תרגילי "חמשת הטיבטים" הם תרגילים מוכרים יחסית, אך רבים לא יודעים למה הם מועילים מבחינה בריאותית? איך בדיוק צריך לבצע אותם? ומאיפה מתחילים? ד"ר רפאל פרטר, כירופרקט מומחה והמנהל הקליני של מרכז רפאל לרפואה משלימה, מסביר מהם התרגילים הטיבטיים, כיצד לבצע אותם ולמה הם מועילים לנו מבחינה בריאותית.
מה הם תרגילי "חמשת הטיבטים"?
מקורם של תרגילי "חמשת הטיבטים" לוט בערפל, המסמך הראשון שניתן ללמוד ממנו על מקורם ועל הגעתם למערב הוא סיפורו של פיטר קלדר "הסוד העתיק של מעיין הנעורים" שיצא לאור בפעם הראשונה בשנת 1939. בספרו, מתאר קלדר, את עלילותיו של קצין צבא בריטי שיצא להרפתקה שהובילה אותו לטיבט. לאחר שהייה ממושכת בטיבט, הוא חזר למערב בגיל 73 אבל נראה והרגיש כבן 45. כיצד הצליח להגיע לחידוש הנעורים המדהים הזה? הסוד טמון בסדרה של חמישה תרגילים טיבטיים עתיקים, שאותם הוא מכנה "חמשת הטקסים" - אלה הם 5 תרגילים פשוטים שהחלק החשוב בהם הוא תרגולי נשימה הדומים במהותם לתרגילי יוגה.
כיצד מבצעים את התרגילים?
את התרגילים כדאי לבצע במקום שקט ולחזור עליהם פעם ביום במשך כ-10 דקות. הטיבטים מאמינים שהמספר 21 הוא מושלם ולכן על כל תרגיל יש לחזור 21 פעמים.
- תרגיל ראשון - עומדים עם זרועות פתוחות לצדדים ומסתובבים עם כיוון השעון 21 פעמים.
- תרגיל שני - שוכבים על הגב, עם רגליים מתוחות ב'פלקס' וידיים לצידי הגוף. לוקחים שאיפה דרך האף, מרימים את הרגליים לזווית של 90 מעלות ומרימים את הראש מהקרקע כשהסנטר מנסה לגעת בחזה. בנשיפת האוויר החוצה דרך הפה, חוזרים הרגליים והראש לנקודת המוצא. יש לחזור על התרגיל 21 פעמים.
- תרגיל שלישי - עומדים על הברכיים עם רווח קטן ביניהן, את כפות הידיים מניחים מאחור, על הירכיים מתחת לקו הישבן, הגב ישר והסנטר צמוד לחזה. לוקחים שאיפה דרך האף ומקשיתים את הגב לאחור רק מהמותן, מרימים את הראש ומטים אותו לאחור כמה שאפשר. יש להתיישר תוך כדי נשיפה דרך הפה ולחזור על התרגיל 21 פעמים.
- תרגיל רביעי - יושבים על מזרן כשהגב ישר, הידיים מונחות לצידי הגוף וצמודות לירכיים, סנטר קרוב לחזה. לוקחים שאיפה דרך האף ומרימים את האגן מהקרקע כשהברכיים מכופפות וכפות הרגליים יציבות על הקרקע. הראש מוסט לאחור ללא מאמץ וללא כאב. יש לנשוף את האוויר החוצה דרך הפה עם החזרה לנקודת ההתחלה ולחזור על התרגיל 21 פעמים.
- תרגיל חמישי - שוכבים על הבטן ואז מתרוממים למצב שבו הידיים ישרות ברוחב הכתפיים וכריות כפות הרגליים תומכות מאחור. פלג גוף עליון מתוח לאחור והראש בהמשך לגוף מוטה לאחור. יש לקחת שאיפה דרך האף ולהרים את הישבן כלפי מעלה, הראש יורד קדימה והסנטר בכיוון החזה. הגוף נמצא בתנוחה הדומה למשולש. יש לנשוף את האוויר דרך הפה, לחזור לתנוחת המוצא ולבצע את התרגיל 21 פעמים.
למה התרגילים הללו מועילים?
1. שיפור האיזון הכללי והמערכת ההורמונלית
בשגרה היום יומית שלנו אנו רוב הזמן בלחץ ומתח ששומר את הגוף דרוך ומכווץ. במשך הזמן, הגוף מתכווץ יותר ויותר, הקורטיזול ולחץ הדם עולים, מערכת החיסון נחלשת והגוף דרוך למגננה ונסיגה. כלי הדם מתכווצים והתוצאה היא שינויים לא בריאים בהספקת הדם בגוף המשפיעים על האיזון ושיווי המשקל. התרגילים הטיבטיים מונים בין היתר תרגילי סיבוב המשפרים את מערכת האיזון וזרימת הדם והחמצן לשרירים והאברים שבגוף. סיבובים איטיים של הגוף משחררים ומשפרים את זרימת הדם ללב, למוח ולאזניים המאותגרים מהסיבובים שדורשים יותר דם וחמצן ומשפרים את שווי המשקל והאיזון. בזמן הסיבובים הגוף משחרר אדרנלין ואנדורפינים שמאזנים את הגוף ומשחררים את המתח. תרגיל 1 לדוגמה, מסייע לדם לזרום למוח, לייצר התחדשות של תאים ולאזן את המערכת ההורמונלית במוח ובגוף. במהלך התרגילים הגוף משחרר קורטיזון, המח משחרר סרטונין אנדורפינים ומנטרל את הלחצים והמתחים, מאזן את האינסולין והסוכר ומתקן דלקות בגוף באופן טבעי. כשהלחץ יורד, כל מערכת העצבים והמערכת הכימית-הורמונלית מתאזנות, מערכת החיסון מתחזקת ונוצר איזון נפשי.
2. שיפור התפקוד המיני
התפקוד המיני מבוסס על שתי מערכות עיקריות: זרימת הדם וחמצן לאיברי המין, והמערכת ההורמונלית באופן כללי. אצל הגבר זו הערמונית ואצל האישה זה הרחם שמשתתפים בעבודה. התרגילים העיקריים שמסייעים לשיפור התפקוד המיני הם תרגילי 2,3 ו-4. תרגיל 2 מסייע לזרימת הדם לאיברים המיניים עצמם, תרגיל 3 משפר את המערכת הלימפאטית
למפשעות והבטן התחתונה ותרגיל 4 מדגיש את הפעלת עצם הזנב הקשור לזרימת מערכת העצבים אל הכליות ואברי המין.
טיפ: בזמן התרגיל כדאי התרכז במצח, שהוא "מרכז המחשבה והתענוג", וכך ניתן ליהנות מהתרגילים ומתוצאות השיפור בתפקוד המיני.
3. חיזוק השרירים בגוף
השרירים העיקריים המתחזקים באמצעות התרגילים הטיבטיים הם שרירי הצוואר, בטן, רגליים, זרועות וזוקפים, הכופפים והמיישרים של עמוד השדרה. התרגיל העיקרי המסייע לחיזוק שרירי הבטן והצוואר הוא תרגיל מספר 2. התרגיל מתחיל בנשימה מסודרת המשחררת את המתח בגוף ומסדרת את הנשימה ולחץ הדם. בשלב השני של התרגיל, כשמרימים את הראש, אנו מחזקים את השרירים המכופפים את עמוד השדרה הצווארי ומותחים את השרירים האחוריים של העורף - שם נפתחת השרשרת הלימפטית של הראש ובסיס הגולגולת. השלב השלישי בתרגיל 2, כשמרימים את הרגליים והראש יחד עם הוצאת אוויר, מחזק את השרירים המכופפים של קדמת עמוד השדרה. התרגיל גם פותח ומאריך את השרירים המיישרים, הזוקפים והתומכים באחור של עמוד השדרה. שרירי הבטן מתחזקים גם הם בהרמת הראש והרגליים.
שרירים נוספים המתחזקים באמצעות התרגילים הם שרירי הגפיים וזה בא לידי ביטוי בעיקר בתרגיל מספר 4. בתרגיל זה, נשענים על הידיים והרגליים ומרימים את הישבן. להרים את הישבן נגד כוח הכבידה ולהישען על הידיים והרגליים זו פעולה מאתגרת כשצריך לחזור עליה 21 פעמים. התרגיל מומלץ מכיוון שהוא מחזק את מערכת השרירים, את השלד והעצמות. הוא מעולה למקרים של אוסטאופרוזיס. נא לשים לב להתחיל לאט ונמוך ולהתקדם בהדרגה.
4. שחרור המערכת הלימפטית
מרבית האנשים מבלים זמן רב בישיבה במשרד, ברכב, מול מחשב, מול טלוויזיה, באכילה וכו'. התוצאה של ישיבה ממושכת והישענות קדימה מקצרת את השרירים הקדמיים בגוף וכך זרימת הדם והמערכת הלימפטית מושפעות לרעה. מערכת הדם מספקת חמצן לכל הגוף "ומסיעה" את החומרים של מערכת החיסון לכל פצע וכל מקום של התחדשות ריקמתית. עיקר התפקיד של המערכת הלימפטית הוא נקיון ופינוי מכיוון שהגוף מלא ברעלים מהאוכל המתועש, חומרים מדבירים, חומרי צבע וחומרים משמרים. תרגיל מספר 3 מותח את כל השרירים שמתקצרים כתוצאה מהישיבה הממושכת, צינוריות הדם נמתחות ונפתחות וכך זרימת הדם במערכת הלימפטית משפרת את הפינוי והניקיון בגוף. התוצאה היא התחדשות מואצת ויעילה ושיפור מערכת החיסון.
5. שיפור הגמישות
התרגילים הטיבטיים, ובפרט תרגיל מספר 5, מסייעים לשיפור גמישות השלד ועמוד השדרה. בתרגיל 5 בשלב הראשוני מרימים את הראש ומדגישים את עקמומיות עמוד השדרה לפנים, בצוואר ובעמוד השדרה המתני. תרגיל זה משחרר את התנועה של החוליות והדיסקים שביניהם. כיפוף עמוד השדרה לאחור מוריד את העומס מהדיסקים ומונע פריצות דיסק לאורך כל עמוד השדרה. השלב השני של התרגיל, משפר את התנועה והגמישות לאחור של הגוף ועמוד השדרה והחלק החשוב ביותר בשלב זה, הוא להכניס את הראש בין הזרועות כדי למתוח את שרירי הצוואר.
מה צריך לדעת המתרגל המתחיל?
אם זו הפעם הראשונה שלכם, אל תתחילו עם 21 חזרות לכל תרגיל, אלא 4-3 לכל היותר לכל תרגיל. כדי לאפשר לגוף להתרגל, תוסיפו בהדרגה מדי יום עוד חזרה לכל תרגיל עד שתגיעו ל-21 חזרות על כל תרגיל. הקפידו לאורך כל התרגילים להתרכז בנשימה מודעת - בחלק הראשון של התרגיל נשאף את האוויר דרך האף, ובחלקו השני ננשוף את האוויר באיטיות דרך הפה כשהפה מכווץ (כאילו אתם רוצים לשרוק). במידה ואתם מרגישים סחרחורת או בחילה, יש להפסיק את התרגול באופן מיידי, לתת לגוף לנוח ולנסות שוב ביום שלאחר מכן. את התרגילים מומלץ לבצע סמוך לזמן השינה כלומר, בבוקר לאחר ההתעוררות או בערב לפני השינה. אם אין ברירה, אפשר לבצע חלק מהתרגילים בבוקר וחלקם בערב.
על-פי הטיבטים, התרגילים פותחים את הצ'אקרות (המרכזים האנרגטיים של הגוף) ומאפשרים לאנרגיית החיים של הגוף לזרום בצורה מאוזנת ולהתחבר ל"מעיין הנעורים". התרגילים מבוססים על התפיסה שיש לנו את כל האמצעים לשמור על הבריאות ואיזון הגוף והנפש. חשוב לעבוד עם הגוף כדי שהוא לא יהפוך ל"חלוד""ו"שבור". כוח הריפוי מתחיל מהמוח, אל העצמות ואל שאר חלקי הגוף. הקפדה על ביצוע תרגילי חמשת הטיבטים תסייע לכם לשמור על הגוף והנפש מאוזנים ובריאים.
