|   15:07:40
דלג
  שרה קפלן  
דיאטנית ראשית קופת-חולים מאוחדת
דוא"ל בלוג/אתר רשימות מעקב
מועדון VIP
להצטרפות הקלק כאן
בימה חופשית ב-News1
בעלי מקצועות חופשיים מוזמנים להעביר אלינו לפרסום מאמרים, מידע בעל ערך חדשותי, חוות דעת מקצועיות בתחומים משפט, כלכלה, שוק ההון, ממשל, תקשורת ועוד, וכן כתבי טענות בהליכים בבית המשפט.
דוא"ל: vip@news1.co.il
כתבות מקודמות
קבוצת ירדן
מה חשוב לדעת על שיעורים פרטיים בישראל
קבוצת ירדן
כיצד להכין בבית שייקים מיין

עצוב לנו בחורף

בחורף, יותר אנשים סובלים מדכדוך, תיאבון מוגבר וישנוניות, הגורמים בין היתר לעלייה במשקל לתופעה הזאת יש שם מדעי SAD - ואפשר לטפל בה בהצלחה מרובה, גם באמצעות תזונה נכונה
15/12/2008  |   שרה קפלן   |   מאמרים   |   תגובות
דיכאוניים בחורף [צילום: AP]

למזג האוויר החורפי חלק בעניין, אולם הוא אינו האשם הבלעדי בתופעות אלו, במקביל נמצא קשר גם לצריכת המזון והשפעתו על התנהגותנו.

מה הקשר למזג האוויר החורפי?

ישנם אנשים הסובלים בחורף מתופעה הנקראת SAD - SEASONAL AFFECTIVE DISORDER. כאשר החורף מתקרב והימים מתקצרים, אצל חלק מהאנשים חלים שינויים בהרגלי האכילה ומצב הרוח. הם מעדיפים את הטלוויזיה הביתית במקום לצאת לבילוי, כמהים לפחמימות במיוחד לדברי מתיקה, הם רעבים יותר מתמיד באופן כללי, מתקשים לצאת מהמיטה בבוקר, לחלק מהנשים התופעות הקדם וויסתיות תהיינה מוגברות והן תהיינה פחות אנרגטיות.

הצריכה המוגברת של מזון יחד עם הירידה בפעילות, גורמות לעלייה במשקל ומוסיפות להרעת מצב הרוח. תופעת ה-SAD קשורה לחורף, מאחר והיא קשורה לחשיפה לאור. כפי שמציינים חוקרים מה-NATIONAL INSTITUTE OF MENTAL HEALTH, כאשר אור חזק כמו באביב בקיץ ובסתיו מכה על רטינת העין, הוא מעורר שרשרת תהליכים במוח, אשר בין השאר, מורידים רמת חומר דמויי הורמון הנקרא מלטונין.

בניגוד, חשיפה מוגבלת לאור כפי שקורה לנו בימי החורף הקצרים והאפורים מעלה את ייצור המלטונין. בתנאים נורמלים המלטונין מתחיל להעלות בערב ומגיע לשיאו מסביבות חצות ועד 6 בבוקר. אור הבוקר הפוגע בעיניים מפסיק את ייצור המלטונין במוח, וכך גם מופחת הצורך בשינה.

חוקרים מה-NATIONAL INSTITUTE OF MENTAL HEALTH, שבדקו את השפעת האור על ירידת רמות המלטונין, מצאו שטיפול באור (פוטוטרפיה) עוזר בהפחתת תופעות ה-SAD.

דיאטה עם הרבה פחמימות? ומה על החלבון

על-מנת לעשות את העניין למסובך יותר, מסתבר כי לסובלי תופעות ה-SAD חסר כנראה נוירוטרנסמיטור אחר הקרוי דופמין. כימיקל עצבי שרמתו יורדת עם הירידה בחשיפה לאור. הדופמין נחשב ל"מפעיל" המוח, אנשים יותר ערניים וחושבים בברור יותר כאשר רמות הדופמין גבוהות. כתוצאה מכך, אם מזג האוויר מעונן כמו בחורף הרי שגם רמות הדופמין נמוכות וזה מוביל לחוסר ריכוז, מצב רוח רגזני ונרגן, ולתופעות כמו של ה-SAD.

ושוב, למזלנו, דיאטה יכולה לעזור. מזון עשיר בחלבון כמו בשר רזה, עוף, דגים ומוצרי חלב רזים הם החומרים המעלים דופמין וכך ניתן מענה לסובלי ה-SAD - שאינם מגיבים למזון עשיר בפחמימות.

המסקנה:

על-מנת ליצור שיווי משקל בין המזונות ומצב הרוח, כדאי לצרוך דיאטה מתאימה בחורף, בהתאם לסוג הסובלים מ-SAD. אפשרות אחת היא לאכול דיאטה עשירה יחסית בפחמימות ואז לחלק אותן לאורך היום, כך שיותר פחמימות תהיינה בבוקר ובצהריים ויותר חלבונים בערב. אפשרות שניה היא לצרוך דיאטה עשירה באופן כללי ביותר חלבונים. (בכל מקרה על הדיאטה לספק את כל אבות המזון הנדרשים לגוף על-מנת לשמור על בריאותו).

כיצד ניתן להעלות את רמת הסרוטונין

על-מנת לייצר סרוטנין, נזקקים לכמה תנאים, ביניהם מרכיבי מזון כחומצת אמינו טריפטופאן, ויטמינים מסוימים כמו מקבוצת B, מינרלים מסוימים כאבץ ומגנזיום וחומרים נוספים כמו הנוירוטרנסמיטור מלטונין.

הסרוטונין נוצר במערכת העצבים המרכזית, כשאבן הבניין העיקרית להיווצרותו היא חומצת אמינו הקרויה טריפטופאן (על-מנת שיקל לזכור - טריפ - טו - פאן- "מסע אל האושר"). את הטריפטופאן אנו מקבלים כתוצר פירוק של חלבוני המזון שאנו אוכלים. מהדם מועברת הטריפטופאן לתאים ולמוח. אולם על-מנת לחדור אל תוך המוח עליה לעבור דרך מחסום הנקרא "מחסום דם-מוח", מחסום המוסת את כניסתם של חומרים שונים למוח ו"מחליט" מי יכנס ומי לא. העברתה של הטריפטופאן לתוך המוח מתבצעת בעזרת נשא (סבל) מיוחד המעביר גם חומצות אמינו נוספות ואחרות למוח.

אם נאכל מזון עשיר בחלבון, כל חומצות האמינו תיתחרנה ביניהן על נשא משותף והתוצאה תהיה שהטריפטופאן לא תוכל להיכנס בכמות גדולה למוח וכך רמת הסרוטונין לא תעלה. אולם בצריכת מזונות שיש בהם חלבון אולם בכמות פחותה כמו בעמילנים, לא תהיה בעיית תחרות והטריפטופאן תיכנס למוח בכמות גדולה וכך רמת ייצורו של הסרוטונין תעלה. אבל זה אינו מספיק, כפי שהזכרתי לעיל צריך תנאים נוספים על-מנת להעלות את רמת הסרוטונין, ופה הקשר למזג האוויר.

כיצד?

לפני שהתהליך יוסבר, ישנם שני מושגים שכדאי להכיר:

1. נוירוטרנסמיטורים - חומרים/כימיקלים הפועלים בין תאי עצב לבין עצמם או בין תאי עצב לתאי שריר. רמתם במוח תשפיע על תפקוד הגוף. אנו מכירים לדוגמא את הסרוטונין, הדופמין, הנוראפינפרין ויש עוד.

2. סרוטונין - נוירוטרנסמיטור המיוצר על-ידי תאי עצב. מייחסים לו מגוון רחב של תפקידים, לדוגמה: כאשר רמתו תהיה גבוהה במוח, ישופר מצב הרוח, תופחת התוקפנות ויופחת הרעב - בעיקר לפחמימות. יוצא מכך שכאשר רמתו תהיה נמוכה, הרי שרמת התוקפנות תגבר, מצב הרוח יורע והצורך לפחמימות יגבר.

לעניינינו, הסרוטונין חשוב ביותר, שכן יש קשר בין החורף, הסרוטונין, המזון ועוד כמה גורמים. ידוע כי מרכיבים מסויימים במזון קשורים לתפקוד מערכת העצבים, התנהגויות שונות ומצבי רוח. ההשפעה יכולה להיות ישירה כמו השפעת הקפאין המצוי בקפה, בקולה, בשוקולד כחומר ממריץ. וההשפעה יכולה להיות עקיפה על-ידי הפיכת מרכיב מזון מסוים לחומר פעיל במערכת העצבים כמו ליצירת נוירוטרנסמיטורים שונים כסרוטונין.

להלן דוגמה לתפריט (לא להרזיה) לסובלים מתופעות ה-SAD

דיאטה עשירה יותר בפחמימות
  • בוקר
חלבון (לבן) ביצה
5% לחם מחיטה מלא מרוח בגבינה לבנה
פרי
קפה עם מעט חלב.
ביניים
אגוזים או פירות יבשים
מיץ פרי
  • צהריים
ספגטי או 5% תפוחי אדמה או אורז או מגדרה או לחם מחיטה מלאה מרוח בגבינה לבנה
סלט עם רוטב
יוגורט
שתייה
ביניים
קרקרים 5% עם גבינה לבנה
פרי
שתייה
  • ערב
סלט טונה עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה
סלט ירוק עם רוטב
פרי
גיל או אשל או יוגורט או כוס חלב רזה.

דיאטה עשירה יותר בחלבונים

  • בוקר
חביתה
5% לחם מחיטה מלאה מרוח באבוקדו או טחינה או גבינה לבנה
פרי או מיץ פרי
קפה על חלב
ביניים
אגוזים או פרות יבשים
כוס חלב דל שומן
  • צהריים
עוף או הודו או דג
ירקות מבושלים
סלט עם רוטב
פרי
שתייה
ביניים
יוגורט עם פרי
שתייה
  • ערב
דג סלמון מבושל או דג אחר
סלט עם רוטב דל שומן
ירקות מבושלים
שתייה

מה הקשר של SAD לסרוטונין?

מסתבר כי לא רק למלטונין קשור ל-SAD. נמצא ש-20% מהאנשים הסובלים מתופעות ה-SAD מגיבים לטיפול באור, אבל אפילו לאלו שמגיבים אין ריפוי מלא. בנוסף, אנשים שקיבלו תרופה לדיכוי ייצור מלטונין הראו רמות נמוכות יותר של ההורמון אבל עדיין סבלו מתופעות ה-SAD.

סרוטונין אולי מהווה את החלק החסר בפזל. אותו אזור במוח המשחרר מלטונין גם אחראי על ייצור הסרוטונין. למעשה, מלטונין נוצר מסרוטונין. כאשר רמות המלטונין עולות, רמות הסרוטונין יורדות, מאחר ויותר סרוטונין הופך למלטונין. מצד שני, חשיפה לאור מורידה/מפחיתה רמות מלטונין ומעלה רמות סרוטונין. התוצאה רמות סרוטונין נמוכות בעוד שרמות מלטונין גבוהות יותר בחורף בהשוואה לאביב ולסתו, במיוחד באנשים הסובלים מ-SAD.

כזכור, סרוטונין הוא כימיקל עיצבי העוזר בויסות הרעב, צריכת פחמימות, מצב רוח, כאבים ושינה. רמה נמוכה של סרוטונין קשורה עם עלייה בצריכת הפחמימות, דיכאון, רגישות יתר לכאבים והפרעות שינה, ואילו רמה גבוהה של סרוטונין תהפוך את הקערה על פיה.

הקשר בין סרוטונין ו-SAD נתמך על-ידי מחקרים נוספים בהם השתמשו בחומצת האמינו טריפטופאן (אבן הבניין של הסרוטונין). חוקרים ב-Fairleigh - Dickinson University in New Jersey השוו את השפעת 6 תוספת הטריפטופאן בשילוב עם ויטמיןB וויטמין C מול פלסבו, (כדורי קמח) או אור ערב מלאכותי בחולי SAD.

התוצאות הראו שגם תוספת טריפטופאן וגם טיפול באור שיפרו את התופעות של הדיכאון, בעוד שהפלסבו היה ללא השפעה. מאחר ותוספת בלעדית של טריפטופאן אינה אפשרית, ניתן להיעזר בדיאטה המכילה עמילנים (במיוחד פחמימות לא מתוקות) בכמות גבוהה שתעשה את העבודה באופן דומה, מאחר ומזונות עשירים בפחמימות מגרים ייצור סרוטונין.

אותם אנשים הסובלים מ-SAD וכמהים בחורף לדברי מתיקה, עדיף שיאכלו פסטה, אורז ולחם וכך יוכלו לשפר את מצב רוחם בעזרת התפריט. נטייתם בחורף לצרוך מזון מתוק, במטרה לשפר את מצב רוחם, על-ידי נישנושי חטיפים בערב כמו שוקולד או גלידה היא טעותם הגדולה.

מחברת המאמר הינה דיאטנית ראשית קופת חולים מאוחדת
תאריך:  15/12/2008   |   עודכן:  15/12/2008
ד"ר שרה קפלן
מועדון VIP להצטרפות הקלק כאן
פורומים News1  /  תגובות
כללי חדשות רשימות נושאים אישים פירמות מוסדות
אקטואליה מדיני/פוליטי בריאות כלכלה משפט סדום ועמורה עיתונות
עצוב לנו בחורף
תגובות  [ 1 ] מוצגות   [ 1 ]  לכל התגובות        תפוס כינוי יחודי            
כותרת התגובה שם הכותב שעה    תאריך
1
ד"ר humanape
15/12/08 19:34
תגובות בפייסבוק
ברחבי הרשת / פרסומת
רשימות קודמות
כמי שאינו מצביע מרצ, התנהלותה הדמוקרטית מעניינת אותי כשלג דאשתקד, אבל: כאשר תומכי מרצ ופרשניה בתקשורת הבולשביקית מתגוללים בשצף קצף על "רמיסת" הדמוקרטיה בליכוד, שוועדת הבחירות שלו החליטה לדחוק את משה פייגלין לירכתי הרשימה, יש לומר לחסידי הדמוקרטיה, מתעבי נתניהו והליכוד: "טלו קורה מבין עיניכם".
15/12/2008  |  גורי גרוסמן  |   מאמרים
המטבח הגרוזיני זכה, זה מכבר, למוניטין ולהערכה לא רק בגוש המזרחי, אלא גם הרחק מחוצה לו. ישראל, למשל, שקלטה במרוצת השנים את העליה הגרזינית, נתברכה במטבח המשובח הזה, הדבק בסגנון הגסטרונומי של הצארים שמלפני המהפכה הרוסית.
15/12/2008  |  ראובן לייב  |   מאמרים
בימים אלו של התלהטות הרוחות בגזרת הלאומנות הקיצונית - תהלוכה שטרם ירדה מהפרק של פעילי ימין קיצוני באום אל פאחם; אלימות כנגד תושבים פלשתינים בחברון והקצנה כללית בהתבטאויות - נדמה ששוב נחצים הקווים של הלגיטימי במרחב הציבורי.
מהימנותו של מסד הנתונים של ארגון בצלם אודות ההרוגים באינתיפאדת אל-אקצה מפוקפקת, כפי שהראיתי בסדרת מאמרים שפורסמו באתר News1. במקרים רבים משמיט ארגון בצלם פרטים חיוניים ולעיתים אינו מדייק. הפעם אציג דוגמה בולטת נוספת לכך העשויה ליצור רושם של דיווח מגמתי.
15/12/2008  |  יהונתן דחוח-הלוי  |   מאמרים
יומיים לאחר הפריימריז בליכוד פורסם באחד העיתונים מעין "מיפוי" של הרשימה הנבחרת שבראשה יעמוד ביבי נתניהו. המיפוי כלל נשים מול גברים; חילונים מול דתיים-מסורתיים; נצים מול יונים; אשכנזים מול מזרחים; וכולי.
14/12/2008  |  עמוס שריג  |   מאמרים
בלוגרים
דעות  |  כתבות  |  תחקירים  |  לרשימת הכותבים
מנחם רהט
מנחם רהט
כבר יש חרדים מתפכחים אשר מודים בפה מלא שטענות כמו ערך לימוד התורה, תורה מגנא ומצלא, החשש מחילון בצבא וכדומה, אינן מוסריות ומנוגדות לדעת גדולי הדור הקודם, שחייבו גיוסו של כל מי שאינ...
טובה ספרא
טובה ספרא
תקופה מסוכנת עם פוטנציאל לעימותים, פעולות טרור ופתיחת חזית חדשה במלחמה. ייתכן אובדן חיים, בעיקר בפעולות הומניטריות. המערכה נמשכת והסכנה מתגברת. הרבה מילים חשובות לזמנים הקרובים שעי...
יוסף אורן
יוסף אורן
מתחילה התכוונה המחברת לכתוב רומן רב-דורי על משפחה המתמודדת עם משבר האקלים הפוקד את כדור-הארץ בעיירה צפונית אחת, ורק משום שלא הצליחה לממש את התוכנית המקורית, החליטה להעלים את כישלונ...
לרשימות נוספות  |  לבימה חופשית  |  לרשימת הכותבים
הרשמה לניוזלטר
הרשמה ל-SMS
ברחבי הרשת / פרסומת
ברחבי הרשת / פרסומת
News1 מחלקה ראשונה :  ניוז1  |   |  עריסת תינוק ניידת  |  קוצץ ירקות מאסטר סלייסר  |  NEWS1  |  חדשות  |  אקטואליה  |  תחקירים  |  משפט  |  כלכלה  |  בריאות  |  פנאי  |  ספורט  |  הייטק  |  תיירות  |  אנשים  |  נדל"ן  |  ביטוח  |  פרסום  |  רכב  |  דת  |  מסורת  |  תרבות  |  צרכנות  |  אוכל  |  אינטרנט  |  מחשבים  |  חינוך  |  מגזין  |  הודעות לעיתונות  |  חדשות ברשת  |  בלוגרים ברשת  |  הודעות ברשת  |  מועדון +  |  אישים  |  פירמות  |  מגשרים  |  מוסדות  |  אתרים  |  עורכי דין  |  רואי חשבון  |  כסף  |  יועצים  |  אדריכלים  |  שמאים  |  רופאים  |  שופטים  |  זירת המומחים  | 
מו"ל ועורך: יואב יצחק © כל הזכויות שמורות     |    שיווק ופרסום ב News1     |     RSS
כתובת: רח' חיים זכאי 3 פתח תקוה 4977682 טל: 03-9345666 פקס מערכת: 03-9345660 דואל: New@News1.co.il