מה לאכול כדי לצאת מהלחץ?

הטיפול בלחץ יכול להיות כלי רב עוצמה להשגת בריאות טובה. ישנן ראיות לכך שרמה גבוהה מדי של לחץ אינה 'מחסלת' רק את מצב הרוח; אנשים הנמצאים תחת לחץ מתמיד רגישים יותר לכל דבר - מהצטננות שכיחה ועד ללחץ דם גבוה ולמחלות לב. למרות שישנן דרכים רבות להתמודדות, אחת האסטרטגיות היא לאכול מזונות בעלי יכולת להלחם בלחץ. הנה מספר עצות כיצד תזונה לטיפול בלחצים יכולה לעזור.


איך זה עובד?

מזונות יכולים להלחם בלחץ דרך מספר דרכים. מזונות 'מנחמים', כמו קערת דייסת שיבולת שועל חמה, מעלים למעשה את רמות הסרוטונין - כימיקל מרגיע הנמצא במוח. מזונות אחרים יכולים להוריד את רמות הקורטיזול והאדרנלין - הורמוני לחץ הגובים מחיר יקר מהגוף לאורך זמן. תזונה מזינה יכולה לבטל את השפעת הלחץ גם על-ידי כך שהיא תומכת במערכת החיסונית ומורידה את לחץ הדם.

האם אתם יודעים אלו מזונות נלחמים בלחץ?

פחמימות מורכבות

כל הפחמימות מעודדות את המוח לייצר סרוטונין. לצורך אספקה יציבה של הכימיקל - הגורם לנו לתחושה טובה - מומלץ לאכול פחמימות מורכבות, המתעכלות באיטיות רבה יותר. בחירות טובות כוללות דגני בוקר, לחמים ופסטות מחיטה מלאה, כמו גם שיבולת שועל. פחמימות מורכבות יכולות גם לעזור לאזן את רמות הסוכר בדם.


פחמימות פשוטות

תזונאים ממליצים בדרך כלל להתרחק מפחמימות פשוטות, הכוללות ממתקים ומשקאות מוגזים. אך מזונות אלו מספקים הקלה קצרת טווח לחוסר שקט הנובע מלחץ. סוכרים פשוטים מתעכלים במהירות, וכך גורמים לעלייה מהירה ברמות הסרוטונין.


תפוזים

התפוזים מופיעים ברשימה בזכות כמות הוויטמין C שבהם. מחקרים הראו כי ויטמין C יכול להוריד את רמות הורמוני הלחץ ולחזק במקביל את המערכת החיסונית. אם אתם עומדים לקראת אירוע מלחיץ במיוחד, כדאי אפילו לשקול את השימוש בתוספות. באחד המחקרים, לחץ הדם ורמות הקורטיזול חזרו למצב נורמלי מהר יותר כשאנשים קיבלו 3,000 מיליגרם של ויטמין C לפני מטלה מלחיצה.


תרד

פופאי - למי שמספיק מבוגר כדי לזכור את הגיבור המצוייר - אף פעם לא נתן ללחץ לגבור עליו. ייתכן שהכל היה בזכות המגנזיום שבתרד שאכל. מגנזיום עוזר לווסת את רמות הקורטיזול, שנוטות לרדת כשאנו נמצאים תחת לחץ. כמות מעטה מדי של מגנזיום עלולה לגרום לכאבי ראש ולעייפות, יחד עם מרכיבי הלחץ. כוס אחת של תרד יכולה לתרום הרבה לחידוש מלאי המגנזיום.

לא אוהבים תרד? נסו פולי סויה אפויים, או פילה סלמון, שעשירים גם הם במגנזיום.


דגים שומניים

כדי לשמור על רמות הקורטיזול והאדרנלין במצב תקין, כדאי להתיידד עם דגים שומניים. חומצות שומן אומגה-3, הנמצאות בדגים כמו סלמון וטונה, יכולות למנוע עליות פתאומיות בהורמוני הלחץ ולהגן מפני מחלות לב. לאספקה יציבה, רצוי לאכול 90 גרם של דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע.


תה שחור

מחקרים הראו כי תה שחור יכול לעזור להתאושש מאירועים מלחיצים מהר יותר. אחד המחקרים השווה אנשים ששתו ארבע כוסות תה ביום למשך שישה שבועות עם אנשים ששתו משקה פלצבו דמוי תה. שותי התה האמיתי דיווחו על תחושה רגועה יותר והיו בעלי רמות נמוכות יותר של קורטיזול לאחר האירועים המלחיצים. קפה, מצד שני, עלול להעלות את רמות הקורטיזול.


פיסטוק חלבי

פיסטוק חלבי יכול לרכך את ההשפעה שיש להורמוני הלחץ על הגוף. האדרנלין מעלה את לחץ הדם וגורם ללב להלום מהר כשאתם נמצאים תחת לחץ, ואכילה של חופן פיסטוק חלבי בכל יום יכולה להוריד את לחץ הדם, ולמנוע ממנו להעלות בפתאומיות כשאדרנלין ישטוף את הגוף.


אבוקדו

אחת הדרכים הטובות ביותר להוריד לחץ דם גבוה היא לצרוך כמות מספקת של אשלגן - וחצי אבוקדו מכיל כמות רבה יותר אשלגן מבננה בגודל בינוני. בנוסף, ממרח אבוקדו מספק אלטרנטיבה מזינה לפינוק עשיר בשומן אליו אתם משתוקקים במצבי לחץ.


שקדים

שקדים מלאים על גדותיהם בוויטמינים יעילים. ויטמין E שתומך במערכת החיסונית, יחד עם מספר ויטמינים מקבוצת B, שעוזרים לגוף להיות עמיד יותר למצבים של לחץ. כדי להנות מהיתרונות שבשקדים, אכלו רבע כוס בכל יום.


ירקות טריים

ירקות טריים יכולים להלחם בהשפעות של הלחץ בדרך מכנית לגמרי. כרסום של סלרי או מקלות גזר מסייע לשחרור לסת תפוסה, ובדרך זו לסלק גם כאב ראש ממתח.


חטיף לפני השינה

אכילת פחמימות לפני השינה יכולה להאיץ את שחרור הסרוטונין ולעזור לכם לישון טוב יותר. ארוחות כבדות לפני השינה עלולות לגרום לצרבת, לכן הקפידו לאכול משהו קל כמו טוסט וריבה.

[מה לאכול כדי לישון טוב יותר?]

חלב

מאכל נוסף להורדת הלחץ לפני השינה היא כוס החלב החמה. חוקרים גילו כי סידן יכול להפחית התכווצויות שרירים ולהרגיע את הלחץ, כמו גם להקל על חרדה ועל שינויים במצב הרוח הקשורים לתסמונת טרום וסתית.


להלחם בלחץ בעזרת התעמלות

מעבר לצעדים התזונתיים, אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לטיפול בלחץ היא התעמלות. התעמלות אירובית היא היעילה ביותר, מאחר והיא מגבירה את מחזוריות החמצן וגורמת לייצור אנדורפינים - כימיקלים שגורמים לנו להרגיש שמחים. כדי להנות מהיתרון המקסימלי, הקפידו על התעמלות אירובית במשך 30 דקות 3-4 פעמים בשבוע.