עצות לתזונה נכונה בגיל המבוגר

תזונה נכונה חיונית לשמירה על בריאות טובה ושמירה על איכות החיים בכל גיל. רבות מהמחלות המתפרצות בגיל המבוגר, מושפעות מהרגלים בלתי נכונים בגיל צעיר יותר.

כך, לדוגמה, חוסר פעילות גופנית וצריכה מועטה של סידן במהלך שנות הילדות וההתבגרות מגדילים באופן משמעותי את הסיכון לאוסטיאופורוזיס - מחלה הגורמת לעצמות להיות דקות וחלשות ואת הסיכון לשברים הנובע ממנה.

מחלות נוספות הנפוצות בגיל המבוגר הן השמנה, יתר לחץ דם, סוגים מסוימים של סרטן, בעיות במערכת העיכול ותת-תזונה.
אכילה נכונה בגיל זה יכולה להפחית את שכיחות המחלות, להקטין את השפעותיהן ולשפר את איכות החיים. אכילה בלתי נכונה, לעומת זאת, עלולה להאריך את משך ההחלמה ממחלות חריפות ולפגוע באיכות החיים.

שינויים גופניים המשפיעים על המצב התזונתי:

בגיל המבוגר מתרחשים מספר שינויים המשפיעים על המצב התזונתי:
- שיעור חילוף החומרים מופחת וצרכי האנרגיה קטנים;
- כמות השומן בגוף גדלה ורקמת השריר מצטמצמת;
- ייצור ויטמין D בעור יורד;
- הפרשת החומצה בקיבה פוחתת.

שינויים חברתיים, רגשיים וכלכליים, עלולים אף הם להשפיע על המצב התזונתי והצירוף של שינויים אלה והשינויים הגופניים שתוארו, מדגישים את הצורך בתשומת לב מיוחדת לנושא התזונה.

תזונה נכונה ופירמידת המזון:

המזון שאנו אוכלים מכיל צירוף של רכיבי תזונה וחומרים נוספים התורמים לבריאות הגוף. לא קיים מזון המכיל את כל רכיבי התזונה בכמויות הנדרשות לגוף. כך לדוגמה, פרי הדר מספק ויטמין C אך אינו מספק ויטמין B12. גבינה מספקת ויטמין B12 אך אינה מספקת ויטמין C. על מנת להבטיח אספקה של כל רכיבי התזונה יש לאכול מזונות מכל קבוצות המזון, בהתאם למספר המנות המומלץ על-פי פירמידת המזון.

הפירמידה מנחה לאכילת מגוון מזונות מכל הקומות המרכיבות אותה ומגוון מזונות מכל אחת מקבוצות המזון. מזונות שונים בתוך קבוצת מזון אחת עשויים להכיל צירופים שונים של רכיבי תזונה וחומרים נוספים המועילים לבריאות.

פירמידת המזון לגילאי 70+

פירמידת המזון פותחה על-ידי משרד החקלאות של ארה"ב, פורסמה לראשונה ב-1992 ואומצה על-ידי מדינות רבות בעולם.
כיום ידוע כי למבוגרים שגילם עולה על 70, יש צרכים תזונתיים שאינם מודגשים בפירמידה המיועדת לכלל האוכלוסייה.

הבסיס לפירמידה המוצעת לגילאי ה-70+ הוא צר יותר ושינוי זה מדגיש את ההפחתה בכמות האנרגיה הנדרשת בגיל המבוגר, בהתאם לנתונים הייחודיים לכל אדם.

עקב ההגבלה בכמות האנרגיה, המזונות הנבחרים חייבים להיות עשירים ברכיבי תזונה חיוניים, לצורך השגת הכמות היומית של כל רכיבי התזונה. לכן, יש חשיבות להקפדה על בחירת מזונות מדגנים מלאים, פירות וירקות בעלי מגוון צבעים, המעידים בדרך כלל על סוגים שונים של ויטמינים, מוצרי חלב מופחתים בשומן, בשר רזה, דגים, עוף, ביצה וקטניות כמו עדשים, שעועית לבנה, גרעיני חומוס, אפונה ופולי סויה.

בתזונה נכונה חשוב להקפיד על אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים - ירקות ופירות בקליפתם, דגנים מלאים וקטניות.
לפירמידת המזון המיועדת לגילאי 70+, בסיס המורכב מ-10 כוסות מים. תחושה מופחתת של צמא נפוצה בגיל המבוגר וישנן תרופות המשפיעות על יכולת הגוף לשמור על מאזן מים תקין.

התייבשות עלולה להחמיר תופעות של בעיות בכליות ועצירות.
הכמות המומלצת - 10 כוסות ליום - אינה כוללת משקאות המכילים קפאין הגורם להרחקת מים מן הגוף.

ולבסוף, פירמידה ייחודית זו, מצביעה על הצורך לבדוק האם צריכת הויטמינים והמינרלים מהמזון ממלאת אחר ההמלצות לגיל זה (ראו טבלה).

חשוב לשוב ולהדגיש כי ספיגת הסידן וויטמין D, המופחתת עם ההתקדמות בגיל, עלולה להשפיע על בריאות עצמות השלד ולהגדיל את הסיכון לשברים. בנוסף, עקב הירידה בהפרשת החומצה בקיבה, חלה ירידה בספיגת ויטמין B12, הנדרש לתפקוד תקין של מערכת העצבים.

מבוגרים שאינם צורכים כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים מהמזון, זקוקים לתוספות באמצעות טבליות. מומלץ תמיד להיוועץ בדיאטנית או ברופא המטפל בנושא זה.

כמויות מומלצות לויטמינים ומינרלים לגיל המבוגר:


רכיב תזונה: סידן / גיל 50+ / כמות ממולצת ליום: 1200 מיליגרם / מקורות מזון עיקריים: חלב, גבינה, יוגורט,כרוב סיני, ברוקולי, טופו המיוצר עם סידן.
_________________________________________________________
רכיב תזונה: ויטמין D / גיל: 50-70 / כמות מומלצת ליום: 10 מיקרוגרם / מקורות מזון עיקריים: שמן כבד דגים, דגים, שמנים, כבד.
_________________________________________________________
רכיב תזונה: Dויטמין D / גיל: 70+ / כמות מומלצת ליום: 15 מיקרוגרם / מקורות מזון עיקריים: חלב, גבינה, יוגורט,כרוב סיני, ברוקולי, טופו המיוצר עם סידן.
_________________________________________________________
רכיב תזונה: ויטמין B12 / גיל: 50+ / כמות מומלצת ליום: 2.4 מיקרוגרם / מקורות מזון עיקריים: בשר, דגים, עוף, ביצה, חלב ומוצריו.
_________________________________________________________
רכיב תזונה: ויטמין C / גיל: 50+ גברים / כמות מומלצת ליום: 90 מיליגרם / מקורות מזון עיקריים: פירות הדר, עגבניות, תפ"א, כרוב ניצנים, כרובית, ברוקולי, תות-שדה, כרוב, תרד, קיווי
__________________________________________________________
רכיב תזונה: ויטמין C / גיל: 50+ נשים / כמות מומלצת ליום: 75 מיליגרם / מקורות מזון עיקריים: פירות הדר, עגבניות, תפוחי אדמה, כרוב ניצנים, כרובית,ברוקולי, תות-שדה, כרוב, תרד, קיווי
___________________________________________________________
רכיב תזונה: ויטמין E / גיל: 50+ / כמות מומלצת ליום: 15 מיליגרם / מקורות מזון עיקריים: שמנים מן הצומח, דגנים בלתי מעובדים, אגוזים, פירות, ירקות, בשר
__________________________________________________________
רכיב תזונה: חומצה פולית / גיל: 50+ / כמות מומלצת ליום: 400 מיקרוגרם / מקורות מזון עיקריים: דגנים מועשרים, ירקות, עלים ירוקים, כבד
__________________________________________________________

סיכום ההמלצות לאורח חיים בריא ותזונה נכונה בגיל המבוגר:

- בצעו פעילות גופנית באופן קבוע;

- אכלו מזונות מגוונים מכל קומות פירמידת המזון;

- הקפידו לאכול דגנים מלאים, ירקות, פירות - בהתאם לכמות המתוארת בפירמידת המזון;

- בחרו מזונות מופחתים בשומן וכולסטרול;

- בשר, עוף, דגים, ביצה, חלב ומוצריו הם מקור לויטמין B12, הקפידו לצרוך מזונות מקומה זו של הפירמידה;

- פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים;

- צמצמו את צריכת הסוכרים והמלח;

- שתו שפע של נוזלים ( בעיקר מים ) - לפחות 10 כוסות ביום;

- חלב ומוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט הם מקור מצוין לסידן הנחוץ לעצמות.

מקורות נוספים לסידן הם דגים הנאכלים על אדרותיהם (סרדינים, סלמון משומר ), ירקות עלים-ירוקים, קטניות מיובשות, פירות מיובשים, טופו וסויה ( רק הסוגים המועשרים בסידן).