דיאטה ותזונה מגדרית

גברים ונשים נבדלים אחד מן השני בחילוף החומרים, כלומר בכמות הקלוריות הדרושות ליום. גברים צריכים יותר קלוריות מנשים, הבדל זה נעוץ בהרכב הגוף. את מרכיבי גופינו ניתן לחלק לשניים: מסת שומן ומסת גוף ללא שומן, הכוללת שרירים, עצמות ומסת שומן. מסת הגוף ללא שומן, וליתר דיוק, מסת השריר, משפיעה על חילוף החומרים, כיוון שמדובר ברקמה פעילה אשר "מבזבזת" קלוריות. לכן, ככל שמסת השריר גדולה יותר, אנו צריכים לאכול יותר ולגברים יש יותר מסת שריר בהשוואה לנשים. מחקרים מראים, שבאותו BMI (יחס בין משקל לגובה) לנשים יש בדרך-כלל כ-10% שומן יותר מגברים.

בנוסף, ידוע כי מתחולל שינוי בחילוף החומרים עם העלייה בגיל. אחרי העשור השלישי לחיים, ישנה ירידה של 2%-5% בחילוף החומרים כל עשור. ירידה זו הינה בעקבות ירידה במסת השריר, שינויים הורמונליים וירידה בהיקף הפעילות הגופנית. אך נמצא, כי אצל נשים ישנה ירידה גדולה יותר בחילוף החומרים בהשוואה לגברים. כלומר, נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל עם הגיל.

לא רק כמות השומן משתנה בין גברים ונשים, אלא גם פיזור השומן בגוף. אנו מכירים זאת היטב, גברים מפתחים כרס לעומת נשים אשר נוטות לאגור שומן באזור האגן. אומנם, פיזור זה משתנה אצל נשים לאחר הפסקת הווסת, ובעקבות הירידה ברמות האסטרוגן, גם נשים מתחילות לאגור שומן בטני.

ההבדל בפיזור השומן הינו משמעותי מבחינה בריאותית, דווקא כאן לגברים סיכון בריאותי גבוה יותר, כיוון שהשומן הבטני קשור לעמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2, שומנים בדם ויתר לחץ דם.

עם זאת, רואים כי השומן הבטני מגיב טוב יותר לשינויים בתזונה ולפעילות גופנית. כלומר, למרות שההשמנה הבטנית המאפיינת גברים הינה מסוכנת יותר בריאותית, היא קלה יחסית לטיפול לעומת השמנה באזור האגן, המאפיינת נשים, אשר דורשת טיפול ארוך יותר.

רקמת השומן הינה רקמה המפרישה חומרים רבים, ביניהם הורמון הנקרא לפטין. זהו הורמון "שובע", הוא משפיע על הפחתה ודיכוי תיאבון. הלפטין מופרש ביחס ישר לכמות השומן בגוף. כלומר, כאשר יש יותר שומן, מופרש יותר לפטין.

כפי שכבר הוזכר, לנשים יש אחוז שומן גבוה יותר בהשוואה לגברים. לכאורה נשמע שזו סיבה למשקל נמוך יותר אצל נשים, אך התברר כי כאשר יש עודף לפטין, הגוף מפתח עמידות אליו, כלומר פחות מגיב להשפעה מדכאת התיאבון של לפטין. ייתכן כי הבעיה בהשמנה אצל נשים, היא ירידה ברגישות להורמון השובע.

כפי שאנו רואים סביבנו, גברים אשר מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, לרוב יורדים במשקל הרבה יותר, בהשוואה לנשים שעוסקות באותה פעילות. למרות שלפי מחקרים נראה כי נשים "שורפות" יותר שומן בפעילות אירובית בהשוואה לגברים.

מחקרים מוכיחים, כי פעילות גופנית בלבד כדרך להפחתה במשקל פחות אפקטיבית אצל נשים. הסיבה הינה שנשים מפצות על הוצאת הקלורית בפעילות הגופנית בהכנסת קלוריות, כלומר כאשר הן מבצעות פעילות גופנית, הן נוטות לאכול יותר. יתכן כי הסיבה הינה אבולוציונית ומהווה מנגנון הגנה על-מנת לשמור על אחוז השומן בגוף למען הריון והנקה.

כלומר, אצל נשים, יותר מגברים, חשוב לשלב את הפעילות הגופנית עם תזונה מותאמת לירידה במשקל, אחרת לא נראה את התוצאות המיוחלות.

לנשים וגברים צרכים תזונתיים שונים, מעבר לכמות הקלוריות שהוזכרה בתחילה. בתוכנית תזונתית של אישה, יש צורך לשים דגש על כמות סידן וברזל. לעומת גברים, אצלם חשוב לשים דגש על כמות חלבון, סיבים תזונתיים וליקופן.

המלצות ייחודיות לגברים:

• חלבון: כמות החלבון המומלצת ביום, מחושבת לפי משקל גוף. אצל גברים מסת שריר גבוהה יותר ולכן צריכים כמות חלבון גדולה יותר על-מנת לתחזק את מסת השריר. חלבונים מצויים מן החי בעוף, בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים ונמצאים גם ממוצרים צמחיים כמו: סויה, שעועית, אפונה, עדשים תורמוס וכדומה;

• סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים הינם פחמימות אשר כמעט ולא מתעכלות, אך בעלות ערך בריאותי גבוה. צריכת הסיבים התזונתיים מחושבת לפי כמות הקלוריות בתפריט וההמלצה הינה 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות. כיוון שגברים צריכים יותר קלוריות, הם צריכים גם יותר סיבים תזונתיים. לגברים בגילאי 50-19, ההמלצה הינה 38 גרם סיבים ליום מול 25 גרם ליום לנשים.

• דוגמאות למזונות עשירים בסיבים תזונתיים:

פרוסת לחם מחיטה מלאה כ-3 גרם סיבים תזונתיים;
כוס קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס וכדומה) 14-12 גרם סיבים תזונתיים;
תפוח-עץ עם קליפה כ-3 גרם סיבים תזונתיים;
100 גרם ברוקולי מבושל כ-3 גרם סיבים תזונתיים.

• ליקופן: ליקופן הינו אנטיאוקסידנט המצוי בירקות ופירות רבים ובעגבניות ברמה גבוהה במיוחד. מחקרים רבים הוכיחו, כי ליקופן יכול להוריד סיכון לסרטן הערמונית, חשוב בעיקר לגברים מעל גיל 40 בו שכיחות סרטן הערמונית עולה. המחקרים אשר הראו השפעה מיטיבה הינם במינון של 6-3 מ"ג ליקופן ביום. עגבנייה ממוצעת מכילה כ-3 מ"ג ליקופן.

המלצות ייחודיות לנשים:

• סידן: הסידן הינו מינרל הנמצא ברובו בעצמות ואחראי בין היתר לבניית העצם. חשיבותו העיקרית הינה בגיל הילדות בו בונים את מסת העצם, אך הבעיות מתעוררות בגיל מבוגר יותר, כיוון שהחל מהעשור השלישי לחיים, חלה ירידה במסת העצם. החל מהעשור החמישי לחיים, ישנו סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס, מחלה של הידלדלות בצפיפות העצם וסכנה לשברים. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים בעקבות ירידה חדה בהורמוני המין (אסטרוגן). לכן, ישנה חשיבות עליונה לצריכה מספקת של סידן בקרב נשים. ההמלצה הינה 1,000 מ"ג סידן ביום בגילאי 50-19 ו-1,200 מ"ג ביום מגיל 51 ומעלה.

• דוגמאות למזונות המכילים סידן:

100 גרם גבינת ריקוטה 600 מ"ג סידן;
גביע יוגורט 260-220 מ"ג סידן;
2 כפות טחינה משומשום מלא כ-200 מ"ג סידן;
כוס כרוב מבושל כ-60 מ"ג סידן.

• ברזל: נשים נמצאות בסיכון לחוסר ברזל ואנמיה מחוסר ברזל בשל איבוד הדם בזמן המחזור החודשי. הסימפטומים העיקריים לחוסר בברזל הינם: עייפות, שינויים בתיאבון וחוסר יכולת להתרכז. על-מנת למנוע זאת, יש צורך להקפיד על צריכה מספקת של ברזל. ההמלצה לנשים בגילאי 50-19 הינה 18 מ"ג ליום, ולאחר הפסקת המחזור החודשי יורד ל-8 מ"ג ביום.

• דוגמאות למזונות המכילים ברזל:

100 גרם הודו אדום כ-4.8 מ"ג ברזל;
100 גרם בשר בקר רזה כ-4 מ"ג ברזל;
100 גרם עוף כ-1.2 מ"ג ברזל;
100 גרם קטניות לאחר בישול (שעועית, אפונה, עדשים, גרגרי חומוס וכדומה) כ-3 מ"ג ברזל;
50 גרם שקדים כ-2 מ"ג ברזל;
כף טחינה משומשום מלא כ-1.7 מ"ג ברזל.

• אלכוהול: גם כאן נמצא הבדל בין המינים, אמנם, גם בגברים וגם בנשים נמצא, כי רמות נמוכות של אלכוהול, אכן תורמות להגנה על בריאות הלב, אך לנשים יכולת נמוכה יותר לפרק את האלכוהול, ולכן כמות קטנה אצל נשים נחשבת מנה אחת ביום, כמו כוס יין, בקבוק בירה, לעומת גברים אשר כמות קטנה הינה כפולה, שתי מנות ביום.

לסיכום:

ישנם הבדלים מהותיים בין גברים ונשים, גם בנושא בקרת המשקל (הוספה, הפחתה). חשוב להבין את ההבדלים הללו.