שחרור לחצים ע"י תרגילים גופניים

גלית פרי, מנהלת מחלקת ההדרכה של סטודיו C וזוהר מנור, רכזת מחלקת היוגה בסטודיו C, ממליצות על מספר תרגילים שיעזרו בשחרור הגוף התפוס והמכווץ, ירגיעו את מערכת העצבים ויורידו את רמת החרדה.

• תרגילי שחרור לאזור הצוואר והכתפיים:

- בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת:

הטו את ראשכם לכיוון כתף ימין מבלי להרים את כתף שמאל. הישארו במצב זה מספר שניות וכעת עשו זאת בצד השני. יש לציין, כי בתהלך התרגיל, המבט נשאר לחזית לכל אורך התנועה. חיזרו על התרגיל מספר פעמים.

- בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת:

שלבו כפות ידיים מאחורי הראש ובאיטיות הורידו סנטר מטה תוך כדי הפעלת לחיצה עדינה של הידיים להגברת המתיחה. הישארו במצב זה מספר שניות.

תרגיל נוסף: שחררו את הידיים ובצעו תנועה של לא מצד לצד והמשיכו בתנועה של כן. שחררו והרימו את הראש למצב ההתחלתי.

- בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, ידיים ישרות לצדדים:

החלו במשיכת הראש לכיוון החזה מבלי לנתק את חגורת הכתפיים מהרצפה ובאיטיות הורידו את הראש חזרה לרצפה. חיזרו על התרגיל מספר פעמים.

- בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, ידיים ישרות לצדדים:

בצעו הפניה של הראש לימין עד להרגשת מתיחה, שהו במצב זה כמה שניות ועברו לצד שני. חיזרו על התרגיל שלוש פעמים.

- תרגילים לתנועתיות מפרק הכתף:

החלו ב- 5 סיבובי כתפיים לאחור, הניחו את כפות הידיים על הכתפיים והמשיכו ב- 5 סיבובי מרפקים לאחור והמשיכו ב- 5 סיבובי ידיים ישרות לאחור. הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים ושחררו אותן בבת אחת מטה. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים.

- תרגיל להארכת הגב:

ניתן לבצע את התרגיל בישיבה זקופה על כיסא או בעמידה: הרימו ידיים ישרות מעלה והחלו בהארכת יד ימין מעלה כאילו משהוא מושך/מותח אותנו כלפי מעלה ולסירוגין בצעו זאת עם יד שמאל. בצעו את התרגיל כ- 10 פעמים.

- תרגיל לתנועתיות עמוד השדרה:

בשכיבה על הגב - ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים מונחות ישרות על הרצפה בגובה הכתפיים, הפילו ברכיים לצד ימין, שהו במצב זה מספר שניות והחליפו לצד שני.

- תרגיל למתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך:

בשכיבה על הגב, איספו ברכיים לכיוון הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים עד להרגשת מתיחה באזור הגב התחתון. שהו כ- 10 שניות במתיחה זו. פשקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, וכנ"ל כלפי פנים.

- תרגיל לתנועתיות כף הרגל:

בצעו 10 סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר-מכן כלפי פנים.

• תרגילי נשימה

- יש לשבת על הכיסא או לשכב על הרצפה ולהניח יד אחת על הבטן ויד שניה על בית החזה העליון והתחילו לשים לב לתנועה של הנשימה בגוף, לקצב שלה, לעומק שלה, בלי לנשום עמוק מדיי, מבלי להתאמץ לנשום ולהבחין בה ובטבעיות שלה.

- כדי להרחיב את הנשימה, תרווחו עצמכם, אם עולה הצורך להניח כרית מתחת לראש ולעורף או מתחת לברכיים בעת שכיבה, עשו זאת, כל הקלה שתאפשר נוחות רצויה, כמו גם כיסוי העיניים. רק לפני שתתחילו אזהרה קטנה: לעולם אל תאמצו את הנשימה יתר על המידה, אם אתם חשים שלא בנוח יש לחזור לנשימה טבעית.

בתחילה יש למנות את זמן הכנסת האוויר - השאיפה, וזמן הוצאת האוויר - הנשיפה. אל תתפלאו אם הנשיפה ארוכה מהשאיפה - זה נפוץ - יתכן ותגלו שתשומת לב מועטה זו כבר השפיעה לחיוב על רמת האנרגיה ומצב הרוח שלכם.

• עוד תרגילים למצבים שונים:

- חרדה: אם אתם סובלים מחרדה יש להתמקד בהוצאת האוויר, בהדרגה - בהתחלה שתי שניות למספר מחזורי נשימה ולאחר-מכן בשניה נוספת, עד שתמצאו את האורך שנוח לכם, ואז הפנו חלק מתשומת הלב לרחש שהנשיפה משמיעה צליל "אה" רך. נסו להשמיע צליל זה בתיאום מלא עם הנשיפה, עיצרו קצרות בסופה של כל נשיפה, לוו את נשימתכם העמוקה עד כמה שתוכלו בערך 10-15 דקות.

- עייפות: להתמודדות עם עייפות, התייצבו תחילה על נשימתכם היומיומית, לאחר שהואטה והתייצבה. אפשרו לנשיפה להגיע לסופה ותשהו מעט ללא אוויר, אל תיקחו את השאיפה במלואה במהירות, במקום זאת אפשרו לה להתפתח ולצמוח בתוככם לא מאמץ או התנגדות, המשיכו לחקור את נשיפתכם ועצירת הנשימה שלאחריה לעוד מספר רגעים בין 10-15 נשימות, ואז החלו להאריך את השאיפה בהדרגה וברכות, העבירו חלק מתשומת לבכם לצליל החרישי של הכנסת האוויר, נסו להשמיע צליל זה ברכות מתחילת השאיפה עד סופה, והמשיכו להתבונן בנשימה המתייצבת למשך 10-15 דקות נוספות.

רויטל גולן, מומחית לטיפול בשיטת אלבאום, ממליצה על מספר תרגילים גופניים להפגת המתח הנפשי. לדבריה, מדובר בתרגילים קלים לביצוע - הן לילדים והן למבוגרים.

• הרפיה

תרגיל זה ניתן לבצע בשכיבה, ישיבה או בעמידה. כיצד מבצעים את התרגיל? יש להניח יד על החזה ויד על הבטן, לעצום עיניים ולנשום בין 5-10 נשימות עמוקות בקצב איטי. בין כל שאיפה ונשיפה, סיפרו עד 5 שניות והרגישו את החזה והבטן עולים ויורדים.

• תרגיל כוח רצון בטן

יש לשכב פרקדן על משטח רך, לכופף ברכיים עד למצב שבו כפות הרגליים מונחות במלואן על-פני המזרן. הניחו את כפות הידיים על הברכיים, במרפקים ישרים, כאשר הגב מוטה בזווית של כ- 30 מעלות מעל פני הקרקע. הקפידו על כתפיים משוחררות, על ראש בהמשך לקו הצוואר והחזיקו את עינכם פקוחות בכל מהלך התרגיל.

משך הזמן המומלץ לביצוע התרגיל הינו בין חצי דקה לדקה וחצי. חשוב להרגיש במהלך התרגיל את הבטן ולא לפחד מהרעד. תרגיל זה מסייע לארגון עומס, למיקוד וליכולת איפוק.

• מגע

מגע הינו צורך בסיסי עימו אנו באים לעולם. המגע מהווה חוליה מרכזית בקשר של האדם עם עצמו ועם סביבתו. מומלץ לחבק, להעניק עיסויים וכמו-כן חשוב להקפיד על קשר עין. ישנם אנשים שנרתעים ממגע, ולכן חשוב לברר אם המגע נעים (מגע חזק, רופף וכו'). בנוסף, יש ליצור מקום מוגן בתוך מרחב שאינו מוגן.

• תרגיל לכפות הידיים, הרגליים והעיניים

יש לסגור לאגרופים את כפות הידיים חזק מאוד בספירה של כ- 5 שניות ולאחר מכן להרפות. בסבב שני, יש לאגרף בנוסף לכפות הידיים את כפות הרגליים ובסבב השלישי לעצום את העיניים חזק בנוסף לכפות הרגליים והידיים ולהרפות. מומלץ לתרגל מספר פעמים. תרגיל זה מרגיע את המנגנון הפנימי של הגוף.