|
בעלי מקצועות חופשיים מוזמנים להעביר אלינו לפרסום מאמרים, מידע בעל ערך חדשותי, חוות דעת מקצועיות בתחומים משפט, כלכלה, שוק ההון, ממשל, תקשורת ועוד, וכן כתבי טענות בהליכים בבית המשפט.
דוא"ל: vip@news1.co.il
|
|
|
בימים עמוסים פעילות גופנית היא הדבר האחרון שמכניסים לסדר היום ● נסו לשלב אותה כאחת מהפגישות שלכן ביומן לאותו יום ● חשוב לבחור בפעילות שתמשוך אותנו ותגרום לנו להנאה מנטלית ו/או פיזית
|
|
שלבי פעילות גופנית בסדר היום [צילום: פלאש 90]
|
|
|
|
|
החשיבות של הפעילות הגופנית לשיפור הבריאות ואיכות החיים, אין צורך להרבות בנימוקים כדי לשכנע את כולנו, שחייבים לעסוק בפעילות גופנית. אבל עדיין ללא מעט נשים קשה לעשות את הצעד הראשון ולהתחיל להתאמן.
הדרך להתמיד בפעילות גופנית דורשת זמן, מאמץ ונחישות, ורובנו לא מצליחות להתמיד בפעילות בגלל סדר יום עמוס, חוסר זמן, ובינינו, גם המון תירוצים אחרים.
רגע לפני שאת אומרת שוב "מחר נתחיל", קבלי 10 המלצות שיעזרו לך לשלב את הפעילות הגופנית בסדר היום העמוס שלך.
קביעת מטרות
לפני כל פעילות שאנו רוצות לאמץ לאורך זמן, עלינו לעשות חושבים עם עצמנו ולהחליט אילו מטרות אנו רוצות להשיג. כשיש מטרה ברורה מול העיניים - הדבר מגביר את המוטיבציה להתאמן ומקל על ההתמדה.
חשוב לקבוע מטרות לטווח קצר (למשל להגביר את קצב ההליכה כל שבוע / לעלות מספר סטים) ומטרות לטווח ארוך (למשל להפחית אחוזי שומן על-ידי שילוב של פעילות גופנית ודיאטה מאוזנת).
עניין של כיף
הבחירה צריכה להיות בפעילות שכיף לנו לבצע, וזה יעזור לנו להתמיד בה לאורך זמן. מחקרים מראים, שלא חייבים לשרוף שעתיים בספינינג וניתן להסתפק גם בפעילות גופנית מתונה על בסיס יומיומי במשך 30 דקות לפחות. ככל שנהיה פעילות יותר בחיי היומיום שלנו, כך יהיו לנו יותר אנרגיות להשקיע בפעילות גופנית, וכך גם נשרוף יותר קלוריות.
תכנון מראש ומחויבות לתהליך
כבר הזכרנו קודם, שבימים עמוסים פעילות גופנית היא הדבר האחרון שמכניסים לסדר היום. בכל זאת, נסו לשלב אותה כאחת מהפגישות שלכן ביומן לאותו יום. חשוב לקבוע מראש ימים ושעות שייוחדו לפעילות. גם אם פספסתן אימון, זה לא נורא, פשוט קובעים ליום אחר או נשארים באותה רמת ביצוע שבוע נוסף. הדבר הכי חשוב הוא לא להתייאש ולחזור במהרה לפעילות.
הפן הפיזי והמנטלי
חשוב לבחור בפעילות שתמשוך אותנו ותגרום לנו להנאה מנטלית ו/או פיזית. הפן המנטלי מתייחס להנאה מהסיפוק שבהצלחה בביצוע התרגילים, תחושת השיפור וההתקדמות עם הזמן. הפן הפיזיולוגי מכוון לפעילות אירובית אינטנסיבית יותר, הגורמת לשחרור אנדורפינים בגוף. אלו מביאים לתחושת ה-היי. זו תחושה ממכרת דיה בכדי לעזור בהתמדה.
תיאום ציפיות
חשוב להבין שעבודה על שרירים לוקחת זמן וירידה נבונה במשקל היא איטית, ולכן לוקח זמן עד שרואים תוצאות משמעותיות. ברגע שתפנימו את חשיבותה של הפעילות הגופנית ותהפכו אותה לחלק בלתי נפרד מאורח חייכן, כך יהיה לכן קל יותר להתמיד בביצועה ואולי אפילו תתמכרו אליה.
פשוט להתחיל
חשוב להתחיל ולהתמיד בפעילות גופנית כבר בגיל הצעיר, ולהפכה לחלק בלתי נפרד מחיינו. היות שגופנו בנוי לתנועה, ניתן להתחיל ולהתעמל בכל שלב בחיינו, אך חשוב שהפעילות תהיה מותאמת לגיל, למטרות ולמגבלות הפיזיות של המתאמן.
בהישג ידנו
כושר גופני אינו מונח ערטילאי וקשה להשגה. נהפוך הוא - הוא הרבה יותר בהישג ידנו ממה שנראה לנו. יש באפשרותנו להפוך לנשים חיוניות המנהלות אורח חיים בריא ואיכותי, וזאת על-ידי שינויים קטנים בחיי היומיום ברמת התזונה והפעילות הגופנית.
הדרגתיות
הכניסה לפעילות גופנית מחוסר מעש, חייבת להיות הדרגתית ומתונה. חשוב שלא להעמיס על הגוף ולתת לו להתרגל לפעילות.
כאשר מדובר בפעילות אירובית - מומלץ להתחיל ב-20-15 דקות ובהדרגה לעלות את זמן הפעילות. השיפור יגיע הרבה יותר מהר ממה שאתן חושבות - רק חשוב להתמיד.
מסגרת תומכת
מומלץ לקיים את האימון עם חברה או במסגרת קבוצתית קבועה, על-מנת ליצור מחויבות ועניין בפעילות.
הנאה + התאמה + הבנה = התמדה
בסיכומו של דבר, על-מנת להתמיד בפעילות גופנית, יש להתאים אותה ליכולות הגופניות שלנו, לבצע אותה באופן מבוקר ומושכל, לבחור בפעילות מהנה, אשר תשתלב בסדר היום, ואשר תניב תוצאות בהתאם למטרות שהוגדרו. ברגע שנצליח להפנים את חשיבותה של הפעילות הגופנית ולהפכה לחלק בלתי נפרד מאורח חיינו, כך יהיה לנו קל יותר להתמיד בביצועה, ואולי אפילו להתמכר אליה.
|
|
האם גם מעט פעילות גופנית תורמת לבריאות?
|
|
מחקר חדש מצביע על כך שגם אימון של 15 דקות ביום יכול להאריך את חיינו בשלוש שנים. ההמלצה של ארגוני הבריאות בארץ ובעולם היא להקדיש 30 דקות ביום לפעילות גופנית בתדירות של חמש פעמים בשבוע. אולם קצב החיים של רובנו מביא לכך שרק חלק קטן מהאוכלוסייה מצליח להתמיד ולהקפיד על המלצות אלו. רבים מאיתנו מוותרים מראש על פעילות גופנית, היות שפחות מ-30 דקות "לא נחשבים כשווים את המאמץ".
מחקר חדש שפורסם באוגוסט 2011 בכתב העת lancet, מצביע על כך שגם פעילות בעוצמה בינונית, כמו הליכה מהירה במשך 15 דקות ביום, יכולה לתרום באופן משמעותי לתוחלת החיים ולהפחתה בתמותה.
החוקרים עקבו אחר נתוני בריאות ורמת פעילות גופנית יומית של 416,175 אנשים למשך שמונה שנים בממוצע. במחקר נמצא, שתוחלת החיים של מי שהקדישו 15 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום - עלתה בשלוש שנים בהשוואה למשתתפים שלא היו פעילים כלל.
עוד נמצא, שהסיכון למוות מוקדם של משתתפים שהקפידו על פעילות גופנית 15 דקות ביום, היה נמוך ב-14% בהשוואה למשתתפים שלא התאמנו. נמצא גם, שכל תוספת של 15 דקות פעילות מעבר למינימום של 15 דקות ליום, הפחיתה את הסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא ב-4%, ואת הסיכון לתמותה מסרטן ב-1%.
לדברי החוקרים, המשתתפים במחקר שלא היו פעילים כלל, היו חשופים ב-17% יותר למוות מוקדם בהשוואה לקבוצת המשתתפים הפעילים.
ממסקנות המחקר ניתן להבין, שגם לפעילות גופנית של 15 דקות ביום (92 דקות בשבוע בממוצע) עשויים להיות יתרונות בריאותיים משמעותיים ועדיף לבצע את המינימום מאשר לוותר בכלל על פעילות גופנית.
|
|
תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאות הגוף
|
|
- יכולה להאריך ולשפר את איכות חיינו. גם פעילות גופנית מתונה, מעכבת את קצב ההזדקנות הביולוגי, מקטינה את התחלואה ומשפרת את רמת התפקוד הכללי;
- מגבירה את חילוף החומרים ומעלה את רמת האנרגיה;
- מסייעת בתהליך הירידה במשקל ושמירה על משקל תקין;
- מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב;
- משפרת את הדימוי העצמי ובכך תורמת ישירות לבריאות הנפשית;
- שוברת את שגרת היום, ומוציאה את האדם ממצב של חוסר פעילות ומעוררת בו תחושה של עשייה חיובית, שמשפיעה כמובן על מצב הרוח הכללי ומסייעת להפיג תחושות של דיכאון וחרדה;
- משפרת את דימוי הגוף, את המודעות הגופנית ואת ההערכה העצמית-כך שלמעשה היא תורמת להרחבת נפשו של האדם ומשפיעה גם על התפתחותו וצמיחתו;
- בעלת יתרונות ייחודיים נוספים לנשים, החל מילדות וכלה בזקנה, ביניהם: הורדת שכיחות וחומרת תופעות הקשורות במחזור הווסת (לפני ובזמן), הריון ולידה קלים יותר פיזית ונפשית ופחות עלייה במשקל במהלך ההריון, הפחתת תסמיני גיל המעבר (כגון גלי חום ודיכאון),חיזוק שרירי רצפת האגן, העלאת צפיפות העצם בגיל הצעיר והאטת ירידתה בגיל המבוגר, פחות שברים אוסטיאופורוטיים והפחתה בשכיחות סרטן השד.
|
|
|
הכותבת היא סמנכ"ל הדרכה ברשת סטודיו C
|
|
| תאריך:
|
08/05/2014
|
|
|
עודכן:
|
08/05/2014
|
|
גלית פרי
|
|
|
אני עדיין בפולין, אתמול הופעתי לפני קהל בעיר טורון שבפולין במסגרת שבוע הדיאלוג מטעם המכללה ללימודי פילולוגיה שבעיר.
|
|
|
|
|
במשרד התחבורה מבקשים להרגיע את התחזיות הקודרות באשר לקריסה אפשרית של מערך התחבורה הציבורית להר-מירון במסגרת חגיגות ל"ג בעומר, שיחל השנה במוצאי השבת הבאה. על-פי התחזיות, אותן משמיעים לא רק נציגי ציבור חרדיים והעיתונות החרדית, אלא גם גורמי מקצוע בחברות התחבורה הציבורית, צפויה קריסה שתביא לקטסטרופה תחבורתית.
|
|
|
|
|
זוהי חוויה מרעננת ומחדשת. בעוד כל התיאטרונים הרפרטוארים נאלצים מטעמי הישרדות לרדת לטעם של הקהל העממי, בהעלאת קומדיות, וחזרות נשנות עד לזרא של חנוך לוין - הרי באוניברסיטת ת"א, בה נושא הפקת ההצגות תם מבחינתה, אלא אם כן זוהי הפקה של מסיים התואר השני לבימוי, כשכל נטל ההפקה עליו. הוא צריך למצוא ספונסרים, לארגן את ידידיו הטובים מקרב המשובחים שביוצרים, כדי להעלות את פרויקט הסיום שלו. וככה אנו, הקהל, יוצאים נשכרים, בעוד תלמידי החוג נידונים ללמוד על תיאטרון ולא איך עושים תיאטרון.
|
|
|
|
|
במהלך 2013 הייתה מצרים עדה לעלייה בטרור ובאלימות בעקבות הדחת הממשלה. למרות שרוב ההתקפות בוצעו בצפון סיני, כמה התקפות משמעותיות התרחשו בדלתא של הנילוס המזרחי, בין קהיר ואיסמעיליה. אלימות זו מופנית בעיקר נגד כוחות הביטחון, ובמקרים נדירות - נגד אזרחים מצרים, אזרחים זרים ואינטרסים כלכליים זרים. ארגון הטרור אנצאר בית אל-מקדס נטל אחריות למרבית הפיגועים נגד כוחות הביטחון. כך מדווחת מחלקת המדינה האמריקנית בדוח השנתי של הטרור אשתקד.
|
|
|
|
|
ברחוב המפואר ביותר בהרצליה, בסופה של שדרת-עצים מרהיבה, נטועה מסעדה איטלקית מקסימה, שלמרות גלגולי-בעלות שעברה היא שורדת כבר שני עשורים בקירוב. "טאבולה" (רחוב הנשיא 75-פינת קרן היסוד) היא מסעדה מטופחת, מעוצבת היטב, מרווחת מאוד, עם נשמה פסטורלית ואווירה בעלת אופי סולידי.
|
|
|
|
|
ממצרים העתיקה שבה העבדים העברים סיפרו על יציאת האבות מהגלות, עד ליציאת מצרים של תקופתנו היא מדינת ישראל
