חילוף חומרים - האם יש קשר להרזיה?

מהו חילוף חומרים?

בגוף שלנו מתרחשים שני תהליכים בו זמנית, כניסה של אנרגיה (קלוריות) וניצולם לתהליכים ותיחזוק הגוף ואגירת אנרגיה בתאי השומן "למצבי חירום". כאשר לגוף תסתיים האנרגיה הזמינה, הוא ישתמש באנרגיה שאגר במאגרי השומן וכך יציל את עצמו, או לפחות ידחה את הקץ.

אילו פרמטרים משפיעים על קצב חילוף החומרים?

גורמים רבים יכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים, העיקריים שבהם הם:

1) כמות מסת השריר - ככל שמסת השריר גבוהה יותר כך גם קצב חילוף גדל, ולהפך - ככל שאחוז השומן גבוה יותר ומסת השריר קטנה יותר, כך קצב חילוף החומרים קטן.

2) דיאטה/כמות קלוריות - בכל תהליך של ירידה במשקל קצב חילוף החומרים יורד אוטומטית, אם נרצה או לא. זה קורה מהסיבה הפשוטה שהגוף שלנו מקבל פחות קלוריות - מה שאומר שנכנסת פחות אנרגיה לתאים. בכל תהליך של ירידה במשקל אנו נראה בדרך כלל האטה בקצב חילוף החומרים של בין 15%-10% .

3) הורמונים כאלה ואחרים - במידה ויש בעיה בפעילות בלוטת התריס, בעיות עם האינסולין ו/או קורטיזול - קצב חילוף החומרים יורד ולפעמים אף בצורה
מאוד משמעותית.

4) שינוי הנתונים האישיים - עם השנים ישנה האטה בקצב חילוף החומרים שלנו. חשוב מאוד גם כשמתבגרים,יש לשמור על אורח חיים בריא שכולל תזונה נכונה ואימוני משקולות. הגיל עושה את שלו, אך ניתן להילחם בהעלאת קצב חילוף החומרים, ובכך לשמור
על איזון מסוים.

כיצד נדע מהו קצב חילוף החומרים בגופנו?

קצב חילוף חומרים בסיסי מגדיר מהי כמות הקלוריות (אנרגיה) הדרושה על-מנת לתחזק את התהליכים הבסיסים אשר מתרחשים בגופנו. עיכול, נשימה, פעילות הלב והכליות, המוח ועוד פעולות רבות דורשות אנרגיה. קחו לדוגמה את השינה היקרה שלנו - במצב שינה אנו מבזבזים לא מעט קלוריות מהסיבה שהמערכות בגופנו עובדות.

אז אתם בודאי שואלים איך מחשבים מהו מספר הקלוריות שהגוף זקוק על-מנת לתחזק את המערכות והפעולות הבסיסיות שלו? יש נוסחאות רבות,יש מדויקות יותר ומדויקות פחות - אף אחת מהן אינה מדויקת לגמרי. בנוסף הנוסחה משתנה מגברים לנשים.

לדוגמה עבור נשים - (10 X משקל) + (6.25 X גובה) - (5 X גיל) - 165. כעת את יודעת מהו ה- BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) שלך.

התמודדות עם BMR נמוך

חשוב לזכור, שהנוסחה לגילוי קצב חילוף החומרים הבסיסי היא נוסחה כללית ומאוד קרה, (נוסחה זו לא מתאימה לאנשים שסובלים מעודף משקל או לספורטאים). זאת אומרת במידה ובשלב כלשהו עשיתם או נמצאים כרגע בדיאטה דלת קלוריות, ה-BMR צונח משמעותית. הנוסחה אינה מראה זאת כי היא איננה יודעת מה ההיסטוריה שלך, אלא מחשבת על-פי הנתונים היבשים הנוכחיים.

כמה דרכים לאבחן האם הדיאטה שאנו עושים כרגע פוגעת בנו?
1) בעיות במחזור.
2) נשירת שיער.
3) חולשה, עייפות, עצבנות וחוסר ריכוז.
4) עצירה מוחלטת במשקל (ואף עלייה), למשך זמן ארוך (3-4 שבועות).
5) בדיקות דם לא תקינות.

כמעט תמיד ניתן לתקן את הנזק שנגרם עקב דיאטות דלות קלוריות. דרך לא פשוטה מחכה לאלה אשר עשו "דיאטת כאסח", אך זה בכל זאת אפשרי. כמה דרכים לטיפול ותיקון הנזק הקיים:

1) חשוב מאוד להעלות את כמות הקלוריות בהדרגה. יש להוסיף כל שבועיים כ-200-300 קלוריות לתפריט במשך חודש (משך הזמן שתיעשה העלאת הקלוריות תלויה בחומרת המצב). חשוב להבהיר שיש סיכוי סביר שתהיה עליה במשקל, יחד עם זאת, את העלייה הזאת יהיה ניתן בעתיד לתרגם לתהליך הרזיה נכון או במילים אחרות - אורח חיים בריא.


2) הוספת אימונים אנאירובים (משקולות) - סוג אימון זה יגרום לפיתוח מסת שריר (לרוב הוספת מסת שריר זו תהיה מינורית). ככל שיש לנו כמות גבוהה יותר של מסת שריר כך קצב חילוף החומרים גדל.

3) הקפדה על שינה - יש לישון מינימום 6 שעות. השינה שלנו משפיעה על כל פרמטר בחיינו בכלל ועל האימונים בפרט - שאלה גורמים לשיפור בחילוף החומרים, כמו שכבר נאמר מקודם.

מה מעיד על קצב חילוף החומרים?

המון פעמים אנשים חושבים שכמות הביקורים בשירותים זו אינדיקציה לקצב חילוף חומרים מהיר. זה הזמן לנפץ גם את המיתוס הזה! אין שום קשר בין מהירות חילוף החומרים לבין כמות הפעמים שמבקרים בשירותים!! זה מאוד נעים להאזין לסיפורים האלה בחדר המלחמה. יחד עם זאת על-מנת שנמנע אי נעימויות עתידיות, יש להפנים שאין שום קשר בין שני הדברים. לרוב זה קשור לסוג המזון שאוכלים ולכמות וליכולת של הקיבה להתמודד עם סוג האוכל הזה.

יש לי קצב חומרים איטי, אין סיכוי שארד במשקל

זה משפט מפתח של כל אדם אשר אינו מצליח לעמוד במטרה שלו וביעדים שהגדיר לעצמו. או ש..זה משפט של כל לוזר שנכנע למטרות שלו כי קצת קשה. גם זו נקודת מבט.

חילוף חומרים איטי/מהיר זה משהו גנטי ועובדתי, לא ניתן לשנות את זה באופן ניכר, לכן אין שום היגיון בהאשמת חילוף החומרים שלך בכישלון התהליך.

מבחינה פיזיולוגית זה מאוד פשוט (במידה ואין בעיות בריאותיות), תוציאו יותר אנרגיה ממה שאתם מכניסים ותרדו במשקל, עם חילוף חומרים מהיר או בלי, פשוט תרדו במשקל! זה כמו שאדם נכה ללא רגליים יגיד שאין לו דרך להגיע ממיקום א' למיקום ב'. ברגע שהוא ינוע, וזה לא משנה איך, בסופו של דבר הוא כן יגיע למיקום ב'. ברגע שתשרפו את כמות הקלוריות המתאימה תרדו במשקל, ולא משנה אם יש לכם קצב חילוף חומרים גבוה או נמוך.

לסיכום:

קצב חילוף החומרים זה נתון. ניתן לשנות אותו לטובה בצורה די מינורית ולרעה בצורה די משמעותית. קצב חילוף החומרים יקבע כמה מהר הקלוריות יכנסו לתאים וכמה מהר הן יצאו. במידה ומבחינה גנטית לא התמזל מזלכם - הדרך היחידה היא לעבוד קצת יותר קשה משאר הקולגות שלכם. אין ספק שהחוזקה שלכם נמדדת בחולשות שלכם.

זה הזמן לעבוד בשביל להשיג את רצונכם!