כשמחקרים רבים ממשיכים לדווח על השפעת רמות הכולסטרול בדם על שיעור התקפי הלב והשבץ, מומחים ממשיכים להוריד את רמות הכולסטרול אליהם צריכים אנשים לשאוף כדי להשאר בריאים.
חוקרים מציינים, למרות שיהיו אנשים שיטענו כי ניסו הכל כדי להוריד את רמות הכולסטרול שלהם, הם אולי אינם מבינים עד כמה חלק מהמזונות אותם הם אוכלים משפיעים עליהם. על-ידי בחירות נבונות של מזונות, יכולים רוב האנשים להוריד את רמות הכולסטרול באופן משמעותי ולהפחית בכך גם את הסיכון לסרטן.
הצעד החיוני ביותר שתוכלו לעשות כדי להוריד את רמות הכולסטרול בדם הוא לאכול פחות שומן. אם אתם סוברים שאתם אכן עושים זאת, אך רמות הכולסטרול שלכם עדיין גבוהות, נהלו יומן של כל מה שאתם אוכלים או שותים במשך כמה ימים. לאחר מכן בדקו, אם דרך אתר אינטרנט או בעזרת דיאטנית, מהו סה"כ השומן הרווי שצרכתם בימים אלו.
להמעיט אכילה של בשר אדום
רמות השומן הרווי המומלצות משתנות על-פי רמות הכולסטרול שלנו בדם וצריכת הקלוריות. רוב האנשים יכולים לשמור על צריכה יומית של שומן רווי מתחת ל-18 או 27 גרם, אך אנשים עם בעייה 'רצינית' של כולסטרול יאלצו לשמור על צריכה שאינה גבוהה מ-12 עד 19 גרם.
אפשר להגביל את צריכת השומן הרווי על-ידי בחירה בחלקי בשר רזים ללא שומן או מוצרי חלב דלי שומן. יחד עם זאת, ללא כל קשר לתכולת השומן של הבשר האדום אותו אתם אוכלים, צריכה גבוהה מדי של בשר אדום מעלה את הסיכון לסרטן המעי הגס וייתכן גם לסוגים אחרים של סרטן, כך שרצוי לא לאכול יותר ממנה של 100 גרם ליום של בשר אדום.
בחרו בעוף רזה, פירות ים, קטניות ואגוזים לצורך החלבונים. על תוותרו על מוצרי חלב, אלא אם אתם אוכלים מספר מנות של מזונות אחרים עשירים בסידן וויטמין D, שיחד נמצאו כמדכאי סרטן המעי הגס.
השלב השני בהורדת הכולסטרול הוא להפחית את השימוש בחומצות טרנס שומניות. מקורות עיקריים לכך הם מאכלים מטוגנים כמו צ'יפס וסופגניות ומוצרי מאפה מוכנים המיוצרים עם שמנים מימניים. כדי להוריד את הסיכון לסרטן, אל תבחרו בחטיפים העשויים מקמח טהור וסוכר. אפשריות טובות יותר הן ירקות, פירות ומוצרים מחיטה מלאה מאחר והם מכילים ויטמינים נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים המסייעים בעצירת שלבים שונים של סרטן. מזונות אלו מן הצומח מסייעים גם בהורדת צריכת הקלוריות ואף מעניקים הגנה טובה יותר מפני סרטן.
במקום להשתמש בחמאה או במרגרינה קשה בחרו בעיקר בשמנים כמו שמן זית וקנולה (סוג של צמח) ובמרגרינה רכה למריחה על הלחם, כדי לשמור על צריכת השומן הרווי והחומצות הטרנס שומניות.
ההגנה של הסויה
סוגים רבים של שמנים לא רוויים, כמו שמנים צמחיים, אינם מתאימים לדיאטה להורדת הכולסטרול. כדאי שלא להפריז בשימוש בהם. מחקר מראה כי צריכה רבה מדי של שמנים אלו, העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6 מפרים את האיזון בגוף עם חומצות השומן אומגה-3. חומצות השומן אומגה-3 נמצאו כמסייעות במניעת דלקות שעלולות לגרום נזק לכלי הדם ולגרום לסרטן. מומחים מעודדים אכילת דגים שומניים כמו סלמון וטונה פעמיים בשבוע מאחר והם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3.
הדיאטה הטובה ביותר להורדת כולסטרול כוללת מזונות אחרים המגנים על הלב כמו סויה ואגוזים. ארגון המזון והתרופות (FDA) מציע לאכול 25 גרם של חלבון סויה ביום. 2 עד 4 מנות של חלב סויה או יוגורט מסויה, אגוזים, טופו או פולי סויה ירוקים יספקו כמות זו. ישנם המבורגרים ונקניקיות סויה אותם ניתן לאכול גם כן. מעבר להורדת הסיכון לבעיות לב, הפיטוכימיקלים שבסויה עשויים גם להוריד את הסיכון לסרטן. אגוזים מספקים סטרולים, סיבים ופיטוכימיקלים שיכולים להוריד את הכולסטרול ואת הסיכון לסרטן.
כמו-כן ניתן לאכול 10 עד 25 גרם של סיבים מסיסים על בסיס יומי כדי להפחית את רמות הכולסטרול ב-10% מעבר לכל המומלץ לעיל.
סיבים מסיסים מורידים את כמות הכולסטרול שאנו סופגים מהאוכל, וגורמים לכולסטרול רב יותר "להישבר". מזונות בהם מרוכזים סיבים מסיסים הם שיבולת שועל, סובין, קטניות מיובשות, אפונה, עדשים, שעורה וזרעי פשתן. ירקות ופירות גם הם מכילים סיבים מסיסים. כל המזונות האלו מציעים גם את הפיטוכימילקים המגנים.
ולבסוף, הצעד החיוני להרודת הסיכון למחלות לב וסרטן הוא - התעמלות סדירה.