כיצד להתמודד עם אתגרי הקיץ ולשמור על המשקל

הבחירה הטובה ביותר היא יין אדום - יין שותים לאט יותר וכך בדרך-כלל שותים פחות לעומת בירה, אלכוהול ב"הקפצה" או קוקטייל. ליין אדום יש השלכות בריאותיות טובות.

מוקש קלורי לא קטן, מנה של שני כדורי גלידה משובחת או מילקשייק, יכולה להכיל למעלה מ-500 קלוריות במנה. עם זאת, יש היום שפע של גלידות טעימות שערכן הקלורי סביר ביותר וניתן לשלב אותן בתפריט היומי ואף להתייחס אליהן כמנת חלב.

להלן הכוונה לבחירה מומלצת יותר של גלידות:

• להעדיף גלידות ללא תוספות של אגוזים, שקדים, שוקולד - קיימות כיום גלידות בטעמים אלו;

• להעדיף גלידות על בסיס יוגורט במקום שמנת. הטוב ביותר מבחינה קלורית - גלידות על בסיס יוגורט או פירות. דוגמא: כף גלידת שמנת תכיל כ-100 קלוריות, כף גלידה על בסיס צמחי / יוגורט, תכיל כ-35 קלוריות וכף גלידת סורבה תכיל כ-25 קלוריות;

• יש לזכור, כי גם גלידות שאינן מכילות שמנת או שרבטים מכילים כמויות גדולות של סוכר ויש להתייחס אליהן בהתאם.

כשיוצאים לטיול עם ילדים, צריך להיערך בהתאם. כהורים אנו מוצאים את עצמנו קונים לילדים הרבה ממתקים ובכל פעם שרוצים להשיג "קצת שקט" שולפים להם חטיף. ברור שאם אנו מציעים לילדים חטיפים גם אנחנו נאכל. כדי למתן את תופעת זלילת החטיפים הבלתי פוסקת בטיול, מומלץ לקנות אריזות גדולות של חטיפים ולחלק לכל הילדים בשקית ניילון אישית 3-2 חופנים.

אפשרות אחרת לקנות חטיפים באריזות קטנות מאוד ולהקצות לכל ילד כ-3-2 חטיפים קטנים. חטיף טעים שרבים מהילדים אוהבים - פופקורן, ניתן להכין בבית במכשיר מיוחד ללא שמן או במיקרו ולחלק לשקיות.

המלצה אישית: אני אוהבת להביא לטיולים סוכריות על מקל, כאשר צועדים במסלול רגלי ארוך, סוכרייה מתקבלת בהתלהבות. זהו חטיף על בסיס סוכר ולא שומן, אינו מצריך אחיזה ביד ונהנים ממנו לאורך זמן. כמובן לא לשכוח להמשיך לנסות להציע ירקות ופירות כארוחות ביניים - לא תאמינו יש עדיין ילדים שמוכנים לנשנש גזר ומלפפון לצד חטיפים.

"עושים על האש" בטיול? העדיפו עוף על-פני בקר. העדיפו חזה עוף על-פני פרגית. זיכרו כי במוצרים מעובדים יש שומן רב (שמשמעותו אינה רק קלוריות אלא גם שומן רווי וכולסטרול). השתדלו לאכול בצלחת וצמצמו בכמות הפיתות והסלטים הנלווים (מלבד כמובן סלט ירקות).

רבים מאיתנו נוהגים לאכול יותר במסעדות בתקופת הקיץ, במיוחד בטיולים ונופשים. מוקשים עיקריים: לחשוב שסלט זו ארוחה קלילה. במרבית המסעדות סלט ירקות בתוספת חלבון מסוג טונה / גבינה ורוטב, יכיל לפחות 500 קלוריות ולא בהכרח ישביע. אני ממליצה להעדיף מסעדה בשרית ולאכול בה את הארוחה העיקרית באותו יום. במידה ותקפידו על בחירת בשרים ותוספות דלות שומן - אוכל אפוי, מאודה, צלוי, ללא רטבים על בסיס שמנת או מיונז, הארוחה תהיה סבירה ביותר מבחינה קלורית.

חשוב לא להגיע רעבים לאירוע או לארוחה במסעדה. מומלץ לאכול באותו יום ארוחות על בסיס לחם קל, ממרחים דלי קלוריות וירקות. כך תגיעו לאירוע שבעים ותוכלו ליהנות מ"הקלוריות" שחסכתם במשך היום באירוע. לאוהבי הקינוחים - העדיפו סלט פירות, גלידה סורבה, עוגת שמרים, עוגות תפוחי-עץ. בכל מקרה, כדאי להתחלק במנה. אפשרות נוספת לצאת לטייל ולקנות בדרך גלידה / קרטיב דיאטטי.

הקיץ מביא איתו שלל פירות כגון: אבטיח, ענבים, שזיפים, אפרסקים, משמשים ועוד. כדי ליהנות מאכילת פירות ללא עלייה במשקל, יש לדעת מה הכמות היומית המומלצת עבורכם. לרוב, גברים ללא בעיות רפואיות ו / או בעיות משקל, יכולים לשלב כ-4-3 מנות פרי ונשים כ-3-2 מנות פרי ביום. לאלו העוסקים בפעילות גופנית מאומצת ניתן לשלב בימי הקיץ החמים עוד כ-3-2 מנות פרי.

מהי מנת פרי? כדי לא להתעסק בקלוריות, הומצאה שיטת תחליפי המזון. בשיטה זו הוגדרה מהי כמות הקלוריות המומלצת לכל קבוצת מזון ונקבע גודל מנה ששווה לערך כמות זו, לדוגמא: מנת פרי נעה בסביבות ה-60 קלוריות, המתורגמת לפרוסה דקה של אבטיח או לחצי מלון קטן או 12-10 ענבים או אפרסק אחד קטן או שני משמשים ועוד. מסתבר, שגם ידע זה לא עוזר לחלק מהאנשים לשמור על מסגרת מאוזנת של מנות פרי יומיות בקיץ.

האם אתם מכירים הרבה אנשים המסתפקים ב-12 ענבים או בפרוסה דקה של אבטיח? לאלו המתקשים, יש לתת הכוונה מדויקת יותר, למשל: לרכז את כל מנות הפרי לארוחה אחת ביום - ואז זה יותר סביר לצפות שיסתפקו באשכול ענבים בינוני. אפשרות נוספת היא, לקנות פירות בכמות קטנה 3-2 פעמים בשבוע. יש אנשים שאמליץ להם לקנות אבטיח או ענבים רק בסוף-שבוע, לחתוך את הפרי לפרוסות דקות וללעוס לאט את הפירות.

יש המנצלים שעות ערות ממושכות להספיק לעשות יותר דברים - להישאר יותר זמן בגינה עם הילדים, לצעוד לפני או אחרי ארוחת הערב. אצל אחרים הגדלת שעות ערות מתבטאת ביותר שעות מול הטלוויזיה או באכילת יתר.

אם אתם מזדהים עם הסוג השני שציינתי - נסו למלא את השעות הערות בפעילויות שיסיחו את דעתכם מאכילת יתר: לצאת החוצה, להתעמל במועדון, ללכת ברגל וללכת לחוגי העשרה.

כמו בכל ימות השנה, כדאי להקפיד על שתייה נטולת קלוריות. מים וסודה הם הבחירה המומלצת ביותר. למי שמכל מיני סיבות לא מצליחים לאכול פירות, אני ממליצה לשלב מיצי פרי בתפריט. אולם תמיד עדיף לאכול פירות ולא לשתות אותם (שליטה על כמויות, סיבים תזונתיים ועוד). כוס מיץ פרי טבעי הינה שוות ערך לשתי מנות פרי.

מים בטעמים מכילים סוכר והם בעלי ערך קלורי. כגיוון לשתיית מים רגילים או כתחליף לילדים במסיבות, זה סביר, אולם לא בכמות מופרזת.