מתי וכיצד כדאי לבצע מתיחות

לרובנו ידועה חשיבות המתיחות על הארכת השרירים ושימור טווח התנועה הקיים ועל מניעת פציעות אפשריות. למרות זאת, רבים מוותרים על ביצוע מתיחות, בעיקר מפאת חוסר זמן ובחירה להשקיע את הזמן הקצוב באימון על חשבון המתיחות. באופן אירוני, הנטייה לוותר על שלב המתיחות נובעת פעמים רבות דווקא בשל הכרת החשיבות של המתיחות והשקעת זמן רב בביצוען - השקעה אשר מובילה מתאמנים להתייאש ממנה. לכן כדאי לשמור על מינון נכון ויעיל של מתיחות, על-מנת למקסם את השפעתן במינימום זמן.

מתיחות לפני אימון:

ניתן לעשות מתיחות לפני האימון, לא חובה, אך יש להקפיד לבצע שבע דקות חימום בטרם תחילת המתיחות על-ידי ריצה קלה/קפיצה בחבל/הליכה. במידה ואנו מעל גיל 40 ומבצעים מתיחה ללא חימום לפניה, אנו עלולים לקרוע סיבי שריר ובמקרים קיצוניים לגרום לדלקת בגיד ואף להביא לקרע של השריר או הגיד. לכן חשוב מאוד לחמם את הגוף לפני מתיחות, בייחוד בשעות הבוקר המוקדמות בהן הגוף עדיין מתעורר ומתחמם.

מתיחות במהלך האימון:

אם רוצים, אפשר לבצע מתיחות זריזות במהלך האימון, לאחר תרגיל אינטנסיבי. כשמדובר באימון במים, אפשר לעשות את המתיחות בתוך המים, אך חשוב יותר לבצע תרגיל "התאוששות אקטיבית" לאחר תרגיל מאומץ, כלומר שחייה ב-50% מהיכולת, שתפרק בקצב מהיר יותר את חומצת החלב.

מתיחות בסיום האימון:

מתיחות לאחר האימון במינון נכון, עדיפות על המשך האימון בפרק זמן זהה. אז במידה ואתם מתלבטים אם לשחות 300 מטרים נוספים או שבע דקות מתיחות, בחרו לבצע מתיחות. בכל סוג של אימון, בין אם ריצה, אופניים או שחייה, העדיפו לוותר על שבע דקות מהאימון לטובת מתיחות, כמובן אם אפשר לבצע אימון מלא וגם מתיחות, זו האפשרות העדיפה. שבע דקות זהו מינון מספיק ואפקטיבי למתיחת השרירים, להתאוששות הגוף ולשמירה על מערכת השרירים, כך שנוכל לשוב ולהעמיס על הגוף מחדש באימון הבא. למי שסובל מבעיות בגב התחתון, מאוד חשוב למתוח גם את אזור השכמות וגם את שרירי הרגליים במהלך האימון והכי חשוב בסופו, במסגרת שבע הדקות של מתיחות.