימיים במטרה לנטרל את הריח, הצבע והטעם שלו. כשמטגנים מומלץ להכניס חתיכת גזר העשיר בבטא קרוטן (נוגד חמצון),למניעת חמצון השמן. למניעת חמצון השמן רצוי לא להשתמש בשימוש חוזר בשמן. לשמירה על איכות השמן, רצוי לשמרו במקום קריר וחשוך ולהימנע מחדירת אוויר, להקפיד לסגור בפקק. מומלץ תמיד למדוד בכפית כשמשתמשים בשמן ולא לשפוך בערך מה שנראה לנו, זה תמיד יוצא יותר ממה שבאמת צריך.