תפריט צמחוני או טבעוני מוריד במשקל

"אני צמחונית ואני אפילו לא מוכנה לחשוב על לאכול בשר או עוף", הודיעה לי הילדה הג'נג'ית שנכנסה לחדרי עוד לפני שהתיישבה. "בסדר", הגבתי. "אז מה יש לך לומר על זה?" המשיכה. "כלום", עניתי, "זו הבחירה שלך ואני בהחלט מכבדת אותה".

דרייה בת ה-10 הביטה מזווית העין באימה בחיוך ניצחון. יש בוודאי המון ויכוחים בבית על-רקע הצמחונות שלה. ואכן, לא התבדיתי, תוך דקות האימא ספקה את כל המידע. זה בעצם לא פשוט לדאוג לתזונה של ילד שהחליט להיות צמחוני כאשר הבית כולו אוכל ואוהב בשר על כל צורותיו. שני ההורים של דרייה עובדים וכפי שהאימא הסבירה, זה הרבה יותר פשוט לבשל איזה עוף עם תוספות. צמחונות דורש הרבה יותר עבודה והתעסקות.

דרייה, כמו ילדים נוספים שהחליטו להיות צמחונים, לא מתלהבים במיוחד מירקות ופירות. בעצם, היא מעדיפה דברי מתיקה על כל דבר אחר. כמו בכל תזונה, גם הצמחונים צריכים לדאוג לתזונה מאוזנת. מכיוון שהם אינם אוכלים מקור חשוב של חלבון, הדאגה העיקרית היא לדאוג לאספקה מתמדת של חלבון מאיכות טובה.

יש כמה סוגי צמחונים. אלה שאינם אוכלים בשר ועוף, אך אוכלים דגים, ביצים ומוצרי חלב. יש כאלה שגם דגים לא אוכלים, אך אוכלים ביצים ומוצרי חלב. יש את אלה שנמנעים מבשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, אך צורכים ביצים. ויש את הטבעונים "נטורי קרתא" של הצמחונות, שנמנעים מכל מזון שמקורו מן החי, כמו גם חלב וביצים ולפעמים גם דבש.

ומדוע הגיעו אנשים לצמחונות/טבעונות? הסיבות יכולות להיות ממניעים אידאולוגיים ומוסרים. הם מתנגדים לרעיון של הריגת בעלי-חיים למאכל כאשר יש אפשרויות אחרות. אחרים הגיעו לצמחונות כתגובה לתנאים הקשים בהם מוחזקים בעלי-החיים. ויש כאלה המאמינים ביתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית/טבעונית.

גם מוסדות הרפואה והבריאות שינו את הגישה. אם לפני כמה עשורים רובם הביעו התנגדות נמרצת לרעיון הצמחונות ובמיוחד הטבעונות, הרי כיום אפילו ממליצים בחלקם. ארגון התזונה, למשל, ציין בדף עמדה כי לתזונה הצמחונית יש יתרונות במניעת סוגים מסוימים של סרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלות נוספות. מזון מן הצומח מכיל הרבה פחות שומנים רוויים מצד אחד והרבה יותר סיבים תזונתיים מצד שני החשובים כל-כך לבריאותנו וחסרים בתזונה המערבית.

התזונה הצמחונית עשירה בפירות וירקות ותורמת לבריאותנו. מסיבה זו, ההורים שנכנסים לכוננות ספיגה כאשר אחד מילדיהם מודיע על ההחלטה לשנות הרגלי אכילה להרגע. זה לא יפגע בבריאותם. אולם, כפי שאציין מאוחר יותר, זה דורש התארגנות מסוימת. וכעת, חזרה לדרייה. הסיבה לשינוי הוא בוודאי לא בריאותי. והיא, כמו צעירים נוספים, לא בדיוק מיישמים את עקרונות של תזונה נכונה.

דברי מתיקה לא מספקים בדיוק את כל הצרכים התזונתיים (חבל...)
"מכיוון שאת נכנסת לגיל ההתבגרות ואת נמצאת בגיל של גדילה והתבגרות", הסברתי לדרייה, "את זקוקה לחלבון טוב. החלבונים הם כידוע הבלוקים של הגוף. הגדילה יכולה להיפגע אם התזונה לא תכלול חלבונים טובים". "אבל אני אוכלת המון מעדני חלב כמו מילקי וכו'", הודיעה לי דרייה די בכעס.

כאן נעוצה אחת הטעויות. כל המעדנים האלה לא מספקים את החלבונים הרצויים. אנחנו יכולים להשוות חלבונים למחרוזת עם חרוזים. החלבון השלם כולל 20 יחידות חלבון, כלומר 20 חרוזים. החלבון שנמצא במוצרי החלב, לא כולל את כל היחידות ולכן הוא לא חלבון שלם. אולם, דווקא במוצרי הלחם יש את היחידות שחסרות במוצרי החלב, וכך, אם נאכל לחם עם גבינה, נקבל חלבון מושלם.

גם תפוח-אדמה עם גבינה יספק חלבון מאיכות מעולה. "יופי, אז פיצה זה בעצם חלבון מושלם וזה אוכל בריא", התפרצה דרייה בשמחה. כל הכבוד, חשבתי לעצמי, זו בהחלט ילדה עירנית וחכמה, לא היא תפסיד הזדמנות שכזו. "בהחלט", הסכמתי, "הבעיה היחידה היא שהפיצה גם מכילה הרבה שומנים והרבה קלוריות ולכן מי שרוצה לרדת במשקל לא יכול לאכול פיצה בכמויות".

מעדני החלב שמכילים קקאו כמו מילקי ודני, מכילים, אגב, מעט חלבון והקקאו שבהם מונע את ספיגת הסידן. לכן, מבחינה בריאותית ותזונתית הם לא בדיוק הכי מומלצים. "אז מה, אסור לאכול אותם?" שאלה דרייה בכאב. "בוודאי שמותר, בעצם הכל מותר, אבל לא כדאי להגזים ולא כדאי להסתמך עליהם כתחליף לחלבון".

דרך נוספת לקבל חלבון מאיכות טובה היא לשלב את קבוצת הלחם עם הקטניות. השילוב של שניהם מספק חלבון מאיכות מעולה. דוגמאות? בבקשה: אורז עם עדשים. אורז שייך לקבוצת הלחם ועדשים לקבוצת הקטניות. וכך, ארוחה שכוללת ירקות ומה של אורז + עדשים זו ארוחה ממש מושלמת. אורז יכול ללכת גם עם אפונה או אולי חומוס (שניהם מהקטניות). גם לחם עם חומוס זו דרך נהדרת לתחליף חלבון. מקור נוסף לחלבון הם הביצים. מסתבר שבביצה יש אולי את החלבון הטוב ביותר. וגם מוצרי הסויה מהווים תחליף לחלבון.

"שמעתי שבפיצוחים יש הרבה חלבון, האם זה נכון?" שאלה דרייה." כמעט בכל מאכל יש מקבוצות מזון שונות. אז נכון שגם בפיצוחים יש חלבון, אבל בכמויות קטנות מאוד", הסברתי, "ומכיוון שבפיצוחים יש המון קלוריות, זה לא בדיוק המקור המומלץ לחלבון".

וכך, אם התפריט של הצמחוני יכלול את כל קבוצות המזון, בדיוק כמו זה של אוכל הבשר והעוף, זה יהיה תפריט מאוזן ובריא. דבר נוסף שצמחונים צריכים לשים לב הוא לרמות הברזל ו-B12 שנמצא רק במוצרי בשר, עוף ודגים. ולכן, יש לשים לב אם הוא לא חסר.

היום, למזלנו, לאלה עם רמה נמוכה של B-12 יכולים לקבל תוסף כדי להעלות את הרמה בגוף. חשוב לזכור שרק למעטים מבין הצמחונים יש את המחסור הזה. הספיגה של הברזל מן הצומח פחותה לעומת הספיגה של הברזל ממוצרים מן החי. ומסיבה זו חשוב לבדוק את רמות הברזל וה-FERRITIN (מאגרי הברזל). כאשר הרמות נמוכות מדי, יש לדאוג ליטול תוסף מזון מתאים.

וכיום:

דרייה שינתה את צורת האכילה. היא מקפידה לשלב תחליפי חלבון והאוכל הפסיק להיות זירת קרבות בבית. ההורים קיבלו את החלטתה להיות צמחונית והיא השלימה עם העובדה ששאר המשפחה בחרה להמשיך לאכול בשר. היום, לא עושים מתחליף החלבון של דרייה עניין. זה הפסיק להיות סלע מחלוקת בבית. דרייה הבינה את חשיבות הירקות למרות שכמובן, שוקולד ודברי מתיקה הם הכי הכי טעימים. ילדה ג'נג'ית עירנית, סקרנית, לא מקבלת שום דבר כמובן מאליו. היא חייבת להבין כל דבר.