חג שבועות - בריא יותר ושמן פחות

רגע לפני שאנו ניגשים להכנת מאכלים חלביים טעימים, עלינו לחשוב פעמיים ולהפעיל שיקול דעת לטובת מאכלים בריאים יותר, שיועילו לנו גם לרדת או לשמור על המשקל.

השחקנים הראשיים בחג זה הם מוצרי החלב, אשר מהווים מקור חשוב לחלבון איכותי, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A וויטמין D, ומינרלים כמו אשלגן, זרחן וכמובן סידן. סידן הינו מינרל משמעותי, החיוני לבניית עצמות השלד והשיניים, במיוחד בגיל הגדילה וההתבגרות, ולמבוגרים, שמירה מפני אובדן עצם. כשלא מקבלים מספיק סידן, עולה הסיכון לשברים ולאוסטיאופורוזיס.

מוצרי חלב הם המקור העיקרי לסידן בתזונה המערבית, שיעור ספיגת הסידן מהחלב גבוה. מקורות נוספים לסידן הם סרדינים (הנאכלים עם העצמות) ומקורות צמחיים דוגמת: ברוקולי, קייל, תרד, שומשום, שקדים, טחינה וקטניות. ההמלצה לצריכת סידן עבור גברים ונשים מעל גיל 19 היא כ-1,200 מ"ג ליום.

מומלץ לצרוך מוצרי חלב כחלק מתפריט מאוזן, העשיר בדגנים מלאים, פירות וירקות. צריכה של כשלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ליום, נמצאה שעשויה להפחית את הסיכון למחלות כמו אוסטיאופורוזיס ויתר לחץ דם, ולעזור בבקרת המשקל ובשמירה על מסת גוף רזה. מנה אחת היא למשל כוס חלב 1% (200 מ"ל) או שלוש כפות גדושות של גבינה לבנה 5% או גביע מעדן חלב 1.5%.

שילוב נכון של מוצרי חלב בתפריט היומי ובחג השבועות, אכן טומן בחובו תועלת בריאותית חשובה, אך אליה וקוץ בה, שכן למאכלים בשבועות נטייה להיות עתירי שומן וסוכר - עתירי קלוריות בהתאם. כדי שתוכלו ליהנות מהיתרונות, מבלי להוסיף לתזונה שלכם רכיבים מזיקים כגון שומן רווי וכולסטרול, שמעלים במיוחד את הסיכון למחלות לב וכלי דם, יש לנקוט במספר צעדים:

• בחירה במוצרי חלב דלי שומן: משמע עד 5% שומן. במתכונים יש להחליף את השמנת ביוגורט ביו ללא תוספת סוכר (עד 3%) או בגבינה לבנה 3%-5% שומן. ואם חשקה נפשכם בפרוסת עוגת גבינה לכבוד החג, להעדיף כמובן שמנת מתוקה קלה (10%) על-פני שמנת רגילה (שמגיעה גם ל-42% שומן). כמו-כן, רצוי להפחית את כמות הסוכר במתכונים. מבחינת הגבינות הקשות, יש להעדיף את אלו המכילות 5%-9%, דוגמת גבינה צפתית 5% צהובה 5%-9% שומן (ניתן להשתמש גם כגבינה מגוררת לפיזור על-פני תבשיל, מרק או פשטידה) או גבינת עיזים חצי קשה 9%;

• בחירה במוצרי חלב עשירים בסידן: על-מנת להגיע להמלצה היומית לסידן. כדי להשוות בין תכולת הסידן במוצרים השונים, יש להסתכל על תווית הסימון התזונתי. למשל: גבינה לבנה רגילה 5% מכילה כ-200-100 מ"ג סידן ל-100 גרם, בעוד שגבינת ריקוטה 5%, מכילה כ-500 מ"ג סידן ל-100 גרם - כמעט פי 5. אגב, ריקוטה היא גבינה מצוינת לאפייה וגם דלה בנתרן;

• הפחתת אחוזי הנתרן בגבינות: הנתרן הוא מינרל המצוי במלח. בכמות קטנה הינו חיוני למאזן הנוזלים, להעברת מסרים עצביים ולכיווץ ולהרפיית שרירים, אך הגוף זקוק למנה מזערית בלבד. צריכת מלח מופרזת תורמת לעליית לחץ הדם, לעלייה בשכיחות אירועים מוחיים, אירועים לבביים ולאי ספיקת כליות. רוב הנתרן הנצרך בדיאטה, מצוי במזונות מעובדים ומוכנים. קיים הבדל משמעותי בתכולת הנתרן בין המוצרים השונים, לרבות הגבינות השונות. שימו לב, כי ההבדל בתכולת הנתרן בין גבינה צפתית 5% לבולגרית 5%, הוא פי שתיים ומעלה לרעת הגבינה הבולגרית (תלוי ביצרן). כמובן שמומלץ להעדיף את הגבינות עם אחוזי הנתרן המופחתים;

• הפחתת תכולת הסוכר: במעדנים המתוקים השונים מסתתרות כמויות סוכר גדולות. גם הצהרה כמו "מתיקות מעודנת" לא מצביעה על פחות סוכר. במעדנים המתוקים ובמשקאות הבוקר, מסתתרות בממוצע כשתיים עד חמש כפיות תוספת סוכר, מעבר לסוכר שמקורו בחלב ובפרי (אם ישנו). ניתן לסקור את רשימת הרכיבים, שכתובים בסדר יורד לפי כמותם במוצר. אם הסוכר נמצא בין הרכיבים הראשונים, המשמעות היא שהוא מהווה מרכיב עיקרי במוצר. בכל מקרה תמיד עדיף לבחור במוצר בו הפרי רשום לפני הסוכר ברשימת המרכיבים. מומלץ כמובן להעדיף יוגורט ביו ללא תוספת סוכר ולהוסיף לו בבית פרי טרי (ולמי שחייב כפית דבש או ריבה). כך תרוויחו גם את החיידקים הפרוביוטיים המסייעים למערכת העיכול וגם את הסיבים, הוויטמינים והמינרלים שמכיל הפרי.

אל לנו לשכוח שזהו גם חג הביכורים, מה שאומר שזה הזמן האידיאלי להרבות באכילת ירקות בכל הצבעים והמינים ובכל צורות ההכנה: פלפלים צבעוניים, פטריות, ברוקולי, תרד, כרובית, כרוב, דלעת וכל השאר.

בנוסף, ניתן להכין רטבים נהדרים על בסיס יוגורט ועשבי תיבול (כתחליף לרטבים על בסיס שמנת), וגם כמטבל מרענן לירקות טריים (כדי להוסיף צבע ניתן להוסיף פפריקה, בזיליקום, שמיר קצוץ וכדומה).

מה עם תשומת לב לדרגת הרעב והשובע? נשמע פשוט אך לא מובן מאליו. מעבר לשדרוג האיכות התזונתית, זאת גם הזדמנות מצוינת להתחיל לפתח קשב פנימי לרעב ולשובע שלכם, כבר בארוחת החג.

הגיעו לארוחה לאחר שאכלתם במהלך היום ארוחת בוקר כרגיל וארוחת צהריים קלה. שעתיים עד שעה לפני הארוחה אכלו משהו קטן, כגון: מנת פרי עם מנת אגוזים (דוגמת שבעה שקדים לא קלויים) או פרוסת לחם מלא עם ממרח כמו כף אבוקדו או כף טחינה וירק, זאת על-מנת שתתחילו לאכול כאשר אתם רעבים בצורה מתונה ותסיימו כאשר אתם מרגישים שובע נעים וקליל מבלי לתת לעצמכם להגיע לתחושת שובע מכבידה ומעיקה. זה כבר יעשה נפלאות להתנהגות האכילה שלכם.

אחרי שהסכמנו שחג השבועות הוא בגדר הזדמנות נפלאה לקבל החלטה לשפר את התזונה, התחילו להתאמן על בחירה והכנת מאכלים בצורה מושכלת, בכמות מתונה, ותוך הפעלת שיקול דעת והקשבה כנה לעצמינו.

מצרכים:

• 1 גזר מקולף (מקלפים את הקליפה ועם הקולפן פורסים לקליפות);

• 1 שקית ברוקולי קפוא או 800 גרם טרי;

• 1/4 שקית כרובית קפואה או 200 גרם טרייה;

• 1 גבינה לבנה ריקוטה 5% (250 גרם);

• 150 גרם גבינה צפתית חתוכה לקוביות קטנות;

• חצי גלילת גבינת עיזים 9% (90 גרם) פרוסה לחצאי מטבעות (לפרוס לפרוסות דקות ואז לחצות);

• 1 יוגורט ביו (עד 3%);

• 3 ביצים;

• 1/4 כוס שמן קנולה;

• 4 כפות קמח מלא + 1/2 כפית אבקת אפייה;

• 2 כפות פירורי לחם (פירורית) מקמח מלא;

• תבלינים לפי הטעם ועשבי תיבול שונים שאוהבים

הוראות הכנה:

• לבשל את הכרובית והברוקולי על-פי הוראות ההכנה, אם משתמשים בקפואים ניתן לחמם חמש דקות במיקרוגל (להיזהר מבישול יתר). לחתוך לחתיכות קטנות (כך שייכנסו בקלות לשקעי התבנית), ולשים בקערה גדולה יחד עם קליפות הגזר;

• בקערה נפרדת לערבב היטב: ביצים, גבינת ריקוטה, קוביות הצפתית, יוגורט, שמן קנולה, קמח + אבקת אפייה ותבלינים;

• לשפוך את הבלילה על הירקות שבקערה הגדולה ולערבב היטב;

• לשמן את השקעים בתבנית עם מעט ספריי שמן;

• למלא כל שקע בתערובת בנדיבות;

• להניח את חצאי גבינת העיזים מעל (וללחוץ מעט מלמעלה, כך שתשקע מעט בבלילה);

• לפזר את פירורי הלחם מעל;

• להכניס לתנור בחום בינוני לכ-30 דקות (עד שהקיסם יוצא נקי).