ישנן דיאטות רבות, שהן לא יותר משגעון אופנתי חולף, שאכן עוזרות להוריד במשקל במהירות רבה - למרות שהן בדרך כלל משאירות אותנו עם תחושה של קיפוח ורעב. אך מה הטעם להוריד במשקל רק כדי להעלות אותו בחזרה?
כדי להוריד את הקילוגרמים המיותרים ולשמור על המשקל לאורך זמן, הדרך הטובה ביותר היא לרדת במשקל באיטיות. מומחים רבים אומרים כי אפשר גם לעשות זאת מבלי להתחיל בדיאטה. במקום זאת, המפתח הוא שינויים קלים בסגנון החיים.
0.45 קילוגרם של שומן הם שווי ערך ל-3,500 קלוריות. על-ידי הורדת 500 קלוריות ביום בעזרת שינויים תזונתיים והתעמלות, אפשר לרדת כחצי קילו בשבוע. אם אתם רק צריכים לשמור על המשקל הקיים, הורדת 100 קלוריות ביום מספיקה כדי למנוע עלייה של 0.5-1 קילו שרוב האנשים הבוגרים מעלים בשנה.
כדאי לאמץ אחת או יותר מאסטרטגיות פשוטות ולא מכאיבות אלו כדי להצליח לרדת במשקל ללא "דיאטה":
1.
אכלו ארוחת בוקר בכל יום. אחד ההרגלים השכיחים של אנשים רבים שהצליחו לרדת במשקל ולשמור על המשקל החדש הוא אכילת ארוחת בוקר בכל יום. אנשים רבים מאמינים כי ויתור על ארוחת בוקר היא דרך מצויינת לצמצום קלוריות, אך בסופו של דבר הם מוצאים עצמם אוכלים כמות רבה יותר של אוכל במשך היום כולו. מחקרים הראו כי לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר יש BMI נמוך יותר מאשר לאלו המדלגים על ארוחת הבוקר וכי הם מגיעים לביצועים טובים יותר, בין אם בבית הספר ובין אם בישיבת ההנהלה. מומלץ לנסות לאכול דגנים מחיטה מלאה בתוספת פירות או מוצרי חלב דלי שומן כהתחלה מהירה ומזינה ליום.
2.
לסגור את המטבח בלילה. קבעו זמן בו אתם מפסיקים לאכול כדי שלא תכנעו לזלילות בשעות מאוחרות של הלילה או ללעיסת חטיפים מבלי משים כשאתם צופים בטלוויזיה. שתו כוס תה, מצצו סוכריה או נסו ליהנות מקערת גלידה דלה או יוגורט קפוא אם אתם רוצים משהו מתוק אחרי ארוחת הערב. צחצחו לאחר מכן שיניים כדי שלא תאכלו או תשתו משהו אחר לאחר מכן.
3.
בחרו את הקלוריות שבמשקאות בחוכמה. משקאות ממותקים גם הם קלוריות מצטברות, אך הם אינם מפחיתים את תחושת הרעב כפי שעושים מזונות מוצקים. השביעו את הצמא עם מים, מים מוגזים עם פרי הדר, חלב דל שומן, או מנה קטנה של מיץ פירות. נסו לשתות כוס מיץ ירקות מזין ודל קלוריות אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים בין הארוחות. הזהרו גם מהקלוריות שבאלכוהול, המצטברות במהירות. אם אתם רגילים לשתות כוס יין או יותר, או קוקטייל ברוב ימות השבוע, הגבלת צריכת האלכוהול לסופי שבוע יכולה להיות חסכון עצום בקלוריות.
4.
לאכול יותר מן הצומח. אכילה מרובה של פירות וירקות דלי קלוריות ובעלי ערך תזונתי רב עדיפה כמובן על מזונות עשירים בשומן וקלוריות. הרחיקו את הבשר ממרכז בצלחת ומלאו אותה בירקות. או, נסו להתחיל את ארוחת הצהריים או הערב בסלט ירקות או קערה של מרק בשר. הקווים המנחים בארצות הברית ממליצים על 7-13 כוסות של ירקות ופירות ביום. רצוי למלא את המקרר בפירות וירקות רבים ולכלול בכל מנה או חטיף חלק מהם. כך התזונה שלכם תועשר בוויטמינים, מינרלים, סיבים וחומרים מזינים אחרים. ואם תשבעו ממאכלים מזינים אלו, הרי שהסיכוי שתחפשו אחר צנצנת הריבה נמוך יותר.
5.
דגנים. על-ידי בחירה של דגנים מלאים במקום הדגנים המזוקקים כמו לחם לבן, עוגות, עוגיות ובייגלה, תעלו את רמת צריכת הסיבים, וכן תרגישו שבעים מהר יותר כך שסביר להניח שתאכלו מנה בגודל הגיוני יותר. הקפידו לבחור בלחמים ופסטות על בסיס חיטה מלאה, באורז חום, דגני בוקר ברן, פופקורן וקרקרים על בסיס שיפון מלא.
6.
לשלוט בסביבה. אסטרטגיה פשוטה נוספת לצמצום הקלוריות היא שליטה בסביבה - כל דבר ממילוי המטבח באופציות בריאות מרובות ועד בחירת המסעדה הנכונה, כלומר המנעות מפיתויים כמו מסעדות בסגנון "אכול כפי יכולתך". וכשמדובר במסיבות, רצוי לאכול חטיף בריא לפני כדי לא להרגיש רעבים ולהיות בררניים כשממלאים את הצלחת במזנון. לפני שאתם חוזרים למלא את הצלחת, המתינו לפחות 15 דקות ושתו כוס גדולה של מים.
7.
מנות קטנות. אם לא תעשו דבר ורק תקטינו את מנות האוכל שלכם ב-10%-20%, תרדו במשקל! רוב המנות המוגשות הן במסעדות והן בבית גדולות מהמנה לה אתם זקוקים. הוציאו את כוס המידה מהארון כדי לקבל מושג על גודל המנות שאתם אוכלים ונסו להקטין אותן. כדי לשמור על גודל המנות תחת שליטה השתמשו בקערות, צלחות וכוסות קטנים, וכך לא תחושו "מקופחים" מאחר שהמזון יראה שופע.
8.
הוסיפו צעדים קנו לכם פדומטר (מד צעדים) ובהדרגה הוסיפו צעדים עד שתגיעו ל-10,000 צעדים ביום. לאורך היום, עשו כל מה שביכולתכם כדי להיות פעילים - צעדו כשאתם משוחחים בטלפון, קחו את הכלב לטיול נוסף, וצעדו במקום בזמן הפרסומות בטלוויזיה. הפדומטר ישמש כתזכורת וכממריץ קבוע.
9.
פרוטאינים בכל ארוחה. הוספת מקור של פרוטאין רזה או דל בשומן לכל ארוחה וחטיף תעזור לשמור על תחושה של שובע לאורך זמן רב יותר וכך למנוע אכילת יתר. נסו לאכול יוגורט דל שומן, מנות קטנות של אגוזים, חמאת בוטנים, ביצים, קטניות או בשר רזה. מומחים ממליצים גם על אכילת ארוחות קטנות ותכופות (כל 3-4 שעות) כדי לשמור על רמות יציבות של סוכר בדם ולמנוע זלילת יתר.
10.
אלטרנטיבות רזות יותר. בכל פעם שאתם יכולים, השתמשו בגרסאות דלות שומן של רטבים לסלט, מיונז, מוצרי חלב ומוצרים אחרים. אפשר לצמצם את מספר הקלוריות ללא מאמץ אם משתמשים במוצרים דלי שומן ורזים, ובמידה והמוצר מכיל גם מרכיבים אחרים, הרי שלא ניתן להרגיש בהבדל. תחליפים חכמים יותר: שימוש בסלסה או חומוס כמטבל; ממרח לכריך מחרדל במקום מיונז; תפוחי אדמה מתוקים צלויים במקום תפוחי אדמה רגילים; חלב רזה במקום קצפת; ומעט גבינה בכריך.
