אנשים הסובלים מנטייה גנטית לבעיות כולסטרול צריכים לעקוב אחר ההמלצות התזונתיות של הרופא. יתר האנשים צריכים להיות מסוגלים לשמור על רמות כולסטרול תקינות אך לא לצרוך יותר מ-30% מהקלוריות היומיות משומן.
אם אתם מכירים טוב את המזונות אותם אתם אוכלים, תוכלו להבחין בין ה'חברים' ל'אוייבים'.
- הפחיתו את כמות הבשר האדום מאחר והוא עשיר בשומן רווי וכולסטרול. כאשר קשה לכם לוותר עליו, אכלו רק בשר רזה עם מעט מאד שומן הנראה לעין. הקצב שלכם יוכל לעזור לכם לבחור את החתיכות הדלות ביותר בשומן מנתחי בשר שונים;
- איכלו מעט עוף והסירו את העור ממנו. לבשר התרנגולת יש אומנם פחות שומן רווי מאשר לבשר בקר אך הוא עדיין מכיל כמות כולסטרול משמעותית;
- העלו את צריכת מאכלי הים. רוב הדגים מכילים פחות שומן וכולסטרול מאשר בשר אדום. רוב הסרטנים והצדפות גם הם דלים בשומן, למרות שחלק מהם עשירים בכולסטרול. עדיין, עבור רוב האנשים סרטנים עדיפים על בשר אדום ועוף;
- ככל שהדבר אפשרי, אך תפריזו באכילת מוצרי חלב, מיונז, שוקולד, שמנים טרופיים, ושמנים שעברו מימון או שמנים כמו מרגרינה. מוצרים אלו בדרך כלל עשירים בשומנים רוויים שעלולים להעלות את רמות הכולסטרול שלכם;
- לצורך הבישול, החליפו שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר (כמו חמאה) עם שומנים לא רוויים נוזליים כמו שמן זית, קנולה או פשתן. ישנן ראיות לכך שצריכת כמויות מתונות של שומן לא רווי הנמצא במזונות כמו אגוזים, גרעינים ואבוקדו עשוייה למעשה להוריד את רמות הכולסטרול LDL. המנעו משמנים טרופיים כמו תמרים ואגוזי קוקוס. הם אינם מכילים כולסטרול אך עשירים בשומן רווי;
- אכילה של ענבים אדומים עשוייה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם, הודות לפלבנואידים שבקליפתם. חפשו אחר שמן מגרעיני ענבים (הנסחט מגרעיני הענבים לאחר ייצור היין) לבישול ולרוטב לסלט;
- הגבילו את הכמות הכוללת של בשר, דגים, עוף וגבינות דלות שומן ל-200 גרם או פחות מכך ביום. הגבילו את צריכת הביצים לשלוש בשבוע. חלמון ביצה אחת מכיל כמעט את כל 'קצבת הכולסטרול' היומית;
- ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים בעלי תכונות ידועות להורדת הכולסטרול כוללים ויטמין E, C ו-A (ביתא-קרוטן), ל-קרניטין, פנטצין, כרום, סידן, נחושת ואבץ. כדי לשמור על התפריט שלכם מעניין וטעים, נסו לכלול בו מזונות המכילים באופן טבעי חומרים מזינים אלו, כמו סובין אורז, ארטישוק, פטריות שיטאקי ופלפל אדום הידועים כמזונות המסייעים להורדת הכולסטרול;
- ולבסוף, בחרו במזונות המכילים סיבים מסיסים במים, המציעים הגנה מצויינת מפני רמות כולסטרול גבוהות בדם. מזונות עשירים בסיבים כוללים אשכוליות, תפוחי עץ, שעועית וקטניות אחרות, סיבי פסיליום, שעורה, גזר, כרוב וקמח שיבולת שועל.
