איך למנוע פציעות בפעילות גופנית

גוף בריא והקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות הם דוגמאות אופייניות לגמול שזוכים לו אנשים המשלבים פעילות גופנית בשגרת חייהם.

אך לצד הגמול טמון גם סיכון לפציעות, הנובע מעצם העובדה שבאימון גופני פועל הגוף בעומסים גבוהים מהרגיל.

מחקר שפורסם לאחרונה על-ידי חוקרים מהמחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת תל אביב, מאשש את ההנחה כי פעילות גופנית כרוכה גם בסיכון לפציעות. על-פי נתוני המחקר, 42% מהמשתתפים בסקר שנערך בקרב מתאמנים בחדרי כושר סובלים מפציעות בעקבות האימון.

הגורמים העיקריים לפציעות בפעילות גופנית הם אימונים לא מבוקרים, תדירות אימונים גבוהה המונעת מהגוף להתאושש, עוצמת אימון גבוהה ולא מבוקרת, תנועות לא נכונות ושימוש שגוי במכשירי האימון בחדר כושר.

אימוץ של כמה כללי ברזל עשוי להקטין משמעותית את הסיכוי להיפצע:

• בדיקה רפואית: החלטתם להתאמן? טוב ויפה, אך האם אתם בטוחים כי גופכם כשיר לכך? רופא המשפחה יכול להנחותכם באשר לבדיקות הרצויות. בדיקת מאמץ ארגומטרית תשלול סיכונים לבביים אפשריים ותאפשר לכם להתאמן בנחת. אם עברתם את גיל 40 מומלץ לבצע את הבדיקה פעם בשנה;

• הנחיה והדרכה: בכל פעילות, גם אם היא נראית פשוטה למדי, גלומים סיכונים. לכן אל תוותרו על הדרכה בתחילת כל פעילות. בכל חדר כושר נמצא מדריך מוסמך שתפקידו ללוותכם במהלך האימונים הראשונים וללמדכם לעבוד עם המכשירים. היוועצו בו. חשוב לזכור כי גם בפעילויות מחוץ לחדר כושר קיימות סכנות הנובעות מתנועות לא נכונות; רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה הן דוגמאות לפעילויות פופולריות העשויות להוביל לפציעה ללא הנחיה נכונה;

• חימום בתחילת כל אימון, והרפיה ומתיחות בסופו: החימום המקדים לאימון מכין את גופכם מבחינה פיזיולוגית, נוירולוגית ופסיכולוגית. בחימום מתרחשים בגוף שינויים רבים המכינים אותו לקראת פעילות גופנית; בין היתר, תעלה טמפרטורת הגוף והשרירים, יואץ הדופק, זרימת הדם תגבר וכך גם קצב הנשימה. הגוף יעבור לרמת פעילות מוגברת, וכל אחת מהמערכות שלו תפעל באופן מיטבי ותתרום לו תרומה אופטימלית. אימון מתיחות יגדיל את טווח התנועה של השרירים ובכך ימנע פציעות הנובעות מהגבלות תנועה וכן ימנע התכווצויות שריר בימים שלאחר האימון.

• מנוחה והתאוששות: מומלץ לאפשר לשריר לנוח 48 שעות בין פעילות מאומצת אחת לשנייה. הקפדה על מנוחה תאפשר לגוף ולשרירים להתאושש מהמאמץ. עם זאת, אין הכרח להשבית את הגוף כולו למשך 48 שעות וניתן להתאמן לסירוגין על קבוצות שרירים שונות. לדוגמה: ריצה ולמחרת אימון משקולות בחדר הכושר;

• ציוד והלבשה תקינים: במקרים רבים ציוד ולבוש תקין עשויים להיות ההבדל בין אימון מוצלח לפציעה קשה; החליפו נעליים בתדירות גבוהה. בולמי הזעזועים נשחקים ומאבדים את יעילותם לאחר שבועות של אימוני ריצה או שיעורי אירובי. מכנס קרוע או רופף עשוי לגרום לכם למעוד; מושב שאינו מתאים לאופניים עשוי במקרים מסוימים לגרום לכאבים עזים בשל התכווצויות שרירים או שחיקה בסחוסים;

• התקדמות הדרגתית: פציעות רבות הן תוצר של אימון מוגבר שאינו מתאים לרמתו של המתאמן. התקדמות מדודה והדרגתית ברמת האימון עשויה להקטין את סיכוייכם להיפצע ולהגדיל את הסיכוי שתתמידו בפעילות לאורך זמן;

• הקשבה לגוף: אל תתעלמו מכאב. בררו מה הסיבה לכאב ואם יש צורך, פנו לרופא. טיפול מוקדם ימנע פציעה חמורה. לכן היו קשובים לגוף, אם אתם חשים עייפות או תשישות תנו לגוף מנוחה!

• חפש פעילות גופנית, חדר כושר, פילאטיס ב-Pushup