איך נשלוט בכעס שלנו?

אם אתם נוטים להתפרצויות, כדאי שתדעו כי זעם ובריונות משפיעים בצורה שלילית על מערכת היחסים שלכם עם המשפחה, חברים, עמיתים לעבודה ואפילו זרים לחלוטין.

הגיע הזמן לשנות את הדרך שבה אתם מביעים כעס, ואפשר לשפר את הטיפול בכעסים גם בכוחות עצמכם.

טיפים לטיפול בכעסים

הנה מספר טיפים שיעזרו לכם לשמור על הכעס תחת שליטה:

• קחו "פסק זמן". למרות שזו נשמעת קלישאה, ספירה מאחד עד עשר לפני התגובה, או פשוט התעלמות מהסיטואציה, יכולות בהחלט לנטרל את מצב הרוח.

• עשו משהו פיסי הדורש מאמץ. פעילות פיסית יכולה לספק פורקן לרגשות, במיוחד אם אתם עומדים להתפרץ. צאו להליכה קצרה או לריצה, שחו, הרימו משקולות או קלעו לסל.

• מצאו דרכים להרגע ולהרגיע את עצמכם. תרגלו תרגילי נשימה עמוקה, דמיינו מראה מרגיע, או חזרו על מילה או צירוף מילים שמרגיע אתכם, כמו "קחו את זה בקלות". אתם יכולים גם להאזין למוזיקה, לצייר, לכתוב או לעשות יוגה.

• ברגע שנרגעתם, הביעו את הכעס מוקדם ככל האפשר כדי שלא "תתבשלו" בו. אם אתם פשוט אינכם מסוגלים לבטא את כעסכם בדרך מבוקרת מול האדם שהכעיס אתכם, נסו לשוחח עם בן משפחה, חבר, יועץ או אדם אחר שאתם בוטחים בו.

• חשבו היטב לפני שאתם אומרים משהו כדי שלא תמצאו את עצמכם אומרים משהו שתתחרטו עליו. רשמו פתק וחזרו עליו כדי שתוכלו לדבוק בנושאים הרלוונטים.

• נסו לשתף פעולה עם האדם שהכעיס אתכם כדי לזהות פתרונות למצב.

• השתמשו במילה "אני" כשאתם מתארים את הבעיה כדי למנוע ביקורת או הטלת אשמה. לדוגמא "אני מוטרד מזה שלא עזרת לי עם עבודות הבית הערב", במקום "היית צריך לעזור עם עבודות הבית". אחרת סביר להניח שתכעיסו את הצד השני ותגבירו את המתח.

• אל תשמרו טינה. סלחו לאדם השני. אין זה מציאותי לצפות מכל אחד להתנהג בדיוק כפי שאתם רוצים.

• השתמשו בהומור כדי לשחרר מתחים, כמו לדמיין את עצמכם או את האדם האחר במצבים מטופשים. אל תשתמשו בעוקצנות, מאחר שזו פשוט דרך ביטוי לא בריאה אחרת.

• נהלו "יומן כעס" כדי לזהות את סוגי המצבים המרגיזים אתכם וכדי לעקוב אחר התגובות שלכם.

• תרגלו כישורי הרגעה. מיומנויות הרגעה והורדת לחצים יכולות לעזור גם לשלוט בזעם כשהוא מתעורר.

לדבוק במיומנויות לשליטה בכעסים

כדאי לזכור שנדרשים זמן ומאמצים אינטנסיביים כדי ללמוד להשתמש בטיפים אלו כשעומדים מול סיטואציות שבדרך כלל גורמות לכם תחושה של זעם. בלהט הרגע, קשה מאוד לזכור את האסטרטגיות בעזרתן יש להתמודד עם הכעס.

לפעמים תאלצו לשמור איתכם משהו שישמש כתזכורת שעליכם לקחת צעד אחורה מהסיטואציה ולשלוט בכעס. לדוגמא, שמרו אבן קטנה וחלקה בכיס או פיסת נייר עליה רשומים הטיפים. בעזרת התמדה, טכניקות אלו לטיפול בכעסים יהפכו לטבע שני ולא תזדקקו יותר לתזכורות אלו.

עזרה מקצועית

אתם יכולים לתרגל אסטרטגיות רבות לטיפול בכעסים. אך אם הכעס שלכם יוצאת מכלל שליטה, פוגע במערכות היחסים שלכם או מעורר אלימות, כדאי אולי לפנות לפסיכותרפיסט או לאיש מקצוע המתמחה בטיפול בכעסים. משחקי תפקידים במצבים מבוקרים, כמו שיעורים קבוצתיים לטיפול בכעסים יכולים לעזור לכם לתרגל את הטכניקות השונות.