למזון הנצרך לפני, במהלך ואחרי אימון סיבולת, כגון רכיבה על אופניים, יש השפעה גדולה על היכולות הספורטיביות, יכולת ההתאוששות והסיכויים להיחשף לפציעות ולמחלות.
עייפות שרירים, כיווצי שרירים וכל תופעה הגורמת לכאבי שרירים, יכולים להימנע או לפחות להיות פחות מורגשים אם נקפיד על הכנה תזונתית נכונה שתמנע מחסור באנרגיה, הקפדה על מצב נוזלים תקין וכמויות מינרלים נכונות.
אז מה חשוב לפני אימון?
|
|
|
|
חשוב לאכול חלבונים אחרי אימון [צילום: AP]
|
|
|
חלבונים:
השרירים בנויים מחלבונים ולכן דגים, בשר, מוצרי חלב וסויה וביצים, משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של ספורטאים רבים. הטונה אינה רק מקור לחלבונים מן החי הנחשבים למקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות אשר ספיגתם בגופנו טובה יותר מאשר אילו שמקורם מהצומח, אלא גם קלה לעיכול ומספקת עושר רב של רכיבי תזונה חיוניים אחרים כגון: ויטמין B12 ,B6, ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן וסלניום עבור כל הגילאים. היא דלה בשומן (פחות מ-1%), מכילה רק 50 מ"ג כולסטרול ב-100 גרם וכמות משמעותית של חומצות השומן אומגה 3.
ולסיכום:
- שימרו על כללי תזונה נכונה והקפידו על שילוב מאוזן בין מרכיבי המזון, זמן צריכתם וכמותם. מומלץ לאכול 3 ארוחות גדולות במהלך היום (בוקר, צהריים וערב) ו-2 עד 3 ארוחות קטנות ביניהן, בהתאם לאופי ועוצמת הפעילות הגופנית;
- סגלו לעצמכם אורח חיים בריא: הימנעו מצריכת אלכוהול, מזון מעובד, מזון עתיר שומן (ג'אנק פוד) והקפידו על שינה ארוכה ורצופה (8-7 שעות בלילה).
|
|
|
|
|
לאכול בננה לפני רכיבה [צילום: פלאש 90]
|
|
|
חשוב לאכול פחמימות לפני אימוני סיבולת ולפני מצבים של עלייה בטמפרטורת הגוף, על-מנת להימנע ממצבים שבהם מידלדלים מאגרי האנרגיה.
לקראת רכיבות ארוכות, מומלץ להתחיל להעמיס פחמימות במסגרת התפריט היומי כבר יום קודם-לכן (להוסיף ארוחת לילה עם פחמימות. חשוב להקפיד על ארוחת פחמימות לפני הרכיבה עצמה (גם אם מדובר רק בארוחה קטנה על הבוקר) וכמובן לשלב פחמימות בצורות מגוונות במהלך הרכיבה עצמה.
שמירה על מאגרי האנרגיה בשריר במהלך הפעילות, תמנע מצב של כיווץ שרירים, עייפות שרירים וכאבי שרירים שלא יאפשרו להמשיך ברכיבה.
רבע שעה לפני הרכיבה ואף פחות מכך, פחמימות זמינות מפרי כמו בננה או תמר, יהיו לאנרגיה זמינה לחלקה הראשון של הרכיבה ויעזרו לדחות דילול מאגרי גליקוגן שבשריר למועד מאוחר יותר. כאשר הרכיבה נמשכת מעל ל-90 דקות, מומלץ לשוב ולאכול פחמימות זמינות גם במהלך הרכיבה.
|
|
|
|
|
לשתות בפרקי זמן קבועים [צילום: AP]
|
|
|
למים יש תפקיד מכריע בשמירה על תפקוד תקין של הגוף, ומצבי התייבשות עלולים לגרום לפגיעה בביצוע התהליכים הפיזיולוגיים בגוף.
במהלך פעילות גופנית, קיים סיכון להגיע למאזן נוזלים שלילי בגוף, לכן חשוב להקפיד לשתות מים בפרקי זמן קבועים במהלך היום, ללא קשר לתחושת הצמא, כיוון שצחיחות הגוף לא תמיד מורגשת.
כדאי לשתות מיצי פירות מהולים או משקאות ספורט (משקה אנרגיה), אם מתוכנן אימון שבו מזיעים מעל שעה, או כאשר מתאמנים בסביבה חמה. חשוב לזכור - אסור גם לשתות יותר מדי. כדי להימנע ממצב של דילול ריכוז המינרלים בדם הגורמים לכיווצי שרירים, לכשל בתפקוד השרירים ובמקרים קיצוניים אף למוות. הנחיות שתייה בזמן פעילות הן: לפחות 1- 1/2 ליטר מים לשעת פעילות. מומלץ לחלק את הכמות ולא להגזים בשתייה בפעם אחת.
|
|
מחברת המאמר הינה דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט
תפוס כינוי יחודי
