שמונה כוסות מים ביום? לא

8 כוסות מים ביום?

אין כל ראיות לטענה המושמעת חדשים לבקרים כי יש צורך לשתות 8 כוסות מים בכל יום. רוב האנשים מקבלים כמות נוזלים נאותה גם ללא "שתייה בכורח". שתייה בכורח נחוצה רק לאנשים הנחשפים לחום רב או מבצעים פעילות נמרצת מתמשכת.

מים מהמזון?

הרטיבות שבמזון אחראית לכ-20% מצריכת המים היומית הממוצעת. תפוח מכיל 84% מים, בננות מכילות 74% מהם וברוקולי מכיל 91% מים. גם מזונות שקשה לחשוב כי הם מכילים מים - כעכים (33% מים), לדוגמה, או בשר בקר (56% מים) - עוזרים לגוף לקבל את כמות הנוזלים הנדרשת לו.

התייבשות בקצב מהיר

לא נדרש זמן רב כדי להתייבש, לפעמים 30 דקות בלבד - במיוחד במזג אוויר חם ולח. ההמלצות הן לדחות או לשנות את זמני הפעילות הנמרצת מחוץ לבית כשמזג האוויר חם ולח מדי. אם לא ניתן לעשות זאת, חשוב לעשות הפסקות ארוכות יותר, לקצר את משך הפעילות ו/או את רמת האינטנסיביות שלה ולהקפיד על לבוש מינימלי.

הפסקה כל 20 דקות

קשה להאמין, אבל לפני 1969, העצה לספורטאים הייתה להימנע משתיית נוזלים במהלך פעילות מחשש לבעיות בקיבה ובמעיים או מחשש לביצועים לקויים. היום מבינים כבר שזו טעות. בממוצע, חשוב לצאת ל"הפסקת מים" כל 20 דקות בערך. רוב האנשים יכולים להימנע מהתייבשות אם ישתו 300-150 מ"ל של נוזלים כל 20 דקות, אך הצורך שלכם תלוי כמובן בגורמים כמו רמת המאמץ, מיקום הפעילות, הגיל, המין והמשקל.

אלכוהול, קפה ומים

למשקאות אלכוהוליים יש את ההשפעה המייבשת הגדולה ביותר, אך רוב המשקאות האחרים תורמים גם הם לרמה מסוימת של התייבשות. לקפה ולמשקאות אחרים המכילים קפאין יש השפעה משתנת, הגורמת לכליות לייצר שתן, אך הם בדרך כלל מונעים התייבשות בגלל תכולת המים שלהם. מיצים, משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים גם הם מונעים התייבשות, אך מים הם בדרך כלל הבחירה הטובה ביותר נגד התייבשות משום שהם אינם מכילים קלוריות נוספות.

מספר גורמים

כמות הנוזלים שאתם צריכים לשתות תלויה במספר גורמים, כולל:

גיל: ילדים זקוקים לכמות נוזלים רבה יותר משום שהם מייצרים כמות שתן גדולה יותר. אנשים מבוגרים זקוקים לכמות נוזלים גדולה יותר גם כן, בגלל מצבים בריאותיים ספציפיים או בגלל שהם נוטים לאבד את תחושת הצמא.

מין: גברים זקוקים לכמות רבה יותר של נוזלים לעומת נשים (ונשים הרות זקוקות לכמות נוזלים גדולה יותר מנשים אחרות).

משקל: אנשים שמנים זקוקים לכמות גדולה יותר של נוזלים.

בריאות: מחלות כמו סוכרת, סיסטיק פיברוזיס ומחלות כליות יכולות להגביר את הצורך בנוזלים.

סביבה: יש צורך בכמות נוזלים גדולה יותר במצבי מזג אוויר קיצוניים (במיוחד בחום, בלחות, או בקור) ובאזורים גבוהים.

10 כוסות ביום

אנו מאבדים כ-10 כוסות מים או יותר בכל יום גם בלי שנעשה מאמץ מיוחד אלא רק ננשום, נזיע, נשתין וכולי. כמות זו של איבוד מים בדרך כלל מוחלפת ברמות נורמליות של אכילה ושתייה.

צבע השתן

דרך קלה ופשוטה לעקוב אחרי רמת ההתייבשות שלכם היא לבדוק את צבע השתן שלכם. ככל שהשתן כהה יותר, כך אתם יותר מיובשים. שתו כמות נוזלים מספיקה כך שצבע השתן יהיה בהיר. אם הצבע שקוף או חיוור הרי שהסיכויים גבוהים ששתיתם מספיק.

דרכים מעשיות אחרות לעקוב אחר מצב ההתייבשות כוללות מעקב אחר משקל הגוף (יורדים במשקל ככל שמאבדים כמות מים גדולה יותר) ורמת הזיעה (ככל שאתם מזיעים יותר כך אתם מאבדים כמות גדולה יותר של מים).

ירידה במשקל

מחקרים מראים כי מים יכולים להיות מועילים מאוד בניסיון לירידה במשקל. מחקר שנעשה לאחרונה הראה כי בעזרת שתיית מים, נשים שסבלו מעודף משקל והקפידו על דיאטה הצליחו להוריד במשקל על-ידי הורדת סך צריכת הקלוריות ו/או שינוי קצב חילוף החומרים שלהן. מחקר אחר הראה כי נשים בגיל העמידה או מבוגרות יותר ששתו מים לפני ארוחה צרכו פחות קלוריות - כפי הנראה משום שחשו כבר מלאות - והצליחו לרדת במשקל.

שני המחקרים היו בטווח קצר, ולא ידוע אם התוצאות היו דומות אם היו נעשים לאורך תקופה ממושכת יותר.

נתרן - טוב או רע?

נתרן הוא חומר שהגוף זקוק לו כשאנו מנסים למנוע התייבשות - בין אם במהלך פעילות גופנית ובין אם לאחריה. זוהי הסיבה לכך שמשקאות ספורט עשירים פעמים רבות בנתרן - אחד מהאלקטרוליטים שהגוף מאבד במהלך הפעילות. משקאות וחטיפים המכילים נתרן יכולים גם לעורר צמא ולעזור לכם להשיב את הנוזלים הנדרשים. כמות רבה מדי של מלח, יש לזכור, עלולה להעלות את לחץ הדם ולהחריף מצבים לבביים אצל אנשים מסוימים.

הרעלת מים?

בהחלט אפשר לשתות כמות רבה מדי של מים. כליות המתפקדות באופן תקין אצל אדם בוגר יכולות באופן נורמלי לעבד כמות של 1,000-20 מ"ל בשעה, אך מתקשות לעשות זאת עם כמות גדולה יותר. כמויות מוגזמות של מים - במיוחד לאורך פרקי זמן קצרים - יכולות לסכן חיים. תסמינים של שתיית מים מוגזמת כוללים עלייה במשקל, נפיחות, בחילה והקאות. מקרים אקוטיים של רעילות ממים עלולים לגרום לרמת נתרן נמוכה בדם שיכולה להתבטא בכאבי ראש, בלבול, התקפי כפיון ותרדמת.

תפקיד חשוב

המים נמצאים בכל תא, רקמה ואיבר בגוף. הם עוזרים להעביר חומרים מזינים, להיפטר מפסולת, לשמור על טמפרטורות ברמה המתאימה, ללחלח ולרכך את המפרקים, לשמור על העור לח ולעזור בתפקודים רבים אחרים.

סימני אזהרה

צמא הוא אחד מסימני האזהרה הראשונים לכך שאתם סובלים מהתייבשות, אך חשוב שלא להסתמך על הצמא בלבד. סימנים מוקדמים אחרים כוללים: עייפות, עור סמוק, נשימה מהירה, דופק מהיר וירידה ביכולת הפעילות. סימנים מאוחרים יותר כוללים: חולשה, סחרחורת ונשימה מאומצת. הצמא מופיע כאשר אנו מאבדים לפחות 2% ממשקל הגוף דרך הזיעה. לכן, השתייה לפני ובמהלך פעילות נמרצת היא חשובה ביותר.

אם אתם מרגישים שאתם סובלים מהתייבשות, עברו לאזור קריר יותר ושתו. שתו לאט, משום ששתייה בקצב מהיר עלולה לעורר השתנה ולהביא לירידה נוספת בכמות הנוזלים בגוף.

מים או משקאות ספורט

מים בדרך כלל מספיקים כדי להרוות אותנו בצורה יעילה אך משקאות ספורט יכולים להיות עדיפים במהלך התעמלות נמרצת מאוד או ממושכת. שתיית משקאות ספורט, המכילים פחמימות ואלקטרוליטים (נתרן ואשלגן למשל) לפני ובמהלך הפעילות, היא דרך אופטימלית להחזרת נוזלים ואנרגיה.

אחוזים גבוהים

גוף האדם מורכב בעיקר ממים: כ-55% עד 75%. בממוצע (ותלוי במידת המים) מדובר בכמות של 12-10 גלונים של מים. המים מהווים 83% מהדם, 73% מהשרירים, 25% משומן הגוף ו-22% מהעצמות.