תזונה בגיל השלישי בימי הקורונה

בני הגיל השלישי נמצאים, על-פי כל הנתונים, בקבוצות הסיכון מפני נגיף הקורונה. מספרם של הקשישים (בני 65 ומעלה) באוכלוסייה עומד כיום על 10% מתוך כלל האוכלוסייה.

אם נוסיף לכך את העובדה שקיימות מחלות רקע בקרב האוכלוסייה המבוגרת בישראל ביחס לכלל האוכלוסייה (למשל השמנה: 34% מבני 74-65 סובלים מהשמנה לעומת 24% בכלל האוכלוסייה או סוכרת: 30% מבני 65 ומעלה סובלים מסוכרת לעומת 10% בכלל האוכלוסייה), לא פלא שהוצבה מטרה לנסות ולשמור מפני נגיף הקורונה ככל האפשר על אוכלוסיית הקשישים בישראל על-ידי בידוד בבתיהם.

להלן דרכים לשמירה על אורח חיים בריא בגיל השלישי שעל יסודותיו נמנית כמובן התזונה הנכונה והמאוזנת.

כשמדברים על תזונה בגיל השלישי חשוב לזכור שיש שונות גדולה: לאיזה גיל בדיוק מתכוונים? מעל גיל 65? 70? 75? 80? 85?
גר בבית? במגורים משותפים?
בריא? חולה?
מתפקד? סיעודי?
חוסר משקל? עודף משקל?
תרופות? מצב רוח? וכו'.

כמו-כן, חייבים לקחת בחשבון את השינויים הפיזיולוגיים והנפשיים המתרחשים בגיל זה אשר משפיעים בהכרח על היכולת לצרוך את רכיבי המזון החיוניים בכמות מספקת.

הבעיות הפיזיולוגיות בגיל השלישי הן למשל:

• ירידה בקצב חילוף החומרים יחד עם התדלדלות במסת השרירים, העלולים להגביר את הנטייה לעודף משקל. למרות שעודף משקל מהווה פחות גורם סיכון בגיל המבוגר, עודף משקל משמעותי מקשה על התנועתיות והניידות.

• שינויים בחלל הפה כגון פגיעה בחוש הטעם, קושי בלעיסה (חסר בשיניים) ובבליעה, שאילו יחד עם ירידה בתאבון מסיבות פיזיולוגיות ונפשיות (כגון מצב רוח רע), עלולים לגרום לאיבוד משקל. המושג: "אנורקסיה בזקנה" שאינו נדיר כלל, ניתן לירידה בצריכת מזון בזקנה אשר מביאה את הקשישים לפתח תת-תזונה על-רקע מחסור בקלוריות וחלבון.

• אובדן מנגנון הצמא עלול לגרום לירידה בצריכת נוזלים ויחד עם ירידה בתנועתיות מערכת העיכול, עלולות להיגרם הפרעות ביציאה (בדרך-כלל עצירות).

• ירידה ביעילות הספיגה של מרכיבי המזון גם אם מקפידים על תפריט מאוזן עלולה לגרום לחסרים תזונתיים (החסרים השכיחים: B12, B6, D, חומצה פולית, סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום).

בנוסף, בגיל השלישי מתעוררות בעיות נוספות שעלולות להשפיע על הרגלי האכילה כגון: קושי בניידות להשגת המזון היומי הרצוי, בדידות ודיכאון שמשפיעים על התיאבון ואפילו רק על החשק להכין מזון בכלל או לעצמך בלבד, הכנסה נמוכה או רק קושי לשנות הרגלים שגורם להתקבעות על מזונות מוכרים ופחות מגוונים.

לכן כשדנים בתזונה בגיל השלישי חשוב להקפיד על:

• תזונה מאוזנת ומגוונת מכל קבוצות המזון.

• צריכת מספיק חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוהה כגון בשרים, דגים (טונה), ביצים או מוצרי חלב.

• צריכת מספיק סיבים בתפריט מצריכת דגנים מלאים ומספיק פירות וירקות.

• מספיק שתייה גם אם לא חשים צמא.

• חשוב לשים לב ולהתייחס לאיבוד משקל שלא מרצון.

• במקרים של חוסר תאבון חשוב לא "לבזבז" תחושת רעב על מזונות חסרי ערך תזונתי כגון חטיפים או פחמימות ריקות ולנסות לצרוך מזון שיכיל בנפח קטן הרבה אנרגיה ורכיבי תזונה חשובים כגון אבוקדו, טחינה או אגוזים למיניהם אם ניתן ללעוס אותם.

מבחינה טכנית:

• ניתן לבשל ולהקפיא לכמה ימים או לקנות אוכל מבושל מוכן.

• להחזיק במקפיא ובמזווה מזונות שיכולים להישמר לזמן רב ולא דורשים ירידה למכולת לעיתים תכופות כגון ירקות קפואים, טונה בקופסה, קטניות ועדשים.

• הכנת מאכלים רכים כגון דייסות, קציצות או שייקים בבלנדר.

• חשוב לא לדלג על ארוחות ולאכול שלוש ארוחות ביום ושלוש ארוחות ביניים.

מדוע טונה בקופסה מתאימה במיוחד לצריכה בגיל השלישי?

טונה בקופסה מתאימה במיוחד לגיל השלישי היות שיש בה הזדמנות נהדרת להעלות את צריכת הדגים על יתרונותיהם התזונתיים בגיל הזה, ללא הסכנה שבהכלת עצמות. ככל הדגים, הטונה בקופסה מהווה מקור מצוין לחלבון איכותי מן החי הנחשב למקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות שספיגתם בגופנו טובה יותר מאשר אלה שמקורם מהצומח. היא קלה לעיכול ומספקת עושר רב של רכיבי תזונה חיוניים אחרים כגון ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן, ויטמיני B6, B12 וסלניום. הטונה דלה בשומן, מכילה רק 50 מ"ג כולסטרול ב-100 גרם וכמות משמעותית של חומצות השומן אומגה 3.

למרות היותה בקופסה, היא שומרת על הערכים התזונתיים כשל הדג הטרי ואף אינה מכילה חומרים משמרים (העיקור נעשה על-ידי חימום בחום). אם נוסיף ליתרונותיה הנ"ל את חיי המדף הארוכים שלה, היותה זמינה כל השנה, העובדה שאינה דורשת הכנה, ואת מרקמה הרך שאינו דורש לעיסה קשה נמצא בה מזון שעונה על הדרישות התזונתיות ונותן מענה לחלק ניכר מהבעיות איתם מתמודדים באכילה בגיל השלישי.