איך לעבור את הצום בשלום? כל הטיפים

יום כיפור הוא יום של חשבון נפש. בכל שנה, כשמגיע כיפור, הטמפרטורות עולות והחום הכבד מקשה עלינו לצום. מה עוד שהתזונה היומיומית הלקויה והאכילה המוגברת גם הן מקשות עלינו לעבור את היממה.

צום יום הכיפורים אינו פשוט עבור רבים. הוא עלול להיות מלווה בתחושת צמא, רעב, סחרחורות וכאבי ראש.

אנשים רבים המתכוונים לצום אינם יודעים אילו מזונות עדיף לאכול בארוחה המפסקת, שישמרו על רמת שובע לאורך זמן יותר ולא יביאו לצמא גדול מהצפוי.

בעיה נוספת מתעוררת בסיום הצום - הרעב הגדול שהצטבר במשך היום מביא רבים "להתנפל" על מאכלים כבדים, וגורם לתחושה גופנית וכללית קשה לאחר-מכן.

להלן כל הטיפים והעצות מפי מספר דיאטניות שיסייעו לכם לעבור את הצום בצורה הטובה ביותר.

אורנה לוי, תזונאית קלינית של יוניליוור ישראל ותלמה

- מעבר לקושי הפיזי שבצום, מהווה הצום גם לחץ פסיכולוגי. הידיעה כי אנו עומדים להפסיק לאכול ליממה מלחיצה מאוד רבים. עם זאת אין טעם להילחץ, אלא להיערך בהתאם ולהיות שקול במזונות שאוכלים לפני הצום ואחריו;

- במהלך היום שלפני הצום רצוי לאכול ארוחות מסודרות, עשירות בפחמימות מורכבות כמו אורז, תפוח אדמה, לחם ותירס. יש להעדיף מזונות עשירי סיבים תזונתיים כדי לשמור על רמות שובע לאורך זמן וכן רמות סוכר מאוזנות לאורך היום;

- רצוי לא "להתפוצץ" בארוחה המפסקת מתוך הידיעה כי לא נאכל בהמשך, אלא לאכול ארוחה מגוונת ומזינה. אנו לא "אוגרים" אוכל להמשך ואכילה לא מבוקרת עלולה להפריע להמשך הצום;

- חשוב לא לאכול דברים מלוחים מדי בשל הרצון לשתות הרבה לאחר ארוחה מלוחה;

- רצוי לא להרבות במזון שמן כדי לא להרגיש כבדות יתר במהלך יום הצום;

לאחר הצום:

לאחר סוף הצום רצוי להתחיל את הארוחה עם כוס תה, ממותק בסוכר, ולאחר הפסקה קלה להתחיל את הארוחה במרק חם, אשר גם ימתן את הרעב, יסייע להתחיל את הארוחה באיטיות ולא להעמיס ולהתנפל על האוכל. מרק חם הוא למעשה נקודת פתיחה מצוינת לקבלת נוזלים ומזון חם ומזין.

לאחר המרק תהיו פנויים להתחיל את הארוחה במנה הראשונה ובמנה העיקרית להעשיר בסלט ירקות מכל הצבעים ולהקפיד לאכול לאט מזון מזין, לבחור את גודל המנות בקפידה ולא להעמיס את הצלחת במנות גדולות מדי שעלולות לגרום בסופו של דבר לתחושה לא טובה.

טלי יצחקי, מ"ספיריט" מועדון הכושר לנשים

- הארוחה המפסקת בערב יום הכיפורים מכילה לרוב מאכלים מגוונים. רובנו חושבים שאם נאכל יותר בארוחה זו נשבע ונוכל להשהות את תחושת השובע עד לתום הצום, אך לא כך הדבר.

ברגע שתאכלו יותר אך תרגישו פחות טוב, תרגישו כבדות ולא תחושת שובע אמיתית. בסופו של דבר האוכל יתעכל במהירות ונרגיש רעבים ביום שלאחר הארוחה - אפילו שעות ספורות אחריה.

חשוב לאכול לאט וללעוס הרבה את המזון מאחר והפירוק המכני הראשוני כבר מתרחש בפה בזמן האכילה, כאשר אנזימים הנמצאים בתוך הרוק מפרקים את המזון;

- זמן הארוחה הוא דבר לא פחות חשוב. התחילו את הארוחה המפסקת לפחות שעה וחצי לפני פתיחת הצום כדי שתהיה לנו אפשרות להשהות את הארוחה כמה שיותר. רצוי לאכול בחברת משפחה או חברים ולא לבד, ליהנות מהמזון ולאכול אותו לאט ובשלווה;

- הכנה נכונה של הארוחה המפסקת חשובה ביותר להרגשה הכללית לאחר הארוחה ובצום כולו. רצוי להכין מאכלים שלא יגרמו לתחושת כבדות, חשוב שהאוכל יכיל פחמימות מורכבות שתהליך הפירוק שלהן איטי יותר וכך ישנה תחושת שובע לאורך זמן;

- הפחמימות המורכבות הן בעלות החשיבות התזונתית הרבה. הסוג העיקרי של פחמימות מורכבות הוא העמילן, המצוי בעיקר במזונות הבאים: לחם, תירס, מאכלים העשויים בצק, אורז, קמח, סולת, תפוחי-אדמה וקטניות. כדי שהעמילן שאנו אוכלים יוכל להתעכל, צריך הגוף לפרק אותו לסוכרים פשוטים.

זו הסיבה שעיכול העמילן הוא תהליך ממושך וספיגת הסוכר ממנו אל מערכת העיכול היא איטית. במקרה זה, רמת הסוכר בדם אינה עולה בבת-אחת מעל הדרוש, לכן כאשר אנו אוכלים את המזונות העמילניים, אנו חשים שובע רב יותר לזמן ממושך, דבר שיעזור לנו להעביר את הצום בקלות;

- מאכלים מלוחים או מתוקים מדי אינם מומלצים לאכילה בצורה מופרזת בארוחה המפסקת מאחר ולשניהם תופעות שמקשות על הצום. המאכלים המתוקים ברובם משתייכים לקבוצת הפחמימות הפשוטות שהן הסוכרים המצויים בעיקר במזון כגון: סוכר, דבש, ריבות, פירות, סוכריות, שוקולד וכו'. פחמימות אלו נספגות במעיים במהירות, מעלות במהירות את רמת הסוכר בדם ומעוררות תחושת רעב. המלוחים אינם מומלצים, מאחר והמלח סופח אליו נוזלים וכך גורם ליציאת נוזלים מתוך פלזמת הדם, הגורמת לתחושת צמא.

לאחר הצום:

- לאחר צום של 24 שעות, הקיבה ריקה ולכן חשוב לא להעמיס עליה בפתאומיות כמות גדולה של אוכל. חשוב מאוד לא לאכול אוכל מבושל שיגרום לכאבי בטן ותחושה לא נעימה, אלא להתחיל משתייה קלה ואפילו פרוסת עוגה ולאחר זמן מה אפשר יהיה לאכול יותר;

ציפי רוטשילד, דיאטנית קלינית ברשת מכבי טבעי

- בבוקר יום הצום, חשוב לא לוותר על ארוחת הבוקר וצהריים על-מנת שתהיו רעבים בארוחה המפסקת. מומלץ לאכול ארוחת בוקר רגילה וארוחת צהרים קלה;

- מומלץ לשתות הרבה ב-24 שעות שלפני הצום ולהחליט שבכל שעה עגולה אנו שותים כוס מים עד תחילת הצום;

- לפני הצום מומלץ לא לשתות משקאות המכילים קופאין;

- יש לשלב את כל המרכיבים התזונתיים בארוחת המפסקת, כלומר פחמימות (אורז, פסטה ותפוחי אדמה), חלבונים (בשר, עוף ודגים) ושומנים (שמן, זית וטחינה). השומנים והחלבונים יגרמו לפירוק איטי של המזון ויבטיחו תחושת שובע לאורך זמן;

- אין לאכול מאכלים חריפים, מלוחים ומתובלים, אלו גורמים לצמא;

- יש להתחיל לאכול מוקדם על-מנת לאפשר לקיבה לעכל היטב את המזון ולגרום לנו תחושת שובע וקלות בעת הצום;

- מומלץ לסיים את הארוחה המפסקת בכוס מים;

בתום הצום:

- מומלץ לפתוח בשתיית תה או משקה טבעי עם עוגייה או פרוסת עוגה יבשה;

- את הארוחה הכבדה מומלץ לדחות בשעה-שעתיים לאחר הצום;

- מומלץ שארוחה זו תהיה קלה לעיכול ותכלול מנת חלבון ופחמימה מורכבת שתאזן את מלאי הגלוקוז בגוף.

ליטל גת, נטורופתית ב"סינרגיה" האקדמיה לרפואה משלימה


לפני הצום

- הפחיתו את צריכת המלח ביום התחלת הצום מכיוון שצריכה מרובה של מלח עלולה לגרום לצמא בגלל היותו סופח נוזלים;

- פיתחו את הבוקר באכילת ארוחת בוקר מגוונת ועשירה, לדוגמה: ביצה\כריך מקמח מלא + אבוקדו, טונה, גבינת עיזים, טחינה וסלט ירקות עשיר. חשוב מאוד שארוחת הבוקר תהיה מלאה בכל טוב;

- ארוחת ביניים - נסו להימנע ממתוקים ומצריכה של סוכרים פשוטים, כגון: עוגות, מאפים, שוקולדים וכו'. פרגנו לעצמכם בנשנושים קצת שונים כמו: פירות העונה, ירקות ללא הגבלה, חופן של שקדים ואגוזים הידועים בערכם התזונתי הרב ופרכיות אורז מלא מצופה דבש;

- ארוחת צהריים - מכיוון שהארוחה המפסקת סמוכה לארוחת הצהריים, יש לאכול את הארוחה בשעות הצהריים המוקדמות. השתדלו לאכול ארוחה קטנה, כדי שלא תשבו בארוחה המפסקת ותסתכלו על האוכל ללא חשק לאכול. בארוחת הצהריים אכלו ארוחה קלה הכוללת: צלחת מרק, פשטידה, אורז בליווי ירקות טריים/מבושלים, איטריות, אורז מוקפץ בווק בסגנון אסיאתי למשל.

ארוחה מפסקת

- הארוחה המפסקת יכולה להתחיל באכילת מנה ראשונה הכוללת צלחת מרק עשיר, מנת פשטידה, סלטים;

- מנה עיקרית הכוללת מנת בשר, עוף או דגים - לבחירתכם (המקפידים מביניכם יוכלו לשלב סלט ירקות עשיר או ירקות מבושלים ברוטב עשיר כדי לשמור על הפרדת מזונות ולא לערבב חלבונים ופחמימות כי לגוף קשה לעכל את זה. ניתן לשלב עם המנה הבשרית, עם מנת אורז, תפוח אדמה, בטטה אפויה, או כל דבר אחר שאתם חפצים בו;

- ניתן לקנח בפרי (רצוי לפחות חצי שעה לאחר הארוחה) או בפירכיות האורז עם הדבש;

- חשוב להקפיד על שתיית מים מרובה במשך היום, ללא משקאות ממותקים בשום צורה שהיא. נסו לא לשתות אלכוהול אפילו יום לפני מכיוון שהאלכוהול גורם להתייבשות וזה פשוט יקשה עליכם מאוד במהלך הצום. רצוי לשתות במהלך היום תה צמחים.

מהלך הצום

ישנם אנשים אשר מגיבים לצום בכאבי ראש, מגרנות וכו'. לכן יש להצטייד בשמן מנטה ולמרוח בזמן הכאב טיפת שמן על הרקות או על האזור הכואב ואז תוכלו להימנע משבירת הצום כדי לשתות כדור משכך כאבים.

לאחר הצום

מזגו לעצמכם כוס תה צמחים או שתו כוס מים עם עוגייה קטנה. השתדלו מאוד לא להעמיס במהירות כמויות גדולות של מזון, לא לאכול מזון קשה לעיכול כמו מזונות מן החי, נסו לאכול דברים קלים יותר לעיכול כמו: דגנים, קטניות, ירקות ופירות.

מירי קירז'נר, מנהלת שירותי הדיאטה במרכז רפואי מאיר


לפני הצום:

- לאלה שלא יכולים בלי קפאין: מומלץ להפסיק בהדרגה שתיית קפה, קולה, קולה דיאט, קקאו ותה חזק - שבוע לפני הצום. הפסקה פתאומית עלולה לגרום לתופעת גמילה המתבטאת בכאבי ראש ביום הצום. "מכור לקפאין" נחשב כל אדם השותה שלוש כוסות או יותר של קפה או משקה אחר עשיר קפאין ביום;

- במשך היום שלפני הצום רצוי להימנע מאכילת מזונות מלוחים. עודף מלח יגרום לתחושת צמא בערב יום הכיפורים ולאחריו. כמו-כן מומלץ להימנע בארוחה מפסקת מאכילת מזון מטוגן שגורם לצימאון;

- מומלץ להימנע יום לפני הצום מאכילת מזונות יוצרי גזים, כגון: שעועית לבנה, כרוב, נבטים, כרובית וכו'. הסיבה לכך: מניעת גזים ונפיחות בבטן ביום הצום;

- בארוחה המפסקת שלפני הצום מומלץ לאכול מזון עשיר בפחמימות מורכבות, אשר תורמות לתחושת שובע. הפחמימות ימלאו את מאגרי הגליקוגן שבכבד ויכינו אותנו ליום הצום עם "מחסנים מלאים בסוכר". מאגר הסוכר המצוי בכבד מספיק לכ-25 שעות. דוגמה למזון עשיר בפחמימות מורכבות: לחם מחיטה מלאה, אורז, תירס, שיבולת שועל, סולת, תפוחי אדמה, פסטה וכל המזונות המורכבים מבצק;

- אפשר לשלב בארוחה המפסקת מזון עשיר חלבון כגון: עוף, בשר, הודו או דג. צמחונים יכולים לאכול מוצרי חלב או טופו או ביצים;

- כדאי להוסיף לארוחה המפסקת סלט מירקות טריים עשירי ויטמין C ובתא קרוטן כגון: פלפל אדום, עגבניות, גזר ועשבי תיבול. הירקות יספקו סיבים ומינרלים. הסיבים מעניקים תחושת שובע;

- מומלץ להוסיף לארוחה המפסקת שלוש כפיות שמן זית או חצי אבוקדו או חמישה אגוזי ברזיל או שלושה אגוזי מלך. השמן מאט התרוקנות הקיבה ומעניק תחושת שובע;

- בסיום הארוחה כדאי להתאמץ ולשתות שתי כוסות מים או תה ללא סוכר למניעת התייבשות ולמניעת צמא.

לאחר הצום:

- יש לשבור את הצום בשתיית כוס תה או מיץ מתוק. אחר-כך לאכול 2-3 פירות טריים. המטרה: החזרת נוזלים וסוכרים שנעלמו במהלך הצום. לחכות 20 דקות (זמן עיכול הפירות) ואז לשתות ולאכול;

- אם אתם בדיאטת הרזיה - השתדלו לא לחרוג מכמות הקלוריות היומית שתוכננה עבורכם.

אולגה רז, דיאטנית קלינית והוגת "שיטת אולגה רז"

- ארוחה מפסקת - כדאי שתהיה מבוססת על פחממות מורכבות כגון: פסטה, אורז, מרק גריסים ושתייה. לפחממות אפשר להוסיף מעט שמן זית או קנולה. אפשר גם לאכול דגים או בשר, אולם אין להגזים בצריכתם;

- לא כדאי לאכול הרבה אוכל מתוק או לשתות שתייה מתוקה במיוחד. זה יכול לגרום לחולשה וסחרחורת לאחר מספר שעות;

- אפשר לאכול פרי;

- בזמן הצום כדאי לנוח, לא להתרוצץ, כדי למנוע סחרחורות, חולשה ועייפות וירידה אפשרית ברמת הסוכר;

- כדאי שהיציאה מהצום תהיה הדרגתית - לא להתנפל על האוכל בבת אחת, אלא לאכול בארוחה מרק עוף עם אטריות או כריך עם ממרח, הכל בתוספת ירקות והרבה שתייה. אפשר לאכול פרוסת עוגה יבשה - למי שמאוד חסרה לו מתיקות;

- כשעתיים לאחר הארוחה המפסקת, אפשר להתחיל לאכול כרגיל, כמובן לא יותר מדי.

שולמית ציגלר-איטלסון, דיאטנית קלינית מהמרכז הרפואי מרום בזל


לפני הצום

- אנשים מבוגרים וחולים במחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות מערכת העיכול, צריכים להתייעץ עם רופא לגבי הצום;

- בארוחה המפסקת לפני הצום מומלץ לאכול פחמימות מורכבות. הן מתפרקות באיטיות במערכת העיכול, נספגות לאיטן בדם וכך מספקות אנרגיה לאורך זמן;

- כדאי לשלב בארוחה זו שמנים צמחיים כמו שמן זית, שמן אגוזים וטחינה. השומנים הללו מקנים תחושת שובע ומלאות ומסייעים למעבר איטי של המזון במערכת העיכול;

- יש לשתות מים לפני הארוחה ואחריה.

אחרי הצום

- מומלצת שתיה מתוקה, פרוסת עוגה או פרוסת לחם עם ריבה;
- כדאי להמשיך בארוחה קלה, דלת שומן.

ד"ר ראול רודריגז, מומחה לרפואה סינית ובעל מרפאת "אמא" לרפואה משלימה

- יש להימנע ממאכלים ומשקאות המכילים סוכר ומשקאות מוגזים. הסעודה המפסקת צריכה להיות דלה בחד סוכר (גלוקוז). הגלוקוז גורם לעלייה מהירה של הסוכר בדם, הגורמת להפרשה רבה של אינסולין הגורמת לנפילת סוכר ותחושת רעב חזקה. את הארוחה המפסקת יש לבסס על מזון בעל ערך גליצמיני נמוך, כלומר מרכיבים דלים בפחמימות, מזון שלא יעלה את רמת הסוכר בדם;

- מומלץ להימנע מלאכול תפוחי אדמה, דלעת, פירות, דברי מתיקה וסוכר. לשתות רק מים, תה ירוק או משקאות דיאטתיים;

- המעטה בצריכת קופאין: מומלץ לצמצם את צריכת הקופאין מספר ימים לפני הצום, אפשר לשתות במקום תה או תה ירוק המכילים פחות קופאין ולהבדיל בעלי ערך תזונתי. הגמילה הכפויה מקופאין גורמת לכאבי ראש קשים שיכולים להמשך מספר ימים;

- להימנע ממאכלי בשר: מומלץ לאכול דגים על-פני בשר. הבשר מתעכל לאט ומרקיב מהר במעיים. עובדה היוצרת גירוי במערכת העיכול המתורגם לתחושת רעב. הדגים לעומת זאת מתעכלים מהר ולכן התחושה המתקבלת קלה יותר ותחושת הרעב תקטן;

- מומלץ מאוד להשתמש בשמן אשכוליות: לפני הצום אפשר לטפטף שתי טיפות לכוס מים ולשתות. כמו-כן, מומלץ למרוח טיפה של השמן גם על הבטן ועל הגרון. כדי להשאיר את הריח ניתן לטפטף מספר טיפות למטפחת ולנשום מדי פעם. כמו-כן אפשר להזליף מספר טיפות גם על הכר וליהנות מהתחושה גם בזמן הצום. זה מזון לנפש וחיזוק הנשמה;

- בעת הצום: יש לשהות בצל ולהתמכר לשלווה ולשקט ולא לעשות דבר. כמו-כן, יש ליהנות מהניחוח של שמן האשכוליות שהכנו מראש לפני הצום;

ארוחת סיום הצום:

1. מומלץ להתחיל בשתייה ובשתיית תה ירוק מומלץ בחום;
2. להשתדל לא לשתות שתייה קרה מדי עלול לגרום לכאב בחך;
3. להתחיל את הארוחה במזון קל רצוי להתחיל במרק ירקות ולהמשיך לקיטניות, דגים או אורז מלא;
4. תבלינים כגון: גינג'ר, כורכום ופפריקה מחיים ומחזקים.