עריכת סדר ראש השנה צמחוני

לפני שמגיעים לאוכל עצמו, קודם כל מברכים וטועמים מהברכות. כל עדה - מנהגיה וברכותיה. נבדוק מהן הברכות העיקריות שאנו מברכים, וכמה זה עולה לנו בקלוריות?

• ברכת תפוח בדבש: "יהי רצון מלפניך ה' אלוהינו ואלוהי אבותינו, שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה כדבש". ברבע תפוח עץ עם כפית דבש יש כ-40 קלוריות, ולרוב נפגשים בו בהמשך הארוחה בקינוח המורכב מתפוחים ודבש. לכן מומלץ, להסתפק במנה של רבע תפוח בדבש, כדי להשאיר לנו גם מקום לקינוח;

• ברכת הרימון: "שנהיה מלאים מצוות כרימון". הרימון הוא בין הפירות הבריאים ביותר, משום שהוא עשיר בנוגדי חמצון טבעיים (כגון פוליפנולים, ופלבנואידים) ובעל סגולות, אשר מסייעות למנוע סוגי סרטן שונים, מחלות לב וכלי דם. הוא גם זכה לכינוי של "פותח סתימות העורקים", ולכן כדאי דווקא אותו כן "לקחת ללב". אכלו כף של גרגרי רימון המכילה כ-24 קלוריות ותהנו מיתרונותיו הבריאותיים. שתהיה לנו שנה בריאה כרימון;

• ראש של דג: "שנהיה לראש ולא לזנב". נהוג לאכול את ראש הדג כחלק מן המצוות. הדגים השכיחים בארוחת החג הם הקרפיון ונסיכת הנילוס. דווקא הדגים השכיחים הם הדגים הפחות בריאים לנו משום שהם עשירים בשומן רווי, ודלים בחומצת שומן מסוג אומגה 3. אז איזה דג כדאי שיככב לא רק בברכות אלא גם בארוחת החג? דגי הים הצפוני הם המומלצים ביותר משום שהם עשירים באומגה 3 (חומצת שומן אנטי דלקתית המסייעת בהפחתת השומנים בדם והגנה מפני מחלות לב וכלי דם, מחלות דלקתיות ועוד). דגים מסוג: סלמון, טונה, הליבוט, דניס, לוקוס, הרינג ומקרל הם המומלצים ביותר. אכילה של דגים באופן כללי טובה לבריאות. הם מהווים גם מקור טוב לחלבון, ויטמין B12, וויטמין D. חתיכה של כ-50 גרם דג לוקוס למשל (בשביל הברכה), יכולה להגיע לכ-60 קלוריות;

• יש המברכים גם על תמר, לוביה, סלק, כרישה ודלעת: אפשר להכין איתם גם את שאר המנות. ההמלצה היא לקחת טעימה מכל ברכה, ולזכור להשאיר מקום לשאר המנות.

רצוי שהמנה הראשונה תכיל עד 150 קלוריות. מנה ראשונה רצוי שתהיה מנה קלילה כגון, סלט, מרק או ירק ממולא. רצוי לתבל את הסלטים במיץ לימון, חומץ, חומץ בלסמי, חרדל, שמן זית (למדוד, לא לשפוך מהבקבוק) או רוטב יוגורט, ולהעדיף שימוש בעשבי תיבול. רצוי להמעיט ברטבים עתירי קלוריות כמו, מיונז, ויניגרט או אלף האיים.

הצעות למגוון סלטים בשולחן החג:

אפשר להכין מגוון סלטים מסוגים שונים כמו, סלט חסה עם רימונים ואגוזי מלך, סלט כרוב לבן עם שומשום, סלט סלק, סלט לובייה, סלט גזר ואגוזי פקאן, סלט פפאיה. כ-130 קלוריות למנה של סלט חסה עם רימונים ואגוזי מלך.

הצעות למרק צמחוני ובריא:

אפשר להכין גם מרק צמחוני ובריא כמו: מרק דלעת, מרק סלק, מרק כתום מירקות כתומים, מרק מינסטרונה, מרק גזר עם ג'ינג'ר ודבש. כ-150 קלוריות יש במנת מרק דלעת.

המנה העיקרית והצמחונית:

• תוספת של ממולאים מסוגים שונים: אפשר להכין סוגים שונים של ממולאים כמו למשל: דלעת ערמונים ממולאת במילוי פטריות או במילוי סלט בורגול (מתכון בהמשך), תחתיות ארטישוק ממולאות בקינואה עדשים וירקות, ניתן גם להכין קובה צמחונית כמו קובה דלעת, במיה, בורגול או קובה סלק, או ממולא צמחוני כמו עגבנייה ממולאת באורז עם עדשים. מנה של קובה סלק (3 כופתאות צמחוניות במרק) למשל מכילה כ-150 קלוריות;

• תוספת צמחונית של דג ים בצלחת: אפשר להכין דג מרוקאי או חריימה מדג הלוקוס (מומלץ להמעיט בכמות השמן שמוסיפים), או קציצות דגים (מטונה ולברק למשל) כתחליף לקציצת הגפילטע פיש. אפשר גם להכין דג בתנור כמו פילה דניס בעשבי תיבול. מנת פילה דג דניס בעשבי תיבול למשל מכילה כ-200 קלוריות.

קינוח עד 100 קלוריות

אז אחרי שאכלנו ונהנינו, הגענו לקינוח שיסגור את ארוחת החג. פה אני ממליצה לבחור במנה אישית קטנה טעימה ודלה בקלוריות. אפשר להכין תפוח אפוי ביין ואגוזי מלך או כדורי תמרים, סלט פירות או פלטת פירות חתוכים במגוון צבעים או פרוסה דקה של עוגת דבש. מומלץ לקחת כוס אישית של סלט פירות או של פירות חתוכים או לשים בצלחת קטנה מהפירות שאנו אוהבים. פרוסה דקה של עוגת דבש מכילה כ-100 קלוריות.