הארוחה הראשונה של היום נותנת מענה על מגוון רחב של צרכים פיזיולוגיים, ביולוגיים ואפילו נפשיים. הארוחה מספקת אנרגיה ומקנה שובע. היא מפחיתה את הסיכון להתפתחות רעב ומאפשרת שמירה על לחץ דם תקין.
באופן עקרוני, מומלץ לאכול עד שלוש-ארבע שעות מהרגע בו מתעוררים. מסגרת זמנים זו מקלה על מי שקם מאוחר וגם על מי שלא רגיל לאכול בבוקר. מצד שני, חשוב שהארוחה תכלול מרכיבים בריאותיים. לא כל ארוחה בשעות הראשונות של הבוקר אכן תורמת לחילוף החומרים ולתחושה הגופנית. ערך תזונתי שלילי ימנע מכם תחושת שובע ועלול לגרום יותר נזק מתועלת.
מרכיבים מומלצים של ארוחה מזינה
יש כמה עצות שיכולות לעזור למי שעד היום בחר לדלג על ארוחה מסודרת בשעות הבוקר. הטיפ הראשון הוא לכלול בתוך הארוחה כמה שיותר פחמימות מורכבות, כמו לחם או קוואר. הטיפ השני הוא להוסיף חלבון או שומן בריא, כמו זה שקיים בגבינה לבנה וצהובה, באבוקדו ובטחינה. בנוסף, אסור לוותר על ארוחה הכוללת ירקות טריים. תוכלו לחתוך את הירקות בלילה שלפני או לאכול אותם שלמים לצד צנים רך ומזין. התפקיד של לחם וקוואקר הוא לסייע בהרגעת המוח וליצור תחושת שובע לאורך זמן. במקביל, תוכלו ליהנות מסיבים תזונתיים וירקות היוצרים נפח ומונעים נשנושים לא רצויים.
מבחינת תפריט, תוכלו לבנות לעצמכם מרכיבים מומלצים של ארוחה מזינה אפילו מבלי להתאמץ. הטיפ כאן הוא להתחיל עם
ארוחת בוקר הכוללת שתי פרוסות לחם מלא או ארבע פרוסות לחם קל, חביתה עם כפית שמן זית, סלט בינוני עד גדול של ירקות מועדפים עם טחינה מדוללת וכמובן שתייה טריה. את הארוחה תוכלו לקנח עם פרוסה עם ממרח ריבה, שוקולד ודבש. עם זאת, שימו לב לכך שסוכר מגביר את החשק ואת התיאבון במהלך היום. וותרו על קינוח אם אתם בדיאטה או אם בכל מקרה אתם מתכננים ארוחת ביניים נוספת.
האם חייבים להיות רעבים בשעות הבוקר?
ארוחה תקינה מומלצת לכל הגילאים וקיים קשר מובהק בינה לבין איכות חיים גבוהה. עם זאת, רובנו בוחרים לדלג על ארוחה זו. הסיבות העיקריות לכך קשורות לניהול שגוי של הזמן ולניסיון לעמוד בקצב בלתי אפשרי. חלקנו מעדיפים לישון עוד כמה דקות במקום לאכול כמו שצריך, בעוד חלק אחר פשוט מוותר על ארוחה מזינה כדי להגיע לעבודה או ללימודים.
אין קשר בין תחושת רעב לבין הארוחה החשובה ביותר ביום. אל תוותרו לעצמכם והתייחסו לארוחה כמו תרופה. הקפידו לאכול אותה מדי יום ותחושו בהבדל תוך שלושה שבועות לכל היותר. פנקו את עצמכם עם ארוחה טעימה ולא תרצו לוותר עליה לעולמים. הכניסו את הארוחה לתפריט המשפחתי והראו דוגמה אישית גם לילדים כדי לשפר את הישגיהם בלימודים ובמבחנים.
