אומגה 3 - זה לב הסיפור

מי שגדל בארץ בשנות ה-50 וה-60, עדיין זוכר את הטקס של בליעת כפית שמן דגים מדי יום (מעלה זכרון מודחק למי שניסה לשכוח?!) למה הסבתות אז התעקשו כל-כך? מה חבוי שם בשמן הדגים? - אומגה 3.

מה היא אומגה 3 ומדוע חשוב לשלב בתזונה?

אומגה 3 זו חומצת שומן רב בלתי-רוויה חיונית. מה זה אומר חיונית? הגוף שלנו לא יודע לייצר בעצמו חומצות שומן אלו ולכן חייב לקבל מהתזונה, כשם שיש לקבל ויטמין ומינרל. רכיב חיוני לגוף הינו רכיב הכרחי לתפקוד תקין ומחסור בו צפוי לגרום לתסמינים פיזיולוגיים. השומנים הם מרכיב חשוב בממברנה (מעטפת) של התא ולאומגה 3 תפקיד חשוב בפעילות של מערכת העצבים, בתהליך דלקתי ובתקשורת בין-תאית.

ישנם שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3. שתי הצורות הפעילות EPA ו-DHA, מקורם העיקרי במזון הינו מדגים ופירות ים ו-ALA שמקורה בזרעים, אגוזים ושמנים מהצומח.

DHA מצויה בריכוז גבוה בפוספוליפידים של רשתית העין, בממברנות הסינפסות של תאי המוח ובשכבת המיילין העוטפת את תאי העצב. על-כן חיוניות להתפתחות המוח של העובר והתינוק ולכל פעילות של מערכת העצבים כולל זכרון, התנהגות, מחשבה ושיקול דעת.

EPA מונעת או ממתנת תהליכי דלקת במחלות כרוניות שונות כגון: מחלות מעי דלקתיות, דלקות מפרקים, אסתמה, פסוריאזיס, טרשת עורקים (דלקת כרונית בכלי הדם) ועוד. לצערי, רשימת המחלות הכרוניות הולכת וגדלה.

ALA לעומתן, שמקורה מהצומח, הינה למעשה ללא פעילות פיזיולוגית בגוף. התפקיד היחיד הידוע הוא להיות חומר מוצא של שתי החומצות EPA ו-DHA, ויעילות המרה זו ידועה כי נמוכה בבני-אדם. כדיאטנית, תפיסת עולמי היא שלתזונה השפעה מכרעת על בריאותנו ומצב-רוחנו. רבים יסכימו איתי, אך מעטים אכן חיים על-פי תזונתם, אלא יותר על-פי קיבתם.

אני למשל, יכולה להיות מודעת לרכיבים שיש לנו במזון ולחשיבותם, להשפעה שלילית של מזון מעובד וכן הלאה. אני בוחרת בתזונה למניעה. עם זאת, אני מודה, קשה ועד בלתי אפשרי לחיות רק לפי הבריאות, הרי מזמן כבר המזון שאנו אוכלים רחוק מלהיות "טבעי" ובהתאם לזאת גם לא בהכרח מכיל בכמות נאותה את רכיבי התזונה הדרושים לנו. אולי אם היינו מגדלים בחצר ביתנו, עם מי גשמים ואדמת קומפוסט... אבל שם המשחק הוא גיוון, אכילה לפי העונה וגם - אכילה לפי מצב בריאותי.

אם כך, כמה ואיך?

ראשית, כאשר מדברים על אומגה 3. שימו לב שמדובר בשתי חומצות השומן EPA ו-DHA ביחס של 1:2 (בהתאמה) כפי שקיים במזונות בטבע. שתיהן חשובות. למעשה, EPA יכולה לעבור המרה ל-DHA על-פי צרכיו של הגוף. מה שעומד כאן על כף המאזניים הוא הצריכה שלנו בתזונה מול הצורך והניצול של הגוף (לבניית תאים, פעילות אנטי-דלקתית וכן הלאה).

אם אתם בריאים, מה טוב, הקפידו על מזונות שידועים להיות עשירים בחומצות שומן אלו ובחרו יום יום במניעה. אולם, במצבי מחלה רבים כפי שהוזכר, כנראה שהצורך של הגוף עולה על היכולת שלנו לקבל מהתזונה. במיוחד מאחר שבתזונה המערבית והישראלית בפרט, אין מספיק מקורות לאומגה 3. אולי אם היינו גרים בסקנדינביה או יפן...

כיום מעריכים, שבקרב יותר מ-80% מאוכלוסיית העולם, יש מחסור באומגה 3. במקרה זה, אני ממליצה להשלים עם תוסף. לכולנו ברור שיש להקפיד על מזונות עשירים בברזל או ויטמין B12 למשל, ואם ישנו מחסור צריך להשלים, אז בוודאי שנכון גם לגבי אומגה 3.

איך אדע אם אכן יש לי מחסור?

ניתן לדעת מהן רמות ה-EPA ו-DHA באופן מדויק, בבדיקה שנקראת אינדקס אומגה 3, אשר מתבצעת כרגע באופן פרטי, במעבדות של בית-חולים זיו בצפת, דרך חברת אומגה 3 גליל. מבדיקת דם זו, ניתן לקבל מידע על כמות חומצות שומן חיוניות בתאי הדם האדומים ועל היחס ביניהן. אינדקס אומגה 3 נמצא כמדד גבוה לסיכון לאירוע לב פתאומי בשנה הקרובה.

לאחרונה התפרסמה מטה-אנליזה רחבה ומקיפה מבית-החולים לרפואת לב Mayo Clinic שמסקנתה החד-משמעית היא שמתן תוסף של EPA + DHA לאוכלוסייה בסיכון גבוה, מורידה משמעותית את הסיכון למחלות לב.

איך להתאים באופן אישי?

כלל ברזל הוא שתזונה יש להתאים באופן אישי, לפי משקל, זמינות בתזונה ומצבכם הבריאותי. דיאטנית לרוב תחשב חלבונים ואנרגיה לפי משקל גוף. אז כך גם שומן, לרבות חומצות שומן חיוניות. לכן, שימו לב שהמינון יהיה מותאם למשקל. אין סיבה לחשוש מעודף. לתוסף של אומגה 3 לא נקבע גבול צריכה עליון (UL) ועל-פי מסמך של ה-European Food Safety Authority (EFSA), מעולם לא דווח על רעילות כתוצאה מנטילה עודפת.

ומה עוד חשוב לדעת?

בתנאים מסוימים, במיוחד טמפרטורה ולחות ובנוכחות חמצן, חומצות שומן בלתי רוויות עוברות תהליך של חמצון (פראוקסידציה) בתהליך כמי שיוצר בין היתר רדיקלים חופשיים. במזון, ישנו ויטמין E אשר משמש כנוגד חמצון ומגן על חומצות השומן מפני נזקים אלו. כאשר מפיקים שמן המכיל אומגה-3 רגישותו לחמצון עולה. לכן, שמירה בקירור תשמור על טיב השמן.