מדוכאים? לכו לאכול

רבים מן הסובלים מתסמיני דיכאון מחפשים נחמה במאכלים האהובים עליהם. רובם יחפשו בארון אחר שוקולד, חטיף או עוגיות. אך אם המטרה היא באמת לשפר את מצב הרוח, מוטב לכולנו לעשות זאת בעזרת בחירות נכונות.

בדרך כלל רובנו מחפשים אחר מה שיעזור לנו להרגיש טוב יותר, אך לעיתים קרובות אנחנו רק מחריפים את המצב בטווח הארוך, משום שהמזונות הלא-נכונים עלולים לגרום לתגובות פסיכולוגיות המגבירות תסמיני עייפות, אי-שקט, ותשוקה לזלול. לעומתם, המזונות הנכונים - כמו חמשת המזונות הבאים - יכולים ליצב את רמות הסוכר, לצמצם את השינויים במצב הרוח, ולעורר את הנוירוטרנסמיטרים במוח (מעבירים כימיים בין-עצביים, חומר נושא מידע במערכת העצבים) - כולם גורמים המשפיעים על הדרך בה הדיכאון גורם לנו להרגיש.

הנה מספר בחירות מוצלחות למצבים בהם מצב הרגשתכם ירוד:

1. חביתה - מבלי לוותר על החלמון.

הסיבה: ויטמין B וחלבון. החלמון הוא החלק של הביצה העשיר בוויטמין B. דוגמאות אחרות: בשר רזה, נבט חיטה, דגים ועוף.

מדוע? תזונה עשירה בויטמינים מקבוצה B יכולה לעזור להקל על חומרת תסמיני הדיכאון. ויטמין B, במיוחד B-6 ו-B-12, יכולים לעזור ולשפר את התפקוד העצבי - הדרך בה הנוירוטרנסמיטרים שולחים אותות האחד לשני - וכך לווסת את מצב הרוח. ישנם מחקרים שהצביעו על קשר בין חוסר בוויטמין B לדיכאון. מחקר שנעשה בשנת 2010 וכלל 3,000 אנשים מבוגרים שהיו תחת מעקב לאורך 12 שנה הראה כי אלו עם צריכה נמוכה של ויטמינים אלו היו בסיכון גבוה לדיכאון. המחקר פורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.

החלבון שבביצים (כמו גם זה שבבשר הרזה) מסייע לתחושת שובע ממושכת יותר ומייצב את רמות הסוכר. את הביצים ניתן לצרוך בכמה אופנים - מביצה מקושקשת על טוסט ועד לביצה קשה המגורדת מעל לסלט - כל עוד מקפידים שלא ללוות את האכילה במוצרים נוספים מן החי העשירים בשומנים רוויים, כמו חמאה.

2. אגוזים וגרעינים

הסיבה: מגנזיום.

דוגמאות: גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, קשיו, שקדים, בוטנים (גם ירקות בעלי עלים ירוקים עשירים במגנזיום).

מדוע? מגנזיום, מינרל הנמצא בצורתו הטבעית באגוזים ובגרעינים, משפיע על ייצור הסרוטונין - הכימיקל במוח האחראי על התחושה הטובה. המגנזיום משפיע גם על יצירת אנרגיה באופן כללי.

אגוזים הם גם מקור מצוין לחלבון ולשומנים בריאים, ובאופן כללי הם אלטרנטיבה בריאה לחטיפים מעובדים, שהם בדרך כלל מומלחים ומומתקים. תוספות של מלח וסוכר אינן מועילות לבריאות אך גורמות לאכילת יתר משום שהן יוצרות תחושה של תשוקה בלתי נשלטת במוח לעוד ועוד סוכר או מלח.

3. דגים ממים קרים

הסיבה: חומצות שומן אומגה-3

דוגמאות: סלמון, הרינג, סרדינים, אנשובי, טונה (לא יותר מפעם בשבוע), טרוטה, מקרל. תוספות של שמן דגים הן אלטרנטיבה מעשית לאלו שאינם אוכלים דגים לפחות שלוש פעמים בשבוע.

מדוע? ישנה סיבה טובה לכך שדגים נחשבים ל"מזון למוח". דגים שומניים כמו סלמון מכילים חומצות שומן אומגה-3 DHA, שמשפרות את איכות הממברנות (קרומית התא) ואת התפקוד העצבי של החומר האפור במוח. 20% מהחומר האפור במוח מורכב מ-DHA. מספר מחקרים הראו כי ה-DHA מגדיל את החומר האפור בשקד, בהיפוקמפוס וב-cingulate, שלושה אזורים במוח הקשורים למצב הרוח. לאנשים הסובלים מדיכאון קשה יש פחות חומר אפור באזורים אלו.

דגים הם גם מקור מצוין לחלבון רזה, המייצב את רמות הסוכר. אכילת כמויות קטנות של חלבון בארוחות יכולה לעזור לשמור על מצב הרוח בתקופות של דיכאון.

4. דגנים עתיקים

הסיבה: פחמימות מורכבות.

דוגמאות: קינואה, דוחן, טף, ירבוז, חיטה, שעורה.

מדוע? לפחמימות מורכבות נדרש זמן ממושך יותר לעיכול, כלומר, הן אינן גורמות לעליה חדה ברמות הסוכר בדם שעלולה לגרום למצבי רוח הדומים לנסיעה ברכבת הרים. פחמימות מורכבות מעלות גם את רמות הסרוטונין במוח.

למרות שכל חיטה מלאה היא טובה, "דגנים עתיקים" טובים עוד יותר, משום שהסיכוי שיהיו מעובדים הוא נמוך. מזונות ארוזים, מעובדים ומזוקקים העשויים מקמח חיטה וסוכר, לעומת זאת, בדרך כלל מתעכלים במהירות וגורמים לעליה ברמות הסוכר בדם. לעלייה זו, הגוף מגיב בהפרשת יתר של אינסולין - כלומר, העברת כמות גבוהה של סוכר לדם. התוצאה: קשיי ריכוז, עייפות, שינויים במצב הרוח, רעב קבוע ואכילת יתר.

דגנים היסטוריים זמינים בחנויות רבות כיום וניתן לבשל אותם כמו פסטה או אורז.

בונוס: חלק מהדגנים ההיסטורייים הם אלטרנטיבות של דגנים מלאים לאלו שאלרגים לחיטה או סובלים מחוסר עמידת לגלוטן (שעורה, יש לזכור, מכילה גלוטן).

5. תה ירוק

הסיבה: חומצת אמינו ל-תיאנין

דומגאות: תה ירוק חם, תה ירוק קר מבושל, כולל תה ירוק בטעמים כמו יסמין או פטל.

מדוע? ל-תיאנין היא חומצת אמינו הנמצאת בעיקר בעלי התה. היא יכולה לעזור בשיפור הריכוז, וכן לתרום לתחושה רגועה יותר.

למרות הקפאין, הל-תיאנין שבתה הירוק מרגיע ביותר, והשפעתו נמשכת קרוב לשמונה שעות. ל-תיאנין נספג בקלות ויכול לעבור את מחסום הדם למוח.