|   15:07:40
דלג
  |   תגובות
  |    |  
מועדון VIP
להצטרפות הקלק כאן
בימה חופשית ב-News1
בעלי מקצועות חופשיים מוזמנים להעביר אלינו לפרסום מאמרים, מידע בעל ערך חדשותי, חוות דעת מקצועיות בתחומים משפט, כלכלה, שוק ההון, ממשל, תקשורת ועוד, וכן כתבי טענות בהליכים בבית המשפט.
דוא"ל: vip@news1.co.il
כתבות מקודמות
קבוצת ירדן
אתם מתכננים מסיבת רווקים לחבר הכי טוב שלכם? כך תעשו את זה נכון!
כתיבת המומחים
אפל ווטש: מהפכת הטכנולוגיה על פרק כף ידך

יום לימודים ארוך? לא חייבים לעלות במשקל

מומלץ לאכול ארוחת בוקר עוד לפני שיוצאים מהבית כאשר נמצאים כל היום מחוץ לבית מומלץ להגיע עם ארוחות ביניים מוכנות מראש, ופחות להתפתות לקנייה מהקפיטריה השתייה חשובה מאוד לשמירה על עירנות וריכוז
19/10/2014  |     |   כתבות   |   תגובות
שימרו על המשקל [צילום: פלאש 90]

   רשימות קודמות
  מתמקדים בהתנהגות האכילה שלנו
  תזונת נשים בגיל מעבר
  לוקחים את הדיאטה לחופשה
  מזונות בריאים בתחפושת
  דיאטה ותזונה מגדרית

שנת הלימודים האקדמית שאוטוטו נפתחת, מאופיינת בימים ארוכים עם ישיבה ממושכת ונטייה לנשנושים לאורך היום. לרוב הסטודנטים יום הלימודים מסתיים בשעות אחר-הצהריים המאוחרות וחלקם אף ממשיכים לעיתים לעבודה וחוזרים הביתה רק בשעות הערב או להפך לאחר יום עבודה, ומתחילים את יום הלימודים. מה שמוביל לכך שרוב הארוחות שאותם סטודנטים אוכלים הן בחוץ, ועל-מנת להימנע מעלייה במשקל בתקופה זו חשוב להיערך בהתאם.

בעזרת מספר טיפים יעילים ניתן לשמור על המשקל בתקופת הלימודים:


  • ארוחות בשעות קבועות: חשוב לנצל את מערכת השעות השבלונית ליצירת שגרת אכילה. לעיתים בלימודים ישנה נטייה לנשנש כל הזמן, בכל הפסקה להוציא כריך או פרי, ולהיכנס לשיעור עם קפה ועוגיה. כלומר, אכילה מתמדת ללא קשר לתחושת הרעב והשובע. המטרה של אכילה בשעות קבועות, היא ליצור ארוחות מסודרות והפסקות מאכילה ולהקשיב חזרה למנגנון הבסיסי של רעב ושובע. למעשה, לאכול מתחושת רעב ולא רק מצורך להעסיק את הפה או לשמור על עירנות;

  • ארוחת בוקר: ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, עליה כבר דובר רבות ואכן מוכחת חשיבותה לשמירה על משקל תקין, איזון רמות הרעב והשובע לאורך היום, וחשוב לא פחות, תרומתה לשיפור בריכוז ועירנות לאורך היום. מומלץ לאכול ארוחת בוקר עוד לפני שיוצאים מהבית. דוגמאות לארוחת בוקר: כריך עם גבינה / ביצה / טונה, יוגורט עם גרנולה ופרי, דייסת שיבולת שועל, שייק ארוחת בוקר וכדומה;

  • נשנושים משביעים למוח: כאשר נמצאים כל היום מחוץ לבית מומלץ להגיע עם ארוחות ביניים מוכנות מראש, ופחות להתפתות לקנייה מהקפיטריה. קנייה בקפיטריה מעלה את הסיכוי לבחירות עשירות בשומן וסוכר כמו עוגיות או שוקולדים קטנים הנמצאים ליד הקופה. אלו תורמים לעלייה במשקל ולעלייה וירידה מהירה ברמות הסוכר המלווה בתחושת עייפות, חוסר ריכוז ורצון עז למתוק נוסף. לארוחות הביניים תפקיד חשוב ביום לימודים ארוך, הן צריכות להיות משביעות ולתרום לריכוז. לכן מומלץ לשלב חלבון אשר תורם לתחושת שובע לאורך זמן, ניתן להשתמש בחטיפי חלבון קטנים המכילים כ-140 קלוריות ו-10 גרם חלבון או להכין גרגרי חומוס, אפונה, פולי סויה וכדומה. בנוסף, מומלץ לשלב פירות וירקות העשירים בסיבים תזונתיים ומים, התורמים לתחושת שובע. כמו-כן, ניתן לשלב חופן אגוזים או שקדים למיניהם, לא קלויים, כיוון שאלו עשירים בחומצת שומן אומגה 3 הידועה בהשפעתה החיובית על הריכוז והזיכרון;

  • ארוחת צהריים מאוזנת: בין אם אוכלים ארוחה חמה או מתבססים על כריכים, מומלץ להרכיב ארוחה מאוזנת הכוללת חלבונים, פחמימות וירקות. חלבונים כדוגמת: עוף, בשר, דג, ביצים ומוצרי חלב או קטניות - לבניית הגוף ותחושת שובע לאורך זמן. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וכדומה - התורמים לאנרגיה וריכוז. והכי חשוב, לשלב ירקות בכל ארוחה - התורמים לשובע לאורך זמן ופעילות תקינה של הגוף, כיוון שמכילים ויטמינים ומינרלים. היחסים ביניהם צריכים להיות שווים בחלוקה לשלישים;

  • מים: השתייה חשובה מאוד לשמירה על עירנות וריכוז. מנגנון הצמא אינו יעיל מספיק על-מנת למנוע התייבשות, לכן חשוב לשתות לאורך היום ולא לחכות לתחושת הצמא. מומלץ להגיע ללימודים עם בקבוק מים ולהקפיד על שתייה לאורך כל היום ואף להציב מטרה לסיים 750 מ"ל עד ארוחת צהריים. כמובן שהשתייה המועדפת היא מים ולא משקאות ממותקים התורמים קלוריות "ריקות" ללא ערך מוסף לא לבריאות ולא לתחושת השובע;

  • ומה עם הקפה: הבעיה העיקרית מבחינת המשקל בדרך-כלל אינה הקפה עצמו, אלא לרוב ה"מתוק הקטן" שמתווסף אליו. וכאן צריך לנתק את ההרגל ולהתאמץ לסגל הרגל חדש של קפה בלבד בלי שום דבר ליד. חשוב בכל זאת לזכור, כי קפה הפוך, המכיל כוס חלב שלמה, מכיל כ-120 קלוריות עוד לפני הסוכר. כאשר מדובר בארבע-חמש כוסות ליום, זה כבר משמעותי בפני עצמו. מבחינת השפעת הקפאין על הגוף, הקפאין אכן מגביר עירנות ותשומת לב, אך בכמות גדולה יכול לגרום לעוררות יתר, חוסר סבלנות ועצבנות. ההמלצה היא עד 300 מ"ג קפאין ביום, כוס קפה מכילה 100-70 מ"ג קפאין, תה כ-40 מ"ג ו-100 גרם שוקולד 120-20;

  • אי-אפשר בלי פעילות גופנית: זמן הלימודים הוא תקופה של ישיבה ממושכת, וחשוב מאוד למצוא זמן לפעילות גופנית יזומה. הפעילות חשובה לבריאות הגוף והנפש ותורמת גם להתמודדות עם הסטרס המלווה בלימודים. ההמלצה היא 150 דקות פעילות אירובית בשבוע, כמו הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה ושילוב של פעמיים בשבוע אימוני כוח וגמישות. לרוב זה נשמע מוגזם ולא מציאותי, אך החשיבות הגדולה היא בעשייה. עדיף לעשות פעילות גופנית אפילו רק פעם בשבוע מאשר לוותר מראש.

לסיכום, תקופת הלימודים מציבה אתגרים גדולים בנושא שמירת המשקל, וחשוב להיות מודעים לאתגרים ולהיערך בהתאם.

הכותבת היא תזונאית קלינית וספורט ויועצת לחברת התזונה הבינלאומית הרבלייף
תאריך:  19/10/2014   |   עודכן:  19/10/2014
מיטל עזר
מועדון VIP להצטרפות הקלק כאן
פורומים News1  /  תגובות
כללי חדשות רשימות נושאים אישים פירמות מוסדות
אקטואליה מדיני/פוליטי בריאות כלכלה משפט סדום ועמורה עיתונות
יום לימודים ארוך? לא חייבים לעלות במשקל
תגובות  [ 0 ] מוצגות   [ 0 ]  לכל התגובות        תפוס כינוי יחודי            
תגובות בפייסבוק
ברחבי הרשת / פרסומת
רשימות קודמות
בילדותי ונערותי, בעיר חיפה בה גדלתי, כלי התחבורה היחידי עבורי ועבור משפחתי היה האוטובוס, בד"כ של אגד או דן. מכונית פרטית הייתה אביזר לוקסוס ליחידי סגולה שמצבם הכלכלי היה גבוה לאין ערוך משלנו ומשל רוב מכריי וידידיי. גם לאחר הצבא כשעברתי לתל אביב הגדולה, הרגליים היוו את כלי התחבורה העיקרי וכאשר המטרה הייתה רחוקה יותר, האוטובוס השלים את המלאכה. לאחר שנים מספר כאשר חזרתי מלימודיי בחו"ל ובחרתי שוב בתל אביב כעיר מגוריי, עדיין לא היה ברשותי רישיון נהיגה ועדיין השתמשתי בתחבורה ציבורית. עברו עוד מספר שנים, התחתנתי וילדתי ורק לאחר הולדת בני השני קיבלתי את רישיון הנהיגה ועברתי למכונית הפרטית המשפחתית שלנו... אוטומטית כמובן. התפתחות מאוחרת במקצת... גרנו בשכונת חבצלת בקצה העיר רחובות ומכונית הייתה אביזר הכרחי, ולולא היא, קרוב לוודאי שהייתי בורחת מאותה שכונה לעיר שכה אהבתי טרום נישואיי, תל אביב, העיר ללא הפסקה...
19/10/2014  |  שיה מלכין  |   כתבות
רוח הקולגיאליות טבועה, מן הסתם, עמוק בדמם של תושבי ברצלונה. נוכחנו בכך על כל צעד ושעל במרוצת השבוע שבילינו בבירת-קטלוניה.
19/10/2014  |  ראובן לייב  |   כתבות
מאמצי האכיפה למניעת שחיתות ושוחד מאבדים את התנופה - מסיקים מומחי רשת ראיית החשבון ארנסט-יאנג מהסקר העולמי שלהם על הונאות, שפורסם בתחילת החודש. מאמצים אלו אינם זוכים לתשומת הלב הראויה מצד ההנהלה הבכירים, הם מוסיפים ואומרים.
19/10/2014  |  איתמר לוין  |   כתבות
קומדיית פשע, אופרה והבלט הישראלי, סיורי סתיו מציעים חוויה אמנותית ייחודית ומתמשכת ועוד הצעות מפתות
18/10/2014  |  לאה טרן  |   כתבות
כשהייתי ילד ונער, רעמו תועמלני השמאל - בארץ ובעולם, בתיאום מופלא ביניהם - על העוול הנורא, שנעשה לבני הזוג אתל ויוליוס רוזנברג - יהודים, שטוגנו בכיסא החשמלי בכלא סינג סינג האמריקני, לאחר שהורשעו בריגול עבור ברית-המועצות.
17/10/2014  |  אביתר בן-צדף  |   כתבות
בלוגרים
דעות  |  כתבות  |  תחקירים  |  לרשימת הכותבים
דן מרגלית
דן מרגלית
בעצם מדוע שהח"כים לא יאשרו לעצמם פגרה? אבל לא סתם אלא ללא מגבלת זמן, לכו לפגרה, לכו ואל תשובו
בצלאל סמוטריץ'
בצלאל סמוטריץ'
הרבה זמן כבר לא חוויתי פער גדול כל כך בין המציאות לסיקור המעוות שלה בתקשורת הישראלית    צר לי לקלקל למחרחרי הריב והמחלוקת, אבל מה לעשות, פשוט הייתי שם וזה היה הרבה פחות דרמטי...
אלי אלון
אלי אלון
בתי העלמין הקיבוציים, לרוב מטופחים ומגוננים בצמחי ושיחי נוי ובעצים מצילים    בסך-הכל ניתן לקבוע כי בתי העלמין הקיבוציים מטופחים יותר מאשר בתי עלמין אחרים
לרשימות נוספות  |  לבימה חופשית  |  לרשימת הכותבים
הרשמה לניוזלטר
הרשמה ל-SMS
ברחבי הרשת / פרסומת
ברחבי הרשת / פרסומת
News1 מחלקה ראשונה :  ניוז1  |   |  עריסת תינוק ניידת  |  קוצץ ירקות מאסטר סלייסר  |  NEWS1  |  חדשות  |  אקטואליה  |  תחקירים  |  משפט  |  כלכלה  |  בריאות  |  פנאי  |  ספורט  |  הייטק  |  תיירות  |  אנשים  |  נדל"ן  |  ביטוח  |  פרסום  |  רכב  |  דת  |  מסורת  |  תרבות  |  צרכנות  |  אוכל  |  אינטרנט  |  מחשבים  |  חינוך  |  מגזין  |  הודעות לעיתונות  |  חדשות ברשת  |  בלוגרים ברשת  |  הודעות ברשת  |  מועדון +  |  אישים  |  פירמות  |  מגשרים  |  מוסדות  |  אתרים  |  עורכי דין  |  רואי חשבון  |  כסף  |  יועצים  |  אדריכלים  |  שמאים  |  רופאים  |  שופטים  |  זירת המומחים  | 
מו"ל ועורך: יואב יצחק © כל הזכויות שמורות     |    שיווק ופרסום ב News1     |     RSS
כתובת: רח' חיים זכאי 3 פתח תקוה 4977682 טל: 03-9345666 פקס מערכת: 03-9345660 דואל: New@News1.co.il