תזונה נכונה בחזרה לבית-הספר

החופש (של הילדים) מגיע לסיומו ושנת הלימודים החדשה כבר בפתח. ההתרגשות מתחילה ואיתה גם ההכנות. זה הזמן לתכנן את התזונה המתאימה לילדיכם. חשוב להקפיד על ארוחת הבוקר טרם היציאה לבית-הספר ולא להסתמך רק על ארוחת 10.

ארוחה זו מספקת אנרגיה לאחר צום הלילה הממושך אשר מרוקן את מאגרי האנרגיה בגוף, מספקת תחושת שובע, מונעת נשנושים מיותרים ומסייעת להם לשמור על ערנות וריכוז. כמו-כן, דילוג על הארוחה מקשה על השגת הצרכים התזונתיים בעיקר אצל ילדים ומתבגרים שנמצאים בתהליכי גדילה והתפתחות. מחקרים אף הראו, כי ילדים אשר מדלגים על ארוחה זו, הם בעלי נטייה גדולה יותר להשמנה.

הצעות לארוחת בוקר:

דגני בוקר ללא תוספת סוכר (קורנפלקס, ברנפלקס, פייבר וואן) עם חלב, משקה יוגורט (לא ממותק) פרוסת לחם חיטה מלאה עם ממרח (לא ממותק).

ארוחת 10

חשוב להקפיד על אספקה נאותה של אבות המזון (פחמימות, שומנים, חלבונים) התורמים לאספקת אנרגיה וכן על מזון מגוון. רצוי גם שארוחת הילדים תכיל ויטמינים ומינרלים שמגיעים לרוב משילוב של פירות וירקות.

עבור רבים מהילדים, הכריכים מהווים את הארוחות בגן ובבית-הספר. היתרון הוא בכך שקל להכינם ולהכניס לתיק ואין צורך להיסחב עם כלים נוספים. הכריכים יכולים להיות מבוססים על לחם, לחמניות, פיתות ביס. מבחינה תזונתית רצוי ומומלץ שיהיו מקמח מלא או חיטה מלאה המכילים סיבים תזונתיים וכך גם מספקים תחושת שובע לאורך זמן.

אלו ממרחים כדאי למרוח בכריך?

• על בסיס חלבון: ביצה קשה, חביתה, סלט ביצים (על בסיס שמן זית במקום מיונז), סלט טונה, גבינה לבנה מכל סוג עד 5% אך מדי פעם ניתן גם לשים גבינה 9% (כדוגמת גבינה צהובה) ואף גבינות שמנת. גבינות קשות אלו הן הגבינה הצהובה והגבינה הצפתית והגבינה הבולגרית אשר מכילות לרוב כמות גדולה של נתרן לכן כדאי להגביל את אכילתן לפעם בשבוע.

• על בסיס שומן: טחינה משומשום מלא (מכילה ותר סידן), אבוקדו (לטפטף שמן זית למניעת השחרה), חומוס, זיתים. כדי לגוון ניתן גם להכין ממרחים ביתיים כמו ממרח עגבניות מיובשות, פלפלים קלויים, קישואים, חצילים.

לכל סנדוויץ כדאי להוסיף 2-1 ירקות בתוכו או בצד. ירקות שמחזיקים מעמד ושומרים על טריותם: עגבניות שרי, מלפפון, גמבה, גזר, תירס גמדי, קולורבי, צנון. כדאי כמובן גם להצטייד בבקבוק מים אישי. שתייה ממותקת אינה מומלצת.

• ממרחים מתוקים: פעם בשבוע ולא יותר. כדאי אחת מהאפשרויות הבאות: טחינה גולמית עם דבש / סילאן, ממרח שקדיה, ריבה.

כאשר יום הלימודים מתארך, הקפידו על ארוחה נוספת עבור הילד. הארוחה יכולה להיות חלבית כדוגמת ארוחת 10 או יכולה לשלב דגים: טונה, סרדינים, סלמון. גם כאן העשירו את הכריך בירק. ניתן גם לקחת קרקרים או פריכיות אורז עם קופסה קטנה של גבינה. להורים שרוצים להשקיע מעט יותר ניתן להחליף את הכריכים במאכלים שנדרש קצת יותר ארגון מראש וכוללים: סלט פסטה קר בשילוב קוביות גבינה, פשטידה עם ירקות טריים או מבושלים.

אחרי בית-הספר למי שממשיך בפעילויות העשרה שונות ואינו מגיע הביתה, כדאי להצטייד בארוחת ביניים: פרי, חטיף אנרגיה דל שומן, בייגלה מחיטה מלאה, יוגורט עם דגנים, כריך עם ממרח מתוק, פירות יבשים, חטיף חלבה, אגוזים ושקדים.

לסיכום, חשוב לתכנן את הארוחות מראש ולהתארגן בהתאם על-מנת ליצור הרגלי תזונה נכונים ובריאים אצל הילדים, לגוון בארוחות, לצמצם את צריכת החטיפים וקניית מזון מהיר.