לאכול כדי להוריד את לחץ הדם

אחת השיטות להורדת לחץ דם גבוה היא להכניס לחייכם את דיאטת DASH. רופאים ממליצים על:

• אכילת כמות רבה יותר של פירות, ירקות, ומוצרי חלב דלי שומן.

• הורדת כמות המזונות העשירים בשומן רווי, כולסטרול ושומן מלא.

• אכילת כמות רבה יותר של מוצרים מדגנים מלאים, דגים, עוף ואגוזים.

• אכילה מועטה יותר של בשר אדום וממתקים.

• אכילת מזונות העשירים במגנזיום, אשלגן וסידן.

דיאטת DASH - גישה תזונתית לעצירת לחץ דם גבוה (Dietary Approaches to Stop Hypertension), היא דוגמה לתוכנית אכילה כזו. במסגרת מחקרים שנעשו בתחום, חולים שהקפידו על דיאטת DASH הורידו את לחץ הדם שלהם בתוך שבועיים. דיאטה אחרת - DASH-Sodium - מיועדת להורדת כמות הסודיום (מלח) ל-1,500 מיליגרם ביום (כ-2/3 כפית). מחקרים שנעשו בחולים שהקפידו על דיאטת DASH-Sodium הראו כי הם הורידו בצורה משמעותית את לחץ הדם שלהם.

להתחיל בדיאטת DASH

בדיאטת DASH יש להקפיד על מספר מנות ביום ממספר קבוצות מזון. מספר המנות עשוי להשתנות ותלוי בצריכת הקלוריות. כשמתחילים בדיאטה, יש להתחיל לאט ולבצע את השינויים בהדרגה. יש לשקול גם לאמץ תוכנית דיאטה המאפשרת 2,400 מיליגרם של מלח ליום (ככפית) ואז ברגע שהגוף מתאים את עצמו לדיאטה להוריד את צריכת המלח ל-1,500 מ"ג ביום (כ-2/3 כפית). כמויות אלו כוללות את כל כמות המלח הנצרכת, כולל זו שבמוצרי המזון, שהוספה לבישול וזו שבמלחייה שעל השולחן.

הנה מספר טיפים לדרך בה יש להתחיל בדיאטת DASH:

• הוסיפו מנה של ירקות לארוחת הצהריים ולארוחת הערב.

• הוסיפו מנה של פירות במסגרת הארוחות או כחטיף. פירות משומרים או מיובשים קלים לשימוש.

• השתמשו רק במחצית מכמות החמאה, המרגרינה, או הרוטב לסלט, והשתמשו בתבלינים דלי שומן או ללא שומן.

• שתו מוצרי חלב דלי שומן שלוש פעמים ביום.

• הגבילו את כמות הבשר ל-180 גרם ביום. נסו לאכול מספר ארוחות צמחוניות.

• הוסיפו כמות רבה יותר של ירקות, אורז, פסטה וקטניות יבשות לתזונה.

• במקום חטיפים רגילים (צ'יפס וכו') איכלו כעכים לא מומלחים או אגוזים, צימוקים, קרקרים מקמח מלא, יוגורט דל שומן או ללא שומן וגלידת יוגורט, פופקורן ללא מלח וללא חמאה וירקות טריים.

• קיראו את תוויות המזון כדי לבחור בקפדנות מוצאים דלים במלח.

להקפיד על דיאטת DASH

הנה רשימה של קבוצות מזון וגודל מנות רצוי לדיאטת DASH:

דגנים: כמות של 8-7 מנות ביום
ירקות: כמות של 5-4 מנות ביום
פירות: כמות של 5-4 מנות ביום
מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן: כמות של 3-2 מנות ביום
בשר, עוף ודגים: כמות של 2 מנות או פחות ביום
אגוזים, גרעינים וקטניות מיובשות: כמות של 5-4 מנות בשבוע
שומנים ושמנים: כמות של 3-2 מנות ביום
ממתקים: נסו להגביל לפחות מ-5 מנות בשבוע.

כמה זה מנה?

כשאתם בוחרים להקפיד על תוכנית אכילה בריאה, כדאי לדעת איזו כמות ממזון מסוים נחשבת "מנה". הטבלה הבאה מספקת מספר דוגמאות:

גודל המנות
מזון/כמות

1/2 כוס אורז או פסטה
1 פרוסת לחם
1 כוס ירקות או פירות חיים
1/2 כוס ירקות או פירות מבושלים
240 מיליליטר חלב
1 כפית שמן זית
90 גרם בשר מבושל
90 גרם טופו