טיפים לגיל השלישי - איך לעשות התעמלות בבית

ישיבה בסיסית:

לשבת על כיסא, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, כל הגב צמוד למשענת ובטן מכווצת.

1. נשימות: לנשום שתי שניות, להחזיק בבית החזה ולנשוף. לחזור על הפעולה שלוש פעמים - לזרימת חמצן לקראת תחילת הפעילות.

2. לסובב את שתי הכתפיים בעיגולים בתנועה סיבובית אחורה, 20 פעמים - לחיזוק הכתפיים ולגמישות.

3. לסובב את שתי הכתפיים בעיגולים בתנועה סיבובית קדימה, 20 פעמים - לחיזוק הכתפיים ולגמישות.

4. להניח את כפות הידיים על הירכיים, יד ימין על ירך ימין, יד שמאל על ירך שמאל, מפה להרים באיטיות הידיים ישר עד לגובה הכתפיים כאשר המרפקים נעולים ולהחזיר באיטיות הידיים לעמדת המוצא על הירכיים. לחזור על כך 10 פעמים - לחיזוק הכתף הקדמית ולחיזוק הידיים.

5. מניחים כפות ידיים על הכתפיים ו"מציירים" עיגולים גדולים עם המרפקים אחורה 10 פעמים וקדימה 10 פעמים כשלאורך כל התרגיל הידיים מונחות על הכתפיים - לחיזוק כתפיים והגדלת טווחי תנועת הכתפיים.

6. להרים למעלה ברך ימין ואחר-כך ברך שמאל, 10 כל צד (כאילו צעדה אבל בישיבה) - לחיזוק הירכיים.

7. כפות רגליים על הרצפה, הרמת עקבים (כאשר קצות האצבעות נשארות על הרצפה) 10 פעמים - לחיזוק שרירי השוקיים האחוריים, תורם לזרימת דם טובה ללב.

8. כפות רגליים על הרצפה, הרמת קצות האצבעות (כאשר העקבים נשארים על הרצפה) 10 פעמים - לחיזוק שרירי השוקיים הקדמיים, תורם לזרימת דם טובה ללב.

9. נשימות: לנשום שתי שניות, להחזיק בבית החזה ולנשוף. לחזור על הפעולה שלוש פעמים - לזרימת חמצן לקראת תחילת הפעילות.

טיפ: אחרי ישיבה ממושכת לפני שקמים לתרגל את תרגיל מספר 6 כדי לקום ביתר קלילות.

בהצלחה בכושר ולאמץ את התרגילים כאורח חיים גם אחרי ימי הקורונה.