החשיבות של צריכת חלבון יומית

חלבונים הינם חלק מהמבנה של כל תאי גופנו. תפקידם החשוב הנוסף מתקשר לריפוי פצעים. החלבונים מתפרקים ונבנים בגוף באופן תמידי, ולכן חשוב לאכול מהם בכל יום.

"האלף-בית" של חלבונים

אם משווים את החלבונים ל"מילים", אזי חומצות אמינו הן האותיות, אבני הבניין שמהם נבנים המילים הללו. שפה זו מורכבת מ-20 "אותיות", חומצות אמינו. חלקן חיוניות, כלומר הגוף מקבל אותן מהמזון, וחלקן אינן חיוניות, כיוון שהגוף מסוגל לייצר אותן בעצמו.

חלבונים שמקורם במזון

קיים בלבול סביב השאלה הנוגעת לחלבונים שאותם כדאי לאכול. עם חלבונים אלה נימנים בשר בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב, כולם בעלי איכות גבוהה והם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. על-מנת לצרוך כמות מינימלית של שומן רווי, יש להעדיף בקר כחוש, להסיר את העור מעוף ומהודו לפני הבישול ולבחור מוצרי חלב רזים (עד 5% שומן).

מקורות נוספים לאספקת חלבונים הם קטניות כגון: שעועית יבשה, עדשים וחומוס ודגנים מלאים. החלבון במוצרים הללו הינו בעל איכות נמוכה יותר, מכיוון שתכולת חומצת אמינו חיונית אחת (או יותר) נמוכה.

"השלמת חלבונים" מתרחשת כאשר אוכלים שני חלבונים בעלי איכות נמוכה באותה יממה, לדוגמה שעועית עם אורז ולחם מלא עם ממרח חומוס.

ביצים? אבל שמעתי ש...

אנשים רבים מופתעים לגלות שמותר לצרוך ביצים מספר פעמים בשבוע, אולם זוהי עובדה נכונה. ביצים מכילות לציטין הקושר חלק מן הכולסטרול ומונע את ספיגתו. לביצים שני יתרונות מרכזיים: הן זולות וניתן להשתמש בהן באופנים שונים. מומלץ להכניס אותן לתפריט כמה פעמים בשבוע.

בארץ נהוג לאכול ביצים כחלק מארוחת הערב או מהארוחה שאיננה הארוחה עיקרית. אולם, עדיף לפעמים לאכול ביצים כתחליף לבשר, לעוף או לדג בארוחה המבושלת. אחת הסיבות לכך היא שביצים הינן דלות בסידן ולכן עדיף שהן לא "יתפסו" את מקומם של מוצרי החלב בארוחה החלבית.

"בשרי-פוביה" (הפחד להיות בשרי)

לפעמים מעדיפים ילדים ומבוגרים שלא לאכול ארוחה בשרית בשעות הצהריים בגלל החשש שמא לא יתאפשר להם לאכול אחר-כך שוקולד חלבי, קפה עם חלב וכדומה. אחד הפתרונות האפשריים הוא לאכול את הארוחה הבשרית בערב. כך יתכן גם שלמשפחה תהיה הזדמנות לאכול בצוותא. פתרון נוסף הוא לאכול מוצרי סויה קפואים מפני שהם אינם בשריים.

Soy vey

מוצרי סויה קפואים נפוצים מאוד בארץ, ומשפחות רבות צורכות אותם באופן קבוע. ואולם, הצרכנים נדרשים להיות זהירים מכיוון שמשרד הבריאות פרסם המלצה ולפיה ילדים יצרכו לא יותר ממנה אחת של מוצרי סויה ולא יותר משלוש מנות בשבוע.

אחת הבעיות הקשורות לסויה היא תכולת ה"פיטטים". הפיטטים עלולים לקשור מינרלים כמו ברזל ואז הם פחות זמינים לגוף. בעיה בריאותית נוספת היא התכולה העצומה של נתרן (מלח) במוצרים הללו (ראה טבלה). אחד התפקידים של נתרן בגוף הוא ניתור של לחץ הדם. אכילת תפריט מגוון עם מזונות טבעיים מספקת לאדם כמות מתאימה של נתרן. אולם, התפריט המערבי המצוי מכיל כמויות גדולות ולא בריאות של נתרן אשר עלול לגרום ללחץ דם גבוה.

לבסוף, למרות שבעבר היה מקובל לחשוב שחלבון סויה מסוגל להפחית את רמת ה-LDL-כולסטרול, התפרסמה כתבה ב-American Heart Association ב-2006 שציטטה מחקרים עדכניים יותר, שלא אישרו את הממצאים הקודמים.