עבודת משמרות ויעפת

אנחנו כבר יודעים אינטואיטיבית שהאדם הינו יצור יומי, ובהיותו כזה, שגרת החיים הגוררת פעילות בשעות לא שגרתיות עלולה לשבש הרבה מעבר ליחסים עם בן הזוג שלו. אבל מדוע זה קורה, מה רע במעט ספונטניות? ובכן, כמו כל דבר בחיים, הכל מתחיל ונגמר במשאבים ובניצולם היעיל. אנרגיה והתייעלות.

הסביבה בה אנו חיים אינה קבועה, היא משתנה, אבל השינויים שלה הם מחזוריים וניתנים לצפייה מראש. השינויים הם שנתיים, עונתיים ויומיים. הגוף שלנו תלוי בסביבה לשם קיומו ולשם כך כדאי לו לסנכרן את עצמו כדי להתאים את פעילותו בצורה האופטימלית לסביבה המשתנה בעיקר זו המשתנה בתדירות הרבה ביותר, היממה - הצירקדיאנית. עצם היות שינויי הסביבה ניתנים לחיזוי מאפשרים תכנות מראש של מקצב פעילות כזה המאפשר ליצור החי לצפות שינויים מחזוריים בסביבה ובאופן שכזה להתאים את הפיזיולוגיה שלו ביעילות אליהם.

אכן מסתבר שיש לנו שעון מרכזי במוח שאחראי למקצב היומי. שעון זה מושפע ממחזוריות אור ולילה ומשפיע על הפעילות הגופנית, ברמת המקרו-ההתנהגות וברמת המיקרו-הפיזיולוגית.

אם זה השפעה ישירה ואם דרך השפעה על שעונים אחרים בגופינו, שעונים היקפיים הנמצאים בכבד, מעי, לב, רקמת שומן, וכדומה. שעון זה מושפע גם משגרת האכילה ומהרכב המזון שאנו אוכלים. וכך המקצב היומי הם אותם תהליכים מחזוריים בתוך הגוף המתרחשים במועדים קבועים לאורך יממה בצורה קבועה בהתאם לצורך.

תהליכים כמו חילוף החומרים, טמפרטורת הגוף, רמות ההורמונים, מחזוריות שינה ועוד. שהרי מה הטעם לפתח רעב עז בשתיים לפנות בוקר אם אתה אמור לישון בשעה זו? זה כמו להשאיר את הבוילר דולק כשאתה נוסע לחו"ל. בזבוז!! בקרה שכזו מאפשרת גם לתאים לעשות הפרדה בין תהליכים תוך תאיים הפוכים. למשל תהליכים של בנייה יתבצעו בשעות אחרות מתהליכי פירוק.

את חשיבות המקצב היומי הזה אנו רואים בעיקר כשמשהו משתבש ופוגע בשעון הפנימי ובקשר שלו לתנאי הסביבה. מצב של דה-סינכרוניזציה כמו למשל בעבודת משמרות, או נסיעות תדירות לחו"ל הכרוכות במעבר בין אזורי זמן שונים. ואכן, מחקרים מראים שאנשים שסדר יומם מופרע בתדירות גבוהה, כלומר נפגם הסנכרון בין הסביבה החיצונית לבין הסביבה הפנימית על בסיס כרוני, נוטים להיות בעודף משקל, ולפתח יתר לחץ דם, שומנים בדם, מחלות קרדיווסקולריות, סוכרת, הפרעות במערכת העיכול, מצבי סטרס וחרדה, ועוד רבים ולא כל-כך טובים.

האם הפתרון להתפטר? השמועה אומרת שההשלכות של אבטלה על הבריאות הן לא פחות גרועות, אבל מופיעות בוודאות של 100% והרבה יותר מהר, אצל כולם. אפשר לצאת מהנחה שאם מקור הבעיה הוא בשיבוש הסינכרון של השעונים, גם הפתרון עשוי להימצא שם.

ראשית, בהיותנו בני-אדם ובכל זאת לא יצורים טכנולוגיים, מסתבר ששעון פנימי זה נוטה "לזייף" במעט ובהיעדר סימנים חיצוניים, יש לו מקצב פנימי הנע בין 23.5 עד 26 שעות לערך ולא 24 שעות בדיוק. אנשים בעלי מקצב קצר יחסית, מסתגלים בקלות רבה יותר להקדמת השעון, בעוד שמרבית האוכלוסייה בעלת מקצב הארוך מ-24 שעות ולכן עבורה קלה יותר ההסתגלות לדחיית השעון ולא להקדמתו. זה מסביר מדוע כשטסים לארה"ב (מערבה) היעפת קלה יותר עבור מרבית האנשים.

ליתר ביטחון בדקתי זאת אצל קרובי משפחה המתגוררים בחו"ל שעבורם הביקור בארץ הוא הבילוי וזה מוביל אותי לאסטרטגיות ניהול הזמן. תוך התייחסות לגורמים המשפיעים על סנכרון השעון הפנימי: אור / חושך ומרכיבי תזונה.

בנוגע להמלצות אתמקד בנושא עבודת המשמרות. בניגוד ליעפת שהוא מצב זמני שחולף עם הסתגלות לאזור הזמן החדש, משמרות לא מאפשרות הסתגלות משום שהן משתנות פר הגדרה. אין רק משמרות לילה או רק משמרות יום. וכמו כל דבר בחיים, אנחנו יכולים תמיד לעשות רק את המיטב תחת הנסיבות ולא יותר. ההמלצות שקיבצתי הן אופציות ששווה לבחון אותן. יש לקחת בחשבון את השונות הבינאישית, כאשר ישנם כאלה המסתגלים יותר בקלות לשינויי המשמרות מאחרים, הגיל שלנו, רמת הסיפוק מהעבודה, רמת ההיתכנות היישומית במקום העבודה שלנו ועוד.

באופן כללי, זה האני מאמין שלי בכל נושא טיפולי. אני נוטה להתייחס לכל מידע עם סימן שאלה ולא סימן קריאה. ואם זה מתאים ומועיל, מה טוב. אשמח לקבל תגובות, מכם הקוראים, עד כמה הן עשויות להיות רלוונטיות עבורכם וברות יישום. כי אין חכם מבעל ניסיון.

תדירות ותזמון המשמרות (עם סיבוב השעון) - בשל המקצב הפנימי הממוצע של כ-25 שעות כאמור, מומלץ, במידת האפשר, לקבוע את רצף המשמרות העוקבות עם כיוון השעון ולא נגדו. לדוגמה - יום-ערב-לילה ולא יום-לילה-ערב. כמו-כן, הגבלת משמרות לילה לבלוקים של שלושה, אורך משמרת מקסימלי של שמונה שעות, ומתן הפסקה של שלושה ימים בין כל משמרת לילה.

שינה משקמת - אסטרטגיות המאפשרות שינה ביום צריכות לדמות תנאים של לילה - חושך ושקט. אטמי אוזניים, הפעלת מאווררים או כל דבר שיוצר רעש לבן כדי למנוע הפרעות חיצוניות. והחשכת חדר השינה.

שנת קדם משמרת - תנומה לפני משמרת הלילה. כנראה יותר יעילה מהשינה המשקמת.

לפני / אחרי משמרת לילה - כדאי לשמור, ככל הניתן, על מבנה היממה (יום ולילה) מבחינת שגרת האכילה; קרי, ארוחות בוקר, צהריים וערב בשעות סטנדרטיות.

בעת המשמרת - להימנע או לפחות לצמצם את צריכת המזון ככל הניתן. מומלץ לא לאכול בין השעות 22:00 (חצות) ועד השעה 6:00. מומלץ לאכול בתחילת המשמרת ובסיומה.

בסיום המשמרת - כדאי להימנע מארוחות גדולות (פחות מ-20% מסך הקלוריות היומיות) במשך שעה עד שעתיים שעות לפני השינה העיקרית של היממה כדי לא להפריע להירדמות. אך מומלץ לאכול ארוחת בוקר קלה לפני שנת היום, כדי להימנע מיקיצה כתוצאה מרעב.

כדאי לדאוג למגוון של מזונות איכותיים ולהימנע ממאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך:

מומלץ ארוחות צמחוניות - מרק ירקות, סלטים, פירות, יוגורט, כריכים מדגנים מלאים עם גבינה לבנה / קוטג', ביצה קשה, אגוזים, תה ירוק.

כדאי להימנע ממוצרים עתירי סוכר ושומן כמו - משקאות קלים, דברי מאפה, מתוקים, ומוצרים מזון מקמח לבן.

באופן כללי

שמירה על אורח חיים בריא, הקפדה על מועדי ארוחות, היגיינת שינה ופעילות גופנית. מומלץ לחלק את צריכת המזון לאורך יממה (24 שעות) לשלושה אירועי אכילה משביעות, כל אחת תורמת כ-20%-35% מהצריכה היומית.

1. Burgess PA, MD, MPH Optimal Shift Duration And Sequence: Recommended Approach For Short-Term Emergency Response Activations For Public Health And Emergency Management American Journal Of Public Health | Supplement 1, 2007, Vol 97, No. S1

2. Foster RG & Wulff K. The Rhythm Of Rest And Excess. Nature Reviews | Neuroscience Volume 6 | May 2005 Page 407-414

3. Roger R. Rosa RR Colligan MJ, Plain Language About Shiftwork U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES 1997

4. Lowden A, Moreno C, Holmbäck U, Lennernäs M, Tucker P. Eating And Shift Work - Effects On Habits, Metabolism And Performance Scand J Work Environ Health 2010;36(2):150-162

5. Baily SM, Udoh US, Young ME. Circadian Regulation of Metabolism. Journal of Endocrinology (2014) 222, R75-R96

6. Eastman CI1, Molina TA, Dziepak ME, Smith MR. Blacks (African Americans) have shorter free-running circadian periods than whites (Caucasian Americans). Chronobiol Int. 2012; 29(8): 1072-1077