|   15:07:40
דלג
מועדון VIP
להצטרפות הקלק כאן
בימה חופשית ב-News1
בעלי מקצועות חופשיים מוזמנים להעביר אלינו לפרסום מאמרים, מידע בעל ערך חדשותי, חוות דעת מקצועיות בתחומים משפט, כלכלה, שוק ההון, ממשל, תקשורת ועוד, וכן כתבי טענות בהליכים בבית המשפט.
דוא"ל: vip@news1.co.il
כתבות מקודמות
קבוצת ירדן
למה לעשות תואר שני במנהל עסקים?
כתיבת המומחים
ניכיון שיקים - יתרונות וחסרונות

איך תוכלו להראות ולהרגיש פחות

ממה מושפע הגיל הביולוגי שלנו? מגורמים רבים, כולל גנטיקה, סביבה (עיר, כפר), תנאי מחייה, טיב וזמינות של טיפול רפואי, עישון, סטרס, איכות השינה וכמובן התזונה
14/03/2019  |   אולגה רז   |   כתבות   |   תגובות
התזונה משפיעה עלינו [צילום: פלאש 90]

התבגרות, הזדקנות ומוות, הם חלק בלתי נפרד מהחיים ובמקום להדחיק את הבלתי נמנע, כדאי לקבל אותו, להתכונן אליו ולחיות את השנים המבוגרות בחוכמה ובבריאות מרבית.

מי הוא מבוגר? לפי ההגדרה, כל מי שמלאו לו 65 שנה. למעשה זה רק מספר, די שרירותי, שלא באמת משקף את הגיל הביולוגי של כל אחד ואחד. צברתי ניסיון של מעל 30 שנה בטיפול באנשים מבוגרים, כולל בעצמי, ראיתי אלפי אנשים שלא "התאימו" לגילם הכרונולוגי. אנשים שבגיל 40+ נראים כמו בני 70, ואנשים בגיל 70 שנראים כמו בני 50.

ממה מושפע הגיל הביולוגי שלנו? מגורמים רבים, כולל גנטיקה, סביבה (עיר, כפר), תנאי מחייה, טיב וזמינות של טיפול רפואי, עישון, סטרס, איכות השינה וכמובן התזונה.

איך התזונה משפיעה? בעקבות השינויים שמתרחשים בגופנו גם התזונה שלנו חייבת להשתנות. ההבדל בין הדיאטה בגיל 60 לבין הדיאטה בגיל 30 גדול מאוד וכל אדם שמגיע לגילאי 50+ זקוק להדרכה תזונאית אחת לפחות. זה יכול לשפר את הבריאות ואת ההרגשה, ואף למנוע השלכות בריאותיות בלתי רצויות.

דיאטת הרזיה

להימנע מלרזות מהר והרבה, דבר שיפגע במסת השריר וברקמות נוספות, יגרום להתקמטות מהירה ואף לחסר בוויטמינים ומינרלים, שמשפיע על החיוניות, הזיכרון הריכוז ועוד. אם קיים צורך לרדת במשקל, ולא תמיד קיים, יש לרזות באופן איטי, מבוקר ובמקרים רבים גם עם תוספי תזונה מתאימים.

היום מדברים על כך שבגילאים מבוגרים כדאי להיות כמה קילו יותר מאשר כמה קילו פחות. אפילו ערכי ה-BMI (מדד מסת הגוף המחושב על-ידי חלוקה של המשקל בקילוגרמים בגובה בריבוע) הרצויים גבוהים יותר בקרב מבוגרים הם: 27-23, לעומת 25-19 בקרב צעירים. יש לבנות תוכנית הרזייה/עלייה במשקל בחלק מהמקרים, מותאמת ומדויקת למטופל/ת הספציפיים.

דלדול שריר

רובנו שמענו מושגים כמו: אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס (דלדול העצם בגיל המבוגר). מעטים שמעו על דלדול השריר - סרקופניה (סרקו - שריר, פניה - מעוט). מחקרים מראים, שעם השנים השריר מאבד מהמסה ומהפונקציונליות שלו. התייחסות מדעית/רפואית לסרקופניה כבעיה התחילה רק לפני כעשור או קצת יותר.

אין אפשרות למנוע לחלוטין את תופעת הסרקופניה, אך אפשר להאט את התפתחותה וכאן השחקנים העיקריים הם תזונה ופעילות גופנית. אחד המרכיבים החשובים בתזונה בגיל המבוגר - הוא חלבון. מתברר שכמות החלבון צריכה להיות גבוהה יותר בגיל מבוגר מאשר בגיל צעיר, כ-1.2 גרם לקילו משקל, לעומת 0.8 גרם לקילו משקל אצל צעירים.

דוגמה מספרית: לאדם צעיר שמשקלו 70 ק"ג נדרש לצרוך כ-60 גרם חלבון ביום, אותו האדם בגיל 65+ צריך לאכול כ-80 גרם. לצערנו, אנשים מבוגרים רבים אוכלים דווקא פחות חלבון. התפקיד שלי כתזונאית קלינית לעזור להם להכניס מספיק חלבונים לדיאטה שלהם כדי לשמור על השרירים. לפיכך טיפול תזונתי חיוני.

איכות חלבון

לא רק כמות החלבון קובעת אלא גם איכותו. רצוי לצרוך חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה, שמקורו בחי (דגים, ביצים, סוגי בשר רזה, עוף, הודו, מוצרי החלב). חלבונים אלה מכילים את כל חומצות אמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר, במיוחד חשובה חומצת אמינו לאוצין שנמצאת בכמות מספקת במזונות הללו. מי שלא אוכל חלבון מן החי, יצטרך להגדיל עוד יותר את כמות החלבון מן הצומח כדי להגיע לדרישות הגוף המתבגר.

דוגמה מספרית לכמות החלבון במוצרי מזון שונים במשקל של 100 גרם: בשר ודגים מכילים בממוצע כ-25 גרם חלבון, פחות או יותר / גבינות 5% שומן כ-11 גרם חלבון גבינות צהובות הרבה יותר
לחם מכיל כ-9 גרם / ביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון. כמות חלבון לכוס מזון לאחר הבישול: אורז מבושל כ-6-4 גרם / כוסמת כ- גרם / פול כ-14 גרם.

חשוב לזכור, כי חלבונים צמחיים לא מכילים הרכב אידאלי של חומצות אמינו והערך הביולוגי שלהם נמוך יותר. כדי להגיע לצריכה מומלצת, צריך לערבב דגנים עם קטניות, לא חייבים בהכרח באותה הארוחה, ולאכול כמות גדולה יותר. כמות הלאוצין בהם בדרך-כלל נמוכה יותר, פרט לגלוטן שמכיל כמות משמעותית, קמח כותנה, קמח סויה, נבט חיטה, כדאי להגדיל שימוש במוצרים אלה במיוחד לאנשים שלא אוכלים חלבון מן החי. במהלך ייעוץ תזונתי מקצועי יציע לכל מטופל/ת תוכנית תזונתית נכונה ומותאמת לצרכים האישיים.

אוסטאופרוזיס

צריכת סידן חשובה למניעת אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס ידוע לרבים. הסידן נמצא במוצרי החלב, סרדינים משומרים ומקורות צמחיים, כגון סוגי כרוב שונים, שקדים, טחינה גולמית ועוד. חשוב לצרוך כמות מספקת של סידן ובמידה וחסר ליטול תוסף תזונה.

יש שחקנים נוספים שבלעדיהם גם צריכה מוגברת של סידן לא תועיל, כמו: מגנזיום, ויטמין D, ויטמין B12 ועוד. מגנזיום נמצא בירקות ירוקים, שקדים, קשיו, דגנים מלאים ופחות בקטניות. לא קל לקבל אותו מהמזון בכמות מספקת. כ-10% מצריכת המגנזיום מקורו במי ברז, אך בישראל כ-70% מהמים מותפלים, משמעו אין בהם מגנזיום. לפיכך נדרש לעיתים להוסיף מגנזיום כתוסף תזונה.

ויטמין D הוא מרכיב חסר אצל רבים וזאת משום שאנו נמנעים מחשיפה לשמש, בכוונה או עקב שעות עבודה ארוכות במקומות סגורים, וטוב שכך, חשיפה לשמש מהווה גורם סיכון למלנומה - סרטן העור. ויטמין D כמעט לא נמצא במזון, כך שגם במקרה זה תוסף תזונה עוזר להתגבר על החסר.

תוספי תזונה

ויטמין B12 חסר בקרב אלה שלא אוכלים או אוכלים מעט מזון מן החי. לעיתים גם אוכלי מזון מן החי עלולים לסבול ממחסור בו עקב בעיות בספיגתו. גם במקרים אלה אני ממליצה על תוסף תזונה.

במקרים רבים יש בהם צורך, החל מויטמינים ומינרלים שהחסר שלהם מופיע בבדיקות דם, וכלה בתוספים כמו אומגה 3, כורכומין, גלוקוזאמין וכונדרואיטין ועוד. חשוב לקבל תוספים בהתאמה אישית לפי בדיקות דם, סימני חסר חיצוניים ואנמנזה התזונתית, כלומר ההיסטוריה התזונתית ותסמינים ספציפים. לא מומלץ ליטול תוספי תזונה ללא יועץ מקצועי, זה עלול להזיק.

התאמה אישית

בטיפול באנשים מבוגרים חיוני להתייחס לבדיקות הדם, לבצע אנמנזה תזונתית, כלומר בדיקה ותשאול ספציפי של ההיסטורה התזונתית והתסמינים, לברר על אורח החיים, מידת התנועתיות, לבדוק סימני חסר חיצוניים, ולהתייחס גם למצב הרוח והסביבה הקרובה.

פעילות גופנית

בגיל המבוגר פעילות גופנית היא חיונית ומהווה גורם המכריע בהאטת סרקופניה ואוסטאופורוזיס. מי שעשה פעילות גופנית כל החיים נמצא במצב מצוין, אם כי כדאי להכניס תרגילי כוח ככל שהגוף מאפשר. אלה שלא עשו פעילות גופנית במהלך החיים, נמצאים ברגע מכריע להחלטה - סוף-סוף מתחילים.

מומלץ מאוד, כדי להציל את השרירים. הפעילות חייבת להיות הדרגתית, לא מכבידה, כדי לא לגרום לנזק במקום תועלת. רצוי להתחיל בהדרכת אנשים שמבינים פיזיולוגיה של האדם המבוגר.

חשוב לגוון בסוגי פעילות: כוח (בזהירות), אירובי (לא מאוד עצים), אפשר כמובן פילאטיס, יוגה וכדומה. באימוני כוח חשוב לבצע את התרגילים במתינות.

נסיים בחשיבה אופטימית: מתחילים את השינוי היום, יותר טוב מאוחר מאשר אף פעם לא.

תאריך:  14/03/2019   |   עודכן:  14/03/2019
אולגה רז
מועדון VIP להצטרפות הקלק כאן
פורומים News1  /  תגובות
כללי חדשות רשימות נושאים אישים פירמות מוסדות
אקטואליה מדיני/פוליטי בריאות כלכלה משפט סדום ועמורה עיתונות
איך תוכלו להראות ולהרגיש פחות
תגובות  [ 0 ] מוצגות   [ 0 ]  לכל התגובות        תפוס כינוי יחודי            
תגובות בפייסבוק
ברחבי הרשת / פרסומת
רשימות קודמות
חלומו של ביאליק מתגשם... רוחו של המשורר הלאומי נושבת באוהל שם: כאן ממשיכים את המפעל היפה של "עונג שבת" שהנהיג ביאליק בבית המקורי של 'אוהל שם'. תיאטרון אורנה פורת יושב בבית של אוהל שם... ושומר על השם. הנשמה היתרה של עונג שבת שבה וחוזרת... מיקי ירושלמי יושב-ראש תאטרון אורנה פורת ומיכה ינון יושב-ראש חבר הנאמנים רואים בכך קיום מחויבות למשורר הלאומי.
14/03/2019  |  הרצל ובלפור חקק  |   כתבות
"שיקאגו" בהפקה אמריקנית מברודווי ועם שירי מימון, העולה בהיכל התרבות בתל אביב, הוא מחזמר מרהיב עין, מקצועי ותוסס, מבוצע בכישרון רב, אך עדיין קשה לומר שאנו צופים במחזמר בברודווי.
13/03/2019  |  חיים נוי  |   כתבות
רק במועד פטירתה לפני כחודשיים התברר לי שהראיון שקיימתי עם עמליה כהנא-כרמון ב-21.2.2007 בפני קהל בבית אריאלה בת"א, היה הראיון האחרון שהעניקה בחייה. כעשר שנים קודם לכן מימשה את פרישתה מחיי הספרות בהחלפת מקום מגוריה, כאשר עזבה את דירתה בת"א ועברה להתגורר ביחידת דיור מוגן בכפר-סבא. ואכן, מאחר שלא פירסמה מאז שום יצירה חדשה, לא פנו אליה להופיע בפני קהל וכנראה שהייתה מסרבת להצעה כזו אילו הופנתה אליה.
13/03/2019  |  יוסף אורן  |   כתבות
המרכז למחקר ולמידע במחוז תל אביב מארח את ד"ר אליסיה גרינבנק ואת גב' איריס טמסוט. השתיים מציגות את מאמרן אודות מנהיגות בצבא ובהוראה.
13/03/2019  |  דניאל פלורנטין  |   כתבות
במכירה הקרובה בבית המכירות הפומביות CollecTodo מוצע אוסף ייחודי של מטבעות זהב מהעולם, ממדינות אקזוטיות ומישראל. סמלים, יודאיקה, מעמדים לשולחן - תיאודור הרצל וחיים ויצמן, סמלים, סיכות, מדליות, כרטיסים, כרזות, כובעים, מדים ואביזרים, קלפים, חוברות ואלבומי אספנות, צילומים, אל-על, קק"ל, פרסומות, ישראליאנה ופרטי אפמרה. מטבעות זהב עולם וישראל.
13/03/2019  |  משה ניסנבוים  |   כתבות
בלוגרים
דעות  |  כתבות  |  תחקירים  |  לרשימת הכותבים
יוסף אורן
יוסף אורן
מתחילה התכוונה המחברת לכתוב רומן רב-דורי על משפחה המתמודדת עם משבר האקלים הפוקד את כדור-הארץ בעיירה צפונית אחת, ורק משום שלא הצליחה לממש את התוכנית המקורית, החליטה להעלים את כישלונ...
יורם אטינגר
יורם אטינגר
ב-2024 יש 69% רוב יהודי בשטח המשולב של יהודה, שומרון ו"הקו הירוק" - לעומת 39% מיעוט ב-1947 ו-9% ב-1900 - הנהנה מרוח גבית של שיעור פריון ומאזן-הגירה-חיובי    אין פצצת זמן דמוגרפית ער...
איתמר לוין
איתמר לוין
עם חיוך תמידי והמון סבלנות ואנושיות, חוי טוקר מנהלת בנינוחות דיוני חדלות פרעון - אם כי לעיתים תכונות אלו גורמות לה לאפשר לעורכי דין להאריך מדי ואף לנהל שיחות ממש מתחת לדוכן
לרשימות נוספות  |  לבימה חופשית  |  לרשימת הכותבים
הרשמה לניוזלטר
הרשמה ל-SMS
ברחבי הרשת / פרסומת
ברחבי הרשת / פרסומת
News1 מחלקה ראשונה :  ניוז1  |   |  עריסת תינוק ניידת  |  קוצץ ירקות מאסטר סלייסר  |  NEWS1  |  חדשות  |  אקטואליה  |  תחקירים  |  משפט  |  כלכלה  |  בריאות  |  פנאי  |  ספורט  |  הייטק  |  תיירות  |  אנשים  |  נדל"ן  |  ביטוח  |  פרסום  |  רכב  |  דת  |  מסורת  |  תרבות  |  צרכנות  |  אוכל  |  אינטרנט  |  מחשבים  |  חינוך  |  מגזין  |  הודעות לעיתונות  |  חדשות ברשת  |  בלוגרים ברשת  |  הודעות ברשת  |  מועדון +  |  אישים  |  פירמות  |  מגשרים  |  מוסדות  |  אתרים  |  עורכי דין  |  רואי חשבון  |  כסף  |  יועצים  |  אדריכלים  |  שמאים  |  רופאים  |  שופטים  |  זירת המומחים  | 
מו"ל ועורך: יואב יצחק © כל הזכויות שמורות     |    שיווק ופרסום ב News1     |     RSS
כתובת: רח' חיים זכאי 3 פתח תקוה 4977682 טל: 03-9345666 פקס מערכת: 03-9345660 דואל: New@News1.co.il