יום שלישי 24 נובמבר 2020  17:34
טיפים לתזונה נכונה בתקופת המבחנים
אל תשתו קפה בהפסקה [צילום: AP/Mary Altaffer]

   רשימות קודמות
  מה כדאי שיהיה במקרר בחופש
  תזונה נכונה לפני ואחרי אימון סבולת
  שמירה על המשקל בחורף
  כך תשרדו את מרוץ הלילה של ת"א
  כל מה שלא ידעתם על חלבונים

אי אכילת ארוחת בוקר תגרום למאגרי האנרגיה הזמינים להתרוקן ותפגע בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי כדי להקטין את הצורך לנשנש בזמן שעות לימוד ארוכות, כדאי להכין אוכל לכל היום

▪  ▪  ▪
אצל סטודנטים רבים הלימודים תופסים מקום ראשון, על אחת כמה וכמה בתקופת מבחנים אשר גורמת לשגרה להיעצר, ולכל שאר הנושאים להידחק הצידה. הדאגה לבריאות בכלל ולתזונה בפרט, לעיתים נשכחת בתקופת המבחנים: למידה עד השעות המאוחרות של הלילה, תזונה לא מאוזנת, תחושת לחץ תמידית, הימנעות מפעילות גופנית עקב חוסר זמן ועוד. ההצלחה בלימודים תלויה במצב הבריאותי, באנרגיה הכללית, בעייפות, ביכולת להתרכז ואף תלויה רבות בתזונה.

שישה טיפים לתזונה נכונה בתקופת המבחנים

  • לא מדלגים על ארוחת בוקר לפני מבחן: ארוחת בוקר היא הארוחה שבעצם שוברת את הצום של הלילה. בזמן שנת הלילה רמת הסוכר והאנרגיה בגוף יורדת וארוחת בוקר בריאה ומזינה מחזירה לגוף את האנרגיות הדרושות לתפקוד הגוף והמוח, לחילוף חומרים תקין, לפיתוח כושר זיכרון וריכוז. אי-אכילת ארוחת בוקר תגרום למאגרי האנרגיה הזמינים בגוף להתרוקן ותפגע בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי שלנו באותו יום. אנו עלולים להיות רעבים, עייפים, פחות מרוכזים, עצבניים, חסרי עניין ומנוחה. ההמלצה היא שארוחת הבוקר תכיל את כל אבות המזון, תהיה מהירה יחסית לאכילה (הנטייה בבוקר היא למהר), לא גדולה מדי וכבדה (זה מרדים) והכי חשוב - טעימה.

דוגמאות:

  • לחם מלא + טונה / גבינה לבנה או צהובה / אבוקדו / טחינה / חומוס + זיתים + ירקות;

  • דגנים מלאים ללא תוספת סוכר + חלב;

  • יוגורט עם גרנולה או דגנים.
  • בימי למידה ארוכים: היזהרו מהנשנושים. כדי להקטין את הצורך לנשנש בזמן שעות לימוד ארוכות, כדאי להכין אוכל לכל היום. זה יכול להיות גם אוכל מבושל שמוכן במקרר וצריך רק לחמם, או ארוחה מהירה לחימום כגון מנה של פסטה או אורז עם טונה מקופסה מעל - מנה הקלה להכנה, מזינה ומגבירה את צריכת הדגים. ארוחה אינה חייבת להיות ארוחה חמה, סנדוויץ' "טוב" יכול להוות ארוחה משביעה, בריאה ומאוזנת, המכילה שילוב של פחמימות וחלבונים, ומספקת גם ויטמינים ומינרלים חיוניים. מה זה "סנדוויץ' טוב"? זהו סנדוויץ' המורכב מלחם מקמח מלא, במילוי חלבון איכותי (כגון זה שבטונה או בגבינות), ובתוספת ירקות טריים ומגוונים. סנדוויץ' כזה יכול לא רק לעזור במילוי ההמלצות התזונתיות לתזונה בריאה ונכונה, אלא גם לעזור להישאר מרוכזים ביום לימודים ארוך;

  • הקפידו על שתיה: סטודנטים רבים שוכחים לשתות עקב הלחץ וריבוי המשימות. שתייה מספקת של מים, לאורך כל היום, משפרת ביצועים קוגניטיביים, מפחיתה עייפות ותורמת להישגים טובים יותר. אפילו רק התייבשות קלה (של 1% ממשקל הגוף שזה למשל 700 גרם לאדם במשקל 70 ק"ג), יכולה לפגוע בזיכרון לטווח קצר, במהירות תפיסה ולגרום להופעת תסמינים של עייפות וכאבי ראש, אשר כשלעצמם פוגעים בכושר הריכוז וביכולת החשיבה. לכן, דאגו שתמיד יהיה לידכם בקבוק מים ושתו לא רק כשתהיו צמאים;

  • אל תשתו קפה בהפסקה מהלימודים כדי להתעורר כשמתעייפים: לקפה יש אומנם תכונה מעוררת, אך לא את המחשבה. הקפה גורם להגברת הפרשת אדרנלין בדם, אך בעצם הוא פוגע ביכולת ובכושר הריכוז. לכן מומלץ בזמן הפסקה מלימודים, לעשות שתיים-שלוש דקות של פעילות גופנית מעוררת (כגון: סיבוב קצר בחוץ או כמה מתיחות במקום) ולא לשתות קפה;

  • ישנים מספיק ולא צוברים עייפות: נדמה לכם שאתם משמינים בזמן הלימודים? בידקו את מצב עייפותכם. מסתבר שעייפות גורמת לאכילה עודפת ולכן עלולה לגרום להשמנה. יש לכך הסבר פיזיולוגי: כשאנו עייפים, הגוף מפריש הורמון שמעורר תיאבון ותחושת רעב. נסו לזהות את העייפות והשתדלו ללכת לישון אם אפשר במקום לאכול באותו רגע;

  • אל אוכלים שוקולד לפני המבחן: לפעמים בגלל הלחץ לפני המבחן, אנחנו לא חשים רעב ולא יכולים לאכול בכלל ואנחנו חושבים שבגלל שהמוח זקוק לגלוקוז, יהיה מצוין לאכול שוקולד. אז האמת היא שהשוקולד אכן יעלה את רמת הסוכר בדם מהר, אבל היא גם תרד מהר, ולכן כדי להפיק מהמוח את מיטב הפעילות, הריכוז והמחשבה, מומלץ (כמקור לסוכר) לאכול פירות טריים או יבשים שמעלים יותר לאט את רמות הסוכר בדם.

ולסיום קבלו מתכון לסלט מזין, בריא וקל להכנה לתקופת המבחנים:

סלט טונה עם אבוקדו וביצה

מצרכים:

2 טונה בשמן/במים (למעוניינים לחסוך בקלוריות)
2 גמבה אדומה
3 עגבניות
3 מלפפונים בחומץ גדולים
1/2 בצל גדול
15 זיתים בלי חרצן
כ-2 כפות מיונז
1 ביצה קשה
1 אבוקדו
לימון סחוט
2 כפות שמן זית
כפית של אורגנו או זעתר
פלפל לבן
מלח, לפי הטעם

אופן ההכנה:

  • לחתוך את הירקות לקוביות קטנות;
  • להוסיף את הטונה והלימון הסחוט;
  • לשים בכלי ולערבב היטב.

תאריך:  27/12/2017   |   עודכן:  27/12/2017
רותי אבירי
מועדון הבלוגרים עוקבים: 3 לקבלת רשימות רותי אבירי לדוא"ל
מועדון VIP להצטרפות הקלק כאן
ברחבי הרשת / פרסומת
רשימות קודמות
כבכל שנה בליל הסילבסטר (31.12.17) יהיו פרוסים צוותי מד"א ברחבי הארץ בהערכות מיוחדת על-מנת להעניק מענה רפואי מהיר ויעיל במידת הצורך. תחנות מד"א יתוגברו בחובשים ופאראמדיקים ובכונני מד"א הרכובים על אופנועים וברכבם הפרטי המצוידים בציוד רפואי.
27/12/2017  |  זכי הלר  |   כתבות
"פרינג'סטייל חורף" הוא פרויקט אמנותי עירוני, בן שלושה ימים, שנפתח היום (27 בדצמבר) במרחב הציבורי של העיר אשדוד, והמשלב תיאטרון-רחוב, מופעי-מוזיקה, אמנות חזותית, תערוכה ומחול. האירוע, הפתוח לקהל הרחב בחינם, יימשך שלושה ימים ברציפות, והוא מתקיים בחסות משרד התרבות.
27/12/2017  |  ראובן לייב  |   כתבות
פתגם ציני עתיק-ימים מסביר לנו חכמת חיים פשוטה: תמורת כסף טוב אפשר לרכוש אפילו את תמיכתם של שונאי בצע. היקש לוגי פשוט מאמירה זו מבהיר כי תמורת כסף אפשר, על אחת כמה וכמה, לרכוש את תמיכתם של רודפי בצע. הדברים האלה אינם תיאוריה אלא מציאות ישראלית. ואם מישהו מקוראי הנאמנים רוצה שיפרסמו על אודותיו כתבה חיובית בתקשורת, כל מה שעליו לעשות זה להוציא כסף מכיסו ולשלם למדיה שבאמצעותה הוא מעוניין להביא את טיב סחורתו לידיעת הציבור, אם מתוך שיקול אישי או מסחרי. כך או כך מי ש"יקנה" את הסחורה המשולמת יהיו הקוראים התמימים שיניחו כי החומר שהם נחשפים אליו עבר את הסינון על-פי ערכים עיתונאיים הוגנים ולכן יש להתייחס אליו ברצינות ולא כאל חומר פרסומי.
26/12/2017  |  עמי דור-און  |   כתבות
השופט: איל באומגרט, בית המשפט המחוזי בחיפה
26/12/2017  |  איתמר לוין  |   כתבות
"אנו מכריז\ים בזאת" אינו אלא ציטוט פתיחתה של הכרזת העצמאות למדינת ישראל - אירוע שהתרחש ב-14 במאי 1948 במוזאון תל אביב לאמנות. תחת כותרת ההכרזה ההיסטורית הזו תיפתח מחר, יום רביעי (27 בדצמבר), במוזאוני בת-ים - מוזאון בן ארי לאמנות עכשווית, בית ריבק ובית שלום אש - תערוכה מיוחדת, המוקדשת לציון הישגיהם של אמנים עכשוויים הפועלים בישראל ושעל יצירתם זכו בפרסים מטעם משרד התרבות.
26/12/2017  |  ראובן לייב  |   כתבות