חנוכה, תזונה ונס פח השמן

ננצל את חג החנוכה בכדי להבין יותר על שומנים ושמנים שמהווים מרכיב חשוב וחיוני לתזונת האדם ומצויים באופן גלוי ונסתר כמעט בכל מאכל.

1 גרם שמן = 9 קלוריות, לעומת 1 גרם חלבון / פחמימה = 4 קלוריות

כפית שמן = 45 קלוריות, כף שמן = 90 קלוריות, חצי כוס שמן = 900 קלוריות (הפירוש הוא שכפית של שמן מכילה יותר קלוריות מפרוסת לחם קל).

מהי מנת שומן?

מנת שומן = 5 גרם שומן = 45 קלוריות

מה נחשב למנה אחת? כפית שמן, 1 כפית מיונז, 1 כפית חינה גולמית, 1 כף טחינה מוכנה, 1 כף גבינת שמנת 30% שומן,
1 כף קצפת, 2 כפיות חמאת בוטנים, 5 זיתים, רבע אבוקדו, 2 אגוזי מלך (שלמים).

• שומן טרנס: שומן צמחי שעבר הקשיה, שומן טרנס מעלה את ערכי ה-LDL (כולסטרול "רע") ומוריד את ערכי ה-HDL (כולסטרול "טוב") ולכן נחשב כמגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מצוי במוצרים תעשייתיים כמו: מרגרינה, חטיפים מלוחים ומתוקים, עוגות, עוגיות וקרקרים. שומן טרנס אינו מומלץ לצריכה;

• שומן רווי: שומן קשה, מוצק בטמפרטורת החדר. המקור לרוב מהחי (בשר, מוצרי חלב, חמאה ושמנת), אך גם מהצומח (שמן קוקוס, שמן דקל, קקאו). תזונה עשירה בשומן רווי, מעלה ערכי LDL (כולסטרול "רע") ומגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. שומן רווי הוא שומן שאינו מומלץ. יש להמעיט בצריכתו או להעדיף בשר רזה, דגים, תחליפים צמחיים (סויה) ומוצרי חלב דלי שומן;

• שומן רב בלתי רווי: נוזלי בטמפרטורת החדר. חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 שייכות לקבוצה זו. בעל יכולת להוריד ערכי LDL (כולסטרול "רע"), אך מוריד גם ערכי HDL (כולסטרול "טוב"), מצוי בשמנים צמחיים כמו סויה, חמניות ותירס, בדגים שמנים ושמן דגים;

• שומן חד בלתי רווי: נוזלי בטמפרטורת החדר. מוריד ערכי LDL (כולסטרול "רע") ולכן מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם. מצוי בעיקר בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, בוטנים, אגוזי לוז, קשיו, פקאנים ופיסטוקים. השומן הכי מומלץ לצריכה.

מומלץ להגביל את צריכת השומנים בתפריט, במיוחד שומן טרנס ושומן רווי המגבירים את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כמו: השמנה, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגים שונים של סרטן. לעומת זאת, תזונה דלה מדי בשומנים, גם אינה מומלצת, כי היא יכולה לגרום לחוסר בחומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יודע לייצר לבד.

מאכלים מטוגנים סופגים כמות גדולה של שמן במהלך הטיגון ולכן סופגניה ממוצעת מכילה 400 קלוריות ולביבה אחת מכילה 200-150 קלוריות.

ריח הסופגניות נמצא באוויר, הגדלים השונים, המילויים, הציפויים וכל הצבעוניות הזו, אז איך מתאפקים? לא חייבים להתאפק, פשוט צריך להיות מודע, לתכנן. לקחת שליטה והחלטה.

אכילת סופגניה אחת אינה הבעיה. הבעיה היא שיש אנשים שאוכלים סופגנייה אחת ביום בנוסף ללביבות, לכיבוד בהדלקת נרות ולתפריט הרגיל, אז צריך להיות מודע שסופגנייה אחת שווה קלורית ל-10 פרוסות לחם קל ולכן לקבוע לחג החנוכה כללים שיעזרו להתמודד מול "מוקשי" החג. תכנון מראש יכול למנוע אכילה מוגזמת ולא מבוקרת.

• לא לאכול סופגניות לפני החג;

• להחליט מראש מתי תאכלו את הסופגניה, באיזה יום ואירוע;

• יודעים מראש שהוזמנתם לאירוע בערב? תכננו את היום בהתאם - הרבו בירקות וחלבונים והמעיטו בשמן עד כמה שניתן;

• תגיעו לאירועי "הדלקת נרות" שבעים, שהריחות פחות יקשו עליכם ותהיה שליטה על מה שאוכלים באירוע;

• אם האירוח אצלכם, דאגו לתחליפים ומנות נוספות כמו: מרק, סלט ירקות, לביבות אפויות, אנטיפסטי, גבינות, פשטידות דלות שומן וסלט פירות לקינוח;

• העשירו את הלביבות בירקות כמו: קישוא, גזר, דלעת, כרישה, כרובית, פטרוזיליה, שמיר וכוסברה, כך מעשירים את טעם הלביבה, מוסיפים סיבים תזונתיים ומורידים את כמות הפחמימה והקלוריות בכל לביבה;

• קנו סופגניות לפי מספר האנשים המוזמנים, בלי עודפים שיישארו אחרי האירוח על השיש;

• הרבו בפעילות גופנית, נצלו את ימי החג והחופש להליכה, רכיבה, שחייה וטיולים עם המשפחה.

המרכיבים:

1 סלק
1 תפו"א קטן
1 בטטה קטנה
1 בצל
1 גזר
3 ביצים
4 כפות קמח שטוחות
חצי כפית מלח
רבע כפית פלפל שחור
ספריי שמן או 2 כפות שמן קנולה

אופן ההכנה:

• מחממים את התנור לחום בינוני (180 C);

• קולפים את כל הירקות, מגררים בפומפייה גסה, וסוחטים את הירקות מנוזלים מיותרים;

• מערבבים בקערה גדולה את הירקות עם הביצים, קמח ותבלינים;

• מרפדים שתי תבניות אפייה בנייר אפייה משומן (משמנים את הנייר אפייה בעזרת ספריי שמן או למי שאין ספריי שמן ניתן לשמן כל תבנית עם כף שמן ולמרוח בעזרת מברשת על הנייר אפייה);

• מניחים תלוליות מהתערובת בעזרת כף על-גבי נייר האפייה המשומן במרווחים;

• מכניסים לתנור למשך 25 דקות, הופכים בעזרת מרית, ואופים עוד 20 דקות או עד שהלביבות שחומות משני הצדדים;

• אפשר לאפות את שתי התבניות ביחד כאשר התנור מופעל על תוכנית טורבו ולהחליף ביניהם באמצע האפייה;

• מומלץ להגיש עם יוגורט / גבינה לבנה וסלט ירקות קצוץ.