|   15:07:40
דלג
מועדון VIP
להצטרפות הקלק כאן
בימה חופשית ב-News1
בעלי מקצועות חופשיים מוזמנים להעביר אלינו לפרסום מאמרים, מידע בעל ערך חדשותי, חוות דעת מקצועיות בתחומים משפט, כלכלה, שוק ההון, ממשל, תקשורת ועוד, וכן כתבי טענות בהליכים בבית המשפט.
דוא"ל: vip@news1.co.il
כתבות מקודמות
קבוצת ירדן
כיצד להכין בבית שייקים מיין
כתיבת המומחים
ניכיון שיקים - יתרונות וחסרונות

לצמצם את תסמיני גיל המעבר

גיל המעבר אצל נשים הוא חלק בלתי נפרד מטבע האישה הוא מלווה בשינויים גופניים ובתסמינים שרוב הנשים נאלצות לעבור כיצד נוכל לצמצם את התסמינים הלא נעימים הללו? שינוי באורח החיים, שילוב של פעילות גופנית ותזונה מותאמת, יעשו את ההבדל
05/03/2016  |   ליטל פיינגרץ   |   כתבות   |   תגובות
עוברים את גיל המעבר [צילום: פלאש 90]

גיל המעבר היא תקופת מעבר שבין תקופת הפוריות לגיל הבלות ואורכת בין שנתיים ל-10 שנים סביב העשור החמישי של האישה, לרוב בגילאים 55-45.

בתקופה זאת מפסיקות השחלות של האישה לייצר את הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן, פרוגסטרון ואנדרוגן, ומתחילים להופיע תסמינים שונים האופייניים לגיל המעבר. התסמינים הנפוצים הם שונים מאישה לאישה הכוללים:

  • תסמינים ואזומוטוריים: גלי חום, הזעה והאצה בדופק הלב.

  • תסמינים נוירו פסיכיאטרים: עצבנות, דכדוך, נדודי שינה, הפרעות בזיכרון וירידה בחשק המיני.

  • תסמינים אורוגינטליים: יובש בנרתיק, אי-נוחות בעת קיום יחסי מין, דימומים נרתיקיים לאחר קיום יחסי מין והפרעות במתן שתן.

קיים סיכוי מוגבר יותר להתדלדלות העצם ואוסטיאופורוזיס וישנה סכנה רבה יותר לאירוע לבבי, כאשר רוב הנשים לא מודעות להשפעת גיל המעבר והשינויים בהורמונים על הסיכון למחלות לב ואירועים לבביים.

נשאלת השאלה, האם שינוי באורח החיים בשילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית, יכול לצמצם את נזקי גיל המעבר?

ירידה במשקל תזונה נכונה
ותסמינים ואזומוטוריים
▪ ▪ ▪

מחקר תצפיתי שנערך בקרב 17,473 נשים בגילאי 79-50 מצא, כי ירידה במשקל מעל 10% מהמשקל ולשינוי תזונה לתזונה בריאה יותר, יכול לסייע בהעלמת התסמינים הואזומוטוריים הכוללים גלי חום, הזעת יתר והזעה לילית. ככל הנראה תסמינים אלו מתרחשים כתוצאה מהתרחבות כלי הדם הקרובים לעור.

מעל ל-80% מהנשים בתקופה שלפני גיל המעבר ובסיום גיל המעבר, דיווחו על הופעת תסמינים ואזומוטוריים, כאשר התסמינים מגיעים לשיא בגיל המעבר, אך יכולים להימשך יותר מעשור אצל חלק מהנשים. התסמינים האלו יכולים להשפיע לרעה על איכות החיים של האישה ולגרום להפרעות נוספות כגון: נדודי שינה, הפרעה בתפקוד היומי ולעורר חרדה ודיכאון.

מספר מחקרים תצפיתיים בנשים בעלי BMI גבוה ובעלי אחוז שומן גבוה, הראו כי נשים אלו סובלות יותר מתסמינים ואזומוטוריים בהשוואה לאלו הנמצאות ב-BMI ואחוז שומן תקין. לכן שמירה על על משקל תקין או ירידה במשקל ובאחוזי השומן, אצל נשים הסובלות מהשמנה או בעודף משקל, יכול לסייע בהפחתת הסימפטומיים הואזומוטוריים.

עם זאת, מומלץ להימנע מדיאטות דרסטיות ולא מאוזנות, העלולות לפגוע באספקת הרכיבים התזונתיים הנחוצים לגוף ולהביא לידי פגיעה במסת השריר והעצם ולגרום לפגיעה במסת הגוף ולפגיעות נוספות אחרות. בנוסף, שינוי בהרגלי התזונה גם הוא יכול להשפיע על היעלמות התסמינים. מרבית המחקרים בדקו את האפקט של צריכת מוצרי סויה וצריכה של איזופלבנואידים בתזונה על הסימפטומים, וישנם הוכחות שתזונה עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי יכולה להיות קשורה בהפחתת התסמינים הואזומוטוריים.

לכן מומלצת צריכה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון ירקות ופירות, בחמישה צבעים, וצריכה של דגנים מלאים ומומלצת הפחתה בצריכת השומן הרווי להפחתת התסמינים.

מחקרים נוספים ממליצים גם על הימנעות ממזונות כמו קפאין, מזונות חריפים, מטוגנים, אלכוהול וכמובן מעישון, כדי להפחית את התסמינים הואזומוטוריים. תכשירים טבעיים ושימוש בצמחי מרפא למניעת התסמינים הואזומוטוריים, נבדקו גם כיצד הם משפיעים ויעילותם לא הוכחה. אך ישנן נשים ששימוש בצמחי מרפא כגון, שיח אברהם או קוהוש שחור, מסייע להן בהקל על התסמינים. רצוי להיות במעקב רפואי בעת נטילתם בשל השפעתם על תפקודי הכבד.

מבנה הגוף משתנה בגיל המעבר

בגיל המעבר חלה ירידה ברמות האסטרוגן, דבר שגורם לשינוי בפיזור השומן בגוף האישה במיוחד שומן גנואידי (השומן מתרכז באזור האגן, מבנה אגסי, הנחשב בריא יותר) הופך לשומן ויסראלי (שומן המצוי בחלל הבטן המכסה איברים פנימיים ומעלה את הסיכון למחלות לב, כלי דם וסוכרת).

כדי לצמצם את העלייה במשקל בגיל המעבר, שמתבטאת לרוב בשומן בטני ויסראלי, חשוב "לתפור" תוכנית תזונה מותאמת אישית דלת קלוריות ובשילוב של פעילות גופנית סדירה. השילוב של תזונה דלת קלוריות, יחד עם פעילות גופנית, יעזור להפחית את מספר הקילוגרמים ולהוריד את הסיכון למחלות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם.

פעילות גופנית בגיל המעבר

לאחר גיל המעבר שינויים ברמות ההורמונים מעלים את הסכנה לאירוע לבבי. פיזיולוגיית כלי הדם שונה, העורקים קטנים יותר, והסיכון למחלת לב בנשים הולך וגדל.

מחקר שנערך בקרב אחיות בגילאי 65-40 שנים הראה, כי הייתה ירידה של 30% בהיארעות אוטם חד בשריר הלב בקרב נשים שצעדו 3-1 שעות בשבוע, בהשוואה לנשים שלא צעדו כלל.

נשים שצעדו מעל חמש שעות בשבוע, הייתה ירידה של 40% בהתקפי לב ותמותה. פעילות גופנית חשובה כי הינה "בונה עצם" ועוזרת לצמצם את אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל. למעשה, פעילות גופנית חשובה בכל גיל, בגיל הילדות וההתבגרות חשיבותה בהגעה לשיא מסת העצם, בגיל הבוגרות, לשמירה על מסת העצם עד לעשור החמישי, החל מגיל המעבר, לצמצום אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל ובכך ככל שמתקדמים בגיל, להפחתת נפילות ושברים.

טיפים בריאותיים שחשוב לאמץ בגיל המעבר

  • יש לצרוך תפריט מגוון ומאוזן המכיל את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, וויטמינים ומינרלים), אשר מסייע לשמור על משקל בריא;

  • להקפיד על צריכה מספקת של חלבון איכותי, חשוב לבחור בחלבון רזה ולהמעיט צריכה של מזון עתיר כולסטרול ושומן רווי. ההמלצה היומית היא של כ-1.2 גרם חלבון לק"ג;

  • צריכה של תזונה ים תיכונית מאוזנת העשירה בירקות ופירות, עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי;

  • לשלב בתפריט צריכה של ירקות ופירות, העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, המסייעים למניעת מחלות לב וסרטן. חשוב לצרוך ירקות בצבעים שונים, כדי לקבל את כל יתרונותיהם הבריאותיים. ההמלצה היא של שישה ירקות ופירות ליום, מכיוון שפירות עשירים גם בסוכר, יש להתייעץ עם דיאטנית לגבי מינון צריכתם;

  • להקפיד על צריכת שומן איכותי ובריא, ולהעדיף צריכה של אומגה 3, החיוני לבניית קרומי תאים ולייצור הורמונים. בעל השפעה אנטי-דלקתית, ועשוי להקל על תסמיני גיל המעבר. אומגה 3 מצוי בדגי ים, אגוזים וזרעים למיניהם. להעדיף צריכה של חומצת שומן בלתי רווי (אומגה 9) המצוי בשמן זית, אבוקדו ושמן אבוקדו, אגוזים, גרעינים לא קלויים וטחינה. להפחית צריכה של שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 6, שצריכה גבוהה שלו מגבירה את הסיכוי ללקות במחלות לב וכלי דם;

  • להמעיט בצריכת מזונות המכילים שומן רווי כגון, חמאה, מרגרינה, בשרים שמנים, גבינות שמנות ומאפים;

  • מומלצת פעילות גופנית בונה עצם כגון, פילאטיס, חיטוב עיצוב כמו-כן שאר פעילויות ותרגילי כוח המחזקים את העצם ולא מהווים עומס על המפרקים, ופעילות גופנית שלא תגרום לדופק מהיר מדי;

  • להקפיד על שתייה מספקת של מים ולהפחית בשתייה ממותקת;

  • מומלץ להימנע מעישון וצריכת אלכוהול רבה.

מתכון: קציצות דגים מבושלות

חומרים:

300 גרם דג לברק טחון
300 גרם דג טונה אדומה או לבנה טחון
3 שיני שום קצוצות
צרור פטרוזיליה קצוצה
צרור כוסברה קצוצה
1 כפית כמון
1/2 כפית כורכום
1/2 כפית הל טחון
1/2 כפית פלפל שחור טחון
1/2 כפית מלח

לרוטב:

1/2 כוס שמן קנולה
4 שיני שום פרוסות
1 כף פפריקה
200 גרם גרגירי חומוס מושרה למשך לילה ושטוף
150 מ"ל מים
צרור כוסברה חתוך גס

אופן ההכנה:

  • מבשלים את גרגירי החומוס במים כ-20 דקות ומסננים.

  • מערבבים את כל חומרי הקציצות לתערובת אחת ויוצרים כדורים.

  • להכנת הרוטב: שופכים את השמן לסיר מוסיפים את שיני השום והפפריקה ולאחר-מכן את גרגירי החומוס והמים ומביאים לרתיחה.

  • מוסיפים את הכוסברה ואת קציצות הדגים ומביאים לרתיחה וממשיכים לבשל כ-10 דקות.

כ-250 קלוריות למנה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C
תאריך:  05/03/2016   |   עודכן:  05/03/2016
ליטל פיינגרץ
מועדון VIP להצטרפות הקלק כאן
ברחבי הרשת / פרסומת
רשימות קודמות
משרד המשפטים הוא, כידוע, אחד הגורמים החזקים במשק. מערך הדוברות המופעל מול כלי התקשורת, המספק שירותים ליועץ המשפטי לממשלה, לפרקליטת המדינה, ולגופים הנוספים במשרד, נחשב לאחד החשובים בשירות הציבורי.
05/03/2016  |  יואב יצחק  |   כתבות
ועדת המשנה לתכנון ולבנייה בקריית שמונה העניקה אישור לבניית מבנה חדש למסחר ולמשרדים, בשטח של 1,975 מ"ר, על מגרש בבעלות חברה שבשליטת אלי זפרני, המשנה לראש עיריית קריית שמונה, ושל קרובי משפחתו.
04/03/2016  |  איציק וולף  |   כתבות
רואה החשבון זוהר לוי (49), בעליה של חברת הנדל"ן סאמיט, איננו מוכר לרבים בציבור הרחב. השבוע, הדהים את עולם הנדל"ן והכלכלה שלנו: במהלך מפתיע, ללא פרסום מראש, רכשה חברתו 16.6%, שיהפכו בעתיד ל-18.4%, מחברת הנדל"ן הגדולה כלכלית ירושלים. ההשקעה: 245 מיליון שקל. בבת אחת דחק זוהר לוי הצידה את הבעלים הקודם אליעזר פישמן, ואת היו"ר לשעבר של בנק הפועלים, שלמה נחמה, שחשב לכמה ימים שיהיה בעל השליטה. עכשיו, זוהר לוי הוא בעל המניות הגדול ביותר, עם תוכנית להגיע לגרעין שליטה, ואולי אף לשליטה מלאה.
04/03/2016  |  אלעזר לוין  |   כתבות
לפנינו ימים שלפני מופע ליקוי החמה ב-9.3.16 שבהם מומלץ לדחות החלטות חשובות, עד הימים שאחרי. אם אין לכם ברירות, ואתם מנסים להמשיך את מה שכבר תכננתם, הכינו לעצמכם תוכניות אלטרנטיביות כדי שתשיגו את המטרות שהצבתם לעצמכם. ארועים המתחילים ביום הליקוי עצמו (אצלנו, בלילה שבין 9.3-8.3) לא צפויים בדרך שבה יסתיימו, לא תמיד עונים לציפיות. ההתפתחויות אינן נפגשות עם הרצונות והתקוות שלנו. זה יכול להסתיים עם אופי דרמטי מפתיע באופיו. זה יכול להיות חיובי ונחמד, אבל "אחר". מבנה הכוכבים שבו נמצא ליקוי החמה, מרמז שיהיה נכון לרסן את הציפיות ולא לתת לאופטימיות כוח, כלומר לא לאבד פרופורציות.
04/03/2016  |  טובה ספרא  |   כתבות
אחרי הפקת "מחכים לגודו" הכה משובחת שהעלה היידישפיל, והצגות איכות נוספות, מסתבר שהתיאטרון היידי היחיד בישראל שמתחזק ומקיים את השפה שהייתה (ועדיין) נחלתם של כל יהודי הגולה במזרח אירופה וכעת היא שפת היומיום בשכונות ובעיירות החרדים בישראל - עדיין יש לה תקומה. מנהלו הנמרץ של היידישפיל, הזמר והשחקן ששי קשת, מוביל את התיאטרון לחידושים והתרעננות הן בצוות המבוסס כעת ברובו על ישראלים, צברים, אך בעיקר בתכני ההצגות שאינן רק מוסיקליות-בולוורדיות להעלאת מצב הרוח של היהודים בגולה.
03/03/2016  |  עליס בליטנטל  |   כתבות
בלוגרים
דעות  |  כתבות  |  תחקירים  |  לרשימת הכותבים
צבי גיל
צבי גיל
האירוע היה משהו ומישהו, נכון יותר מי שהם, שאני מלווה במשך עשרות שנים    היו שם כל המי ומי מבין מקימיי הטלוויזיה הישראלית ומעצביה בשעתה היפה
דן מרגלית
דן מרגלית
היועצת המשפטית קרעה הלילה את מסכת הצביעות והרמייה והשטיקים והטריקים של בנימין נתניהו ושריו ובעיקר החרדים שבהם    בהרב-מיארי אמרה למאיר פרוש ולמגעילים שעימו כי צריך להגן על האומה ולה...
יוסף אורן
יוסף אורן
מתחילה התכוונה המחברת לכתוב רומן רב-דורי על משפחה המתמודדת עם משבר האקלים הפוקד את כדור-הארץ בעיירה צפונית אחת, ורק משום שלא הצליחה לממש את התוכנית המקורית, החליטה להעלים את כישלונ...
לרשימות נוספות  |  לבימה חופשית  |  לרשימת הכותבים
הרשמה לניוזלטר
הרשמה ל-SMS
ברחבי הרשת / פרסומת
ברחבי הרשת / פרסומת
News1 מחלקה ראשונה :  ניוז1  |   |  עריסת תינוק ניידת  |  קוצץ ירקות מאסטר סלייסר  |  NEWS1  |  חדשות  |  אקטואליה  |  תחקירים  |  משפט  |  כלכלה  |  בריאות  |  פנאי  |  ספורט  |  הייטק  |  תיירות  |  אנשים  |  נדל"ן  |  ביטוח  |  פרסום  |  רכב  |  דת  |  מסורת  |  תרבות  |  צרכנות  |  אוכל  |  אינטרנט  |  מחשבים  |  חינוך  |  מגזין  |  הודעות לעיתונות  |  חדשות ברשת  |  בלוגרים ברשת  |  הודעות ברשת  |  מועדון +  |  אישים  |  פירמות  |  מגשרים  |  מוסדות  |  אתרים  |  עורכי דין  |  רואי חשבון  |  כסף  |  יועצים  |  אדריכלים  |  שמאים  |  רופאים  |  שופטים  |  זירת המומחים  | 
מו"ל ועורך: יואב יצחק © כל הזכויות שמורות     |    שיווק ופרסום ב News1     |     RSS
כתובת: רח' חיים זכאי 3 פתח תקוה 4977682 טל: 03-9345666 פקס מערכת: 03-9345660 דואל: New@News1.co.il