מחקרים מוכיחים כי שמירה על כושר גופני משפרת את בריאות ואיכות החיים שלנו בכלל ושל אנשים מבוגרים בפרט. חשוב לדעת שכושר גופני הוא דבר נרכש וניתן לפתח כושר בכל גיל. גם מי שלא התאמן יכול להתחיל להתעמל בשנות החיים המאוחרות בהדרגה ולשפר את כשרו הגופני ואת איכות חייו בהתאם.
להלן המלצות על 4 סוגי אימון גופני המתאימים במיוחד לאנשים מבוגרים:
- אימוני כוח - אימונים אלה נועדו לבניית מסת שרירים אצל אנשים מבוגרים ולהגביר את חילוף החומרים - דבר המסייע לשמירה על משקל תקין ורמות סוכר מאוזנות.
- אימונים לשיפור היציבה - מדי שנה נרשמים בכל העולם ובישראל מקרי אשפוז רבים של קשישים עקב שברים בירכיים, כאשר הסיבה הראשונה לשברים אלה היא נפילות. אימונים אלה עוזרים בבניית שרירי הרגליים ובכ, מסייעים במניעת נפילות.
- אימוני מתיחות - אימונים אלה משפרים את הגמישות ובכך, מאפשרים תנועות חופשיות יותר.
- אימוני סיבולת - אימונים המגבירים את קצב פעימות הלב ואת יכולת הנשימה. אימונים אלה כוללים פעילויות כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבת אופניים ואפילו גריפת עלים בגינה. חשוב לזכור כי אימוני סיבולת חייבים להיעשות בהדרגה ורצוי להתחילם באימונים קצרים שלא עולים על 5 דקות ביום.
בכל סוג אימון אותו בוחרים לבצע, יש להקפיד על כללי בטיחות על-מנת להגן על עצמכם. כמה עצות בריאות ובטיחות כלליות:
1) לפני תחילת האימונים חשוב להיוועץ ברופא לגבי סוג האימון המתאים למצבכם הבריאותי.
2) אין לעצור את הנשימה במהלך האימונים. הדבר עלול להשפיע לרעה על לחץ הדם.
3) כאשר אימונים נערכים עם משקולות יש להימנע מתנועות חדות.
4) כשמתחילים להתאמן לאחר תקופה ארוכה שבה לא מתאמנים, עלולים לחוש כאבים שונים כמו כאבי שרירים. אלה הם כאבים טבעיים שפוחתים עם המשך שגרת האימונים וההתמדה בהם.
להלן כמה תרגילים בסיסיים עבור אנשים מבוגרים המתחילים להתאמן:
אימוני כוח לאנשים מבוגרים: בניית שריר ושיפור חילוף החומרים
ניתן לבצע אימוני כוח עם משקולות. יש להתאים את המשקל לרמת הכושר הגופני. בשעת הרמת משקולות יש לנשוף אויר ולשאוף בשעת הורדתם.
אימון לשיפור הכוח והיציבה
חיזוק פלג הגוף התחתון - מסייע לשיפור היציבה, לשיווי משקל טוב יותר ולהפחתת הסיכוי לנפילות.
איך לבצע? אחזו ביד אחת בשולחן או בכיסא לצורך שמירה על שיווי משקל. לאחר שתשפרו את יכולותיכם, נסו להחזיק באמצעות אצבע אחת בלבד. כאשר אתם חשים בנוח עם אצבע אחת, נסו לבצע את אימון פלג הגוף התחתון מבלי לאחוז כלל. בקשו ממישהו להשגיח עליכם בדקות הראשונות, למקרה שתאבדו את שיווי המשקל. אם אתם מרגישים יציבים, המשיכו בביצוע התרגילים בעיניים עצומות מבלי להשתמש בידיים.
אימוני סיבולת
אימוני לב ריאה משפרים את בריאות הלב ואת פעילות הריאות. אימונים אלה מסייעים בהגברת חילוף החומרים בגוף ועל-ידי כך, שומרים על משקל תקין. דוגמא לפעילות כזו היא הליכה, עלייה וירידה במדרגות. כשצועדים, מומלץ ללוות את ההליכה בתנועות ידיים.
אימוני מתיחות לאנשים מבוגרים: חופש תנועה משופר
אימוני מתיחה מסייעים בשמירה על גמישות התנועה. שרירים גמישים ופחות נוקשים מאפשרים לתנועות להיות חופשיות יותר. חשוב להקפיד שתרגילי המתיחות לא יגרמו לכאב, תנועות המתיחה צריכות להיות איטיות ורציפות על-מנת שהשרירים ימתחו בצורה טבעית:
תרגילים לדוגמא - הנפת ידיים כלפי מעלה, לצדדים ולמטה מספר פעמים וכן, הנפות של הרגלים קדימה ואחורה. ניתן לבצע תרגילי מתיחה כאשר צופים בטלוויזיה בישיבה, על-ידי הרמת הרגליים, או הנפת הידיים.
כדאי לכל אדם לבחור בצורת האימון הטובה והמתאימה לו ביותר, על-מנת להגביר את איכות החיים. התמדה בפעילות זו תשפר את הכושר ואת תפקודן של כל מערכות הגוף.
כשיחזרו חטופים, נראה אנשים שבורים גופנית ונפשית; סינוואר ימשיך להחזיק חלק מהחטופים ...
