תזונה נכונה לנשים מגיל 50 ומעלה

שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים במים, תפקידיו העיקריים בפעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים וביצירות הדם. הוא משתתף במטבוליזם של כל תאי הגוף, ומשפיע במיוחד על יצירת חומר התורשתי של התא, דנ"א, על יצור השומנים ועל הפקת אנרגיה.

אנו מקבלים ויטמין B12 רק ממזון מן החי - בשר, עופות, הודו, דגים, חלמון ביצה. ספיגה של ויטמין B12 במערכת העיכול מסובכת, דורשת תנאים מיוחדים, וזאת אחת הסיבות של שכיחות גבוהה של מחסור של הוויטמין בבני אדם. המחסור עלול להתפתח בבני 50+, הן עקב אי אכילה מספקת של מקורות הוויטמין, ובעיקר משום שבגילאים אלה ספיגתו עלולה להיפגע. סימפטומים של חסר ב-B12: אנמיה, עייפות, חוסר תחושה ונימול, בלבול, הפרעות בזיכרון, דיכאון, כאבים בבטן ותחושת "שריפה" ברגליים. כל התופעות הללו בדרך-כלל חדלות זמן קצר לאחר טיפול בוויטמין B12 - בזריקות או בכדורים, בתנאי וטיפול מתחיל בזמן ולא נגרם נזק למערכת העצבים.

קל מאוד לבדוק את רמת ה-B12 על-ידי בדיקת דם פשוטה, תבקשו מרופא המשפחה. אני מייעצת להכניס לתפריט מקורות של ויטמין B12 כל יום, לעשות בדיקת דם פעם בשנה למי שלא נמצא חסר, ופעם בחצי שנה למי שמקבל טיפול. לאחר עלייה ברמת ה-B12 לאחר הטיפול, חשוב לא להפסיק נטילת הוויטמין לגמרי אלא להמשיך במינון קטן יותר. שימו לב, שהטווח התקין של ויטמין B12 בדם שמופיע בטפסים של קופות החולים איננו מדויק והגבול הנמוך הינו 300 ולא פחות מזה. על המינונים ותדירויות להתייעץ עם בעל מקצוע - דיאטנית או רופא.

ויטמין D מיוצר בגוף בהשפעת קרני השמש. נמצא בדגים שמנים, חלבון ביצה, בפטריות שיובשו בשמש, הוסף בחלק ממוצרי חלב, דגני בוקר ומיצים.

פעילויות בגוף: איזון סידן וזרחן, פעילות תקינה של השרירים, מקטין מצב דלקתי, משפיע על חלוקה ומוות מתוכנן של התאים ועוד. קולטנים לוויטמין D נמצאו באיברים רבים בגוף. חסר בוויטמין D גורם לשינויים במבנה העצם הגורמים לדלדולו- אוסטיאומלסיה ואוסטיאופורוזיס, ירידה בתגובה חיסונית, נשירת שער, חולשת שרירים ועוד.

נראה קשר בין חסר בוויטמין D והתפתחות של אתרוסקלרוזיס, סוגי סרטן, ארתריטיס, סוכרת, פרקינסון, אלצהיימר. אחוז ניכר מאוכלוסיה סובל ממחסור בוויטמין D, תופעה שמתגברת בגילאי 50+ ועלולה לסכן את הבריאות בכלל ובריאות העצם בפרט. כדאי לבקש מרופא המשפחה בדיקת דם לוויטמין D, במקרה החסר ליטול תוסף תזונה בצורת טיפות או כמוסות. חשוב: תכשיר של ויטמין D שיהיה על בסיס שומן.

חשוב: מי שנוטל תוסף צריך לבדוק את רמות הוויטמין כל שישה חודשים כדי לא להגיע לעודף.

מגנזיום משתתף בכ-300 תהליכים כימיים חשובים בגוף ומשפיע על מטבוליזם של סידן, נתרן ואשלגן. כ-40% מהמגנזיום בגוף נמצאים בתאים, בשרירים וברקמות רכות אחרות, כ-1% בנוזל בין-תאי והיתר - כ-60% - בתאי העצם.

מגנזיום הכרחי להפקת אנרגיה ולשימוש בה בתאי הגוף. הוא משתתף כמעט בכל התהליכים הקשורים למטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים ולייצור של הד.נ.א. המגנזיום חיוני לבריאות העצם, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ושל השרירים, לרבות שריר הלב, משום שהוא אחראי על הרפיית השריר, הוא חיוני להפרשת הורמון הפראתירואיד, הקשור שמירה על העצם ולתפקוד הכליות והמעיים. הוא נחוץ להעברת ויטמין D לצורתו הפעילה, ועוד.

במצב היום, מעטים מגיעים לכמות סבירה של מגנזיום, וזאת משום שהוא לא נפוץ במזון, ספיגתו מועטת והפרשתו לעיתים מוגברת עקב מצבי לחץ בהם אנו ניצבים. מקורות המגנזיום - ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, בננות, מי שתייה. מים ה"קשים" של הברז בישראל הינם מקור טוב למגנזיום. כשקונים מים מינרליים - יש לבדוק את תכולת המגנזיום, מה שאפר לעשות בהשוואה בין סוגי מים שונים. אי לכך, כדאי להוסיף מגנזיום כתוסף מזון. לבחירת התוסף המתאים יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

זכרו: סידן ומגנזיום "מתחרים" על אתרי הספיגה, זאת הסיבה שאין ליטול תכשירים המכילים את זני המרכיבים יחד. מחסור במגנזיום יכול להיגרם גם עקב הקאות ממושכות, בעיות ספיגה, צריכה מוגברת של סידן, אלכוהוליזם, מחלות כליות, תרופות ועוד.

סימנים למחסור: עייפות, התכווצויות שרירים בגפיים ובפנים, רעד בעפעפיים, מצב רוח ירוד ועוד. מאחר שמגנזיום עוזר להכנסת סידן לעצמות, טיפול באוסטיאופורוסיז צריך לכלול גם תוספת מגנזיום.

סטרונציום איננו מרכיב חיוני לגוף, אך מחקרים של שנים אחרונות מגלים שבתוך תכשירים רפואיים שמכילים אותו הוא משפר את צפיפות העצם ומקטין סיכון לשברים, במיוחד בעמוד שדרה ובפרק הירך.

בנשים שקיבלו את מלחי הסטרונציום כתרופה הופיעה עלייה במסת העצם של כמעט 13%. כיום אפשר להשיג את התרופה המבוססת על סטרונציום גם בישראל. מחקרים מראים ששימוש בתכשירי הסטרונציום לא גורם לתופעת לוואי.

סידן חיוני לכל תאי הגוף, כ-99% ממנו נמצאים בעצמות ובשיניים. היתרה משתתפת בהתכווצות שירים, שחרור מעבירים עצביים, איזון לחץ הדם, תהליכי קרישת הדם ותהליכים הורמונליים ועוד. עקב חשיבותו הרבה של הסידן, קיים מנגנון הורמונלי משוכלל המאפשר שמירה קפדנית על רמתו התקינה בדם.

מקורות העיקריים של סידן במזון הם מוצרי חלב, אך הוא נמצא גם במים "קשים", בסרדינים משומרים, בשומשום מלא וטחינה שעשויה ממנו, בכרוב, ברוקולי, שעועית, אמרנטוס, קינואה, אגוזים ועוד.

חסר ממושך בסידן עלול להאיץ את התהליך של אוסטיאופורוזיס המתחזק במיוחד לאחר גיל 50, צמוד להפסת הווסת. אי לכך חשוב לשמור על כמות סידן סבירה בדיאטה (1,200 מ"ג ביום בממוצע), אם כי חשוב לזכור שבחסר וויטמין D ומגנזיום ספיגת הסידן יורדת משמעותית. במידה והספקת הסידן מהמזון לא מספיקה, אין בעיה ליטול כדורי סידן תמיד יחד עם ויטמין D.

לגבי סוג התוסף יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית. חשוב להבין שסידן איננה תרופה לאוסטיאופורוזיס, ואם בגילאי 50+ בדיקה צפיפות העצם מעידה על אוסטיאופורוזיס, יש לקבל תרופות מתאימות, במקביל לתוספי סידן, ויטמין D, מגנזיום.